Riset Ungkap Rahasia Durasi Olahraga Ideal untuk Hidup Lebih Panjang, Tak Perlu Waktu Berjam-jam

Penelitian terhadap 147 ribu orang menemukan latihan kekuatan 90-120 menit per minggu yang dipadukan olahraga aerobik dapat menurunkan risiko kematian.

Banyak orang beranggapan semakin lama berolahraga, semakin besar pula manfaat yang diperoleh. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa umur panjang dan kesehatan yang lebih baik tidak hanya ditentukan oleh lamanya waktu berolahraga, melainkan kombinasi jenis latihan yang dilakukan.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa latihan kekuatan atau strength training selama 90 hingga 120 menit per minggu berkaitan dengan penurunan risiko kematian akibat berbagai penyebab.

Penelitian tersebut melibatkan lebih dari 147.000 peserta dengan usia rata-rata 54 tahun yang dipantau selama hampir tiga dekade.

Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang rutin melakukan latihan kekuatan dalam rentang waktu tersebut memiliki risiko kematian 13 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Selain itu, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular tercatat lebih rendah 19 persen, sementara risiko kematian akibat penyakit neurologis menurun hingga 27 persen.

Latihan Kekuatan Beri Manfaat Besar

Profesor Nutrisi dan Epidemiologi Harvard T.H. Chan School of Public Health, Edward Giovannucci, mengatakan penelitian ini memperkuat bukti mengenai pentingnya latihan kekuatan dalam menjaga kesehatan jangka panjang.

"Manfaat aktivitas aerobik terhadap umur panjang sudah diketahui dengan baik. Namun, yang masih belum jelas adalah bagaimana latihan kekuatan berhubungan dengan risiko kematian jangka panjang, terutama pada berbagai tingkat durasi dan ketika dikombinasikan dengan aktivitas aerobik," kata Edward.

Meski demikian, para peneliti menemukan manfaat latihan kekuatan tidak terus meningkat seiring bertambahnya durasi. Setelah melewati batas sekitar 120 menit per minggu, tambahan manfaat yang signifikan tidak lagi terlihat.

Kombinasi Kardio dan Angkat Beban Lebih Optimal

Penelitian juga mengkaji dampak latihan kekuatan jika dipadukan dengan aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang.

Hasilnya, kelompok dengan risiko kematian paling rendah adalah mereka yang rutin melakukan aktivitas aerobik dalam jumlah tinggi dan latihan kekuatan selama 60 hingga 119 menit setiap pekan.

Penulis utama penelitian, Yiwen Zhang, menjelaskan kedua jenis olahraga tersebut bekerja melalui mekanisme yang berbeda.

"Aktivitas aerobik umumnya meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, sementara latihan kekuatan membantu memperbaiki metabolisme glukosa, komposisi tubuh, dan kekuatan otot," ujar Zhang.

Pendapat serupa disampaikan Wakil Ketua Departemen Kedokteran Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, Dr. Swapnil Patel.

"Banyak orang fokus pada jalan kaki, lari, atau bersepeda karena identik dengan kesehatan jantung dan penurunan berat badan. Penelitian ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberikan manfaat tersendiri dan tampaknya semakin menurunkan risiko kematian ketika digabungkan dengan olahraga aerobik," kata Patel.

Para peneliti menyarankan masyarakat tidak terpaku pada durasi olahraga yang terlalu panjang. Fokus utama adalah menjaga konsistensi latihan serta mengombinasikan aktivitas aerobik dengan latihan kekuatan secara rutin setiap pekan.