Penelitian Ungkap Jumlah Olahraga Mingguan Ideal untuk Kendalikan Tekanan Darah: Lebih Banyak Lebih Baik?

Studi menunjukkan olahraga lebih dari 150 menit per minggu secara signifikan membantu mengendalikan tekanan darah, terutama jika dilakukan sejak usia muda.

Olahraga teratur adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung dan mengendalikan tekanan darah. Namun, berapa banyak olahraga yang sebenarnya kita butuhkan setiap minggu untuk mendapatkan manfaat optimal? Sebuah penelitian terbaru memberikan jawaban yang menarik, menunjukkan bahwa jumlah olahraga yang direkomendasikan saat ini mungkin belum cukup untuk mencegah hipertensi, terutama di usia paruh baya.

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine ini melacak lebih dari 5.000 orang di empat kota di Amerika Serikat selama tiga dekade. Para peneliti menemukan bahwa aktivitas fisik cenderung menurun seiring bertambahnya usia, dan penurunan ini berkorelasi dengan peningkatan risiko hipertensi. Menariknya, mereka juga menemukan bahwa orang yang berolahraga dua kali lipat dari jumlah minimum yang direkomendasikan saat ini – yaitu sekitar lima jam aktivitas sedang per minggu – memiliki risiko hipertensi yang jauh lebih rendah.

"Remaja dan mereka yang berusia awal 20-an mungkin aktif secara fisik, tetapi pola ini berubah seiring bertambahnya usia," kata Kirsten Bibbins-Domingo, penulis studi dan ahli epidemiologi dari University of California, San Francisco (UCSF), seperti dikutip dari publikasi penelitian tersebut pada April 2021. Studi ini menekankan pentingnya mempertahankan tingkat aktivitas fisik yang tinggi selama dewasa muda untuk mencegah hipertensi di kemudian hari.

Durasi dan Frekuensi Olahraga yang Ideal

Banyak penelitian merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa hingga 300 menit (5 jam) per minggu mungkin lebih efektif, terutama bagi individu yang lebih muda. Penting untuk diingat bahwa ini adalah rekomendasi umum, dan intensitas serta jenis olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.

Jason Nagata, penulis utama studi dan ahli pengobatan dewasa muda di UCSF, mengatakan bahwa hampir setengah dari peserta penelitian memiliki tingkat aktivitas fisik yang kurang optimal di usia dewasa muda. Hal ini menunjukkan perlunya meningkatkan standar minimum untuk aktivitas fisik. Nagata juga menyoroti bahwa masa dewasa muda adalah periode penting untuk intervensi pencegahan hipertensi melalui program promosi kesehatan yang dirancang untuk meningkatkan olahraga.

"Mencapai setidaknya dua kali lipat pedoman aktivitas fisik minimum saat ini mungkin lebih bermanfaat untuk pencegahan hipertensi daripada hanya memenuhi pedoman minimum," tulis para peneliti dalam makalah mereka.

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

Olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan senam jantung sehat sangat direkomendasikan karena efek positifnya pada kesehatan kardiovaskular. Olahraga ini membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, dan menurunkan resistensi pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6-12 mmHg dan diastolik hingga 3-7 mmHg pada penderita hipertensi.

Selain olahraga aerobik, latihan kekuatan juga dapat memberikan manfaat tambahan. Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mengendalikan berat badan. Kombinasi antara olahraga aerobik dan latihan kekuatan adalah pendekatan yang ideal untuk menjaga kesehatan jantung dan mengendalikan tekanan darah.

Penting untuk diingat bahwa konsistensi adalah kunci. Usahakan untuk menjadikan olahraga sebagai bagian rutin dari gaya hidup Anda. Mulailah dengan aktivitas fisik ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi olahraga seiring waktu. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada, konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.

Faktor Sosial dan Ekonomi Mempengaruhi Tingkat Aktivitas Fisik

Studi ini juga menyoroti adanya perbedaan signifikan dalam tingkat aktivitas fisik dan risiko hipertensi antara kelompok ras yang berbeda. Pada usia 40 tahun, tingkat aktivitas fisik cenderung stabil pada pria dan wanita kulit putih, sementara pada peserta kulit hitam, tingkat aktivitas fisik terus menurun. Pada usia 45 tahun, wanita kulit hitam memiliki tingkat hipertensi yang lebih tinggi daripada pria kulit putih, sementara wanita kulit putih memiliki tingkat hipertensi terendah.

Pada usia 60 tahun, antara 80 hingga 90 persen pria dan wanita kulit hitam menderita hipertensi, dibandingkan dengan sekitar 70 persen pria kulit putih dan sekitar setengah dari wanita kulit putih. Para peneliti menghubungkan perbedaan rasial ini dengan berbagai faktor sosial dan ekonomi. Nagata menjelaskan bahwa meskipun pemuda kulit hitam mungkin memiliki keterlibatan yang tinggi dalam olahraga, faktor-faktor seperti status sosial ekonomi, lingkungan tempat tinggal, dan tanggung jawab pekerjaan atau keluarga dapat menghalangi mereka untuk terus berolahraga hingga dewasa.

"Meskipun pemuda laki-laki kulit hitam mungkin memiliki keterlibatan yang tinggi dalam olahraga, faktor sosial ekonomi, lingkungan tempat tinggal, dan tanggung jawab pekerjaan atau keluarga dapat mencegah keterlibatan berkelanjutan dalam aktivitas fisik hingga dewasa," kata Nagata.

Hipertensi: Si Pembunuh Senyap yang Dapat Dicegah

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah kondisi serius yang memengaruhi miliaran orang di seluruh dunia. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari satu dari empat pria dan sekitar satu dari lima wanita menderita hipertensi. Hipertensi dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan juga merupakan faktor risiko untuk mengembangkan demensia di kemudian hari. Sayangnya, sebagian besar orang dengan tekanan darah tinggi bahkan tidak menyadarinya, itulah sebabnya hipertensi sering disebut sebagai "pembunuh senyap".

Namun, ada cara untuk mengatasi tekanan darah tinggi, dan olahraga adalah salah satu fokus utama dalam penelitian ini. Penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan aktivitas fisik selama dewasa muda – pada tingkat yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan sebelumnya – mungkin sangat penting untuk mencegah hipertensi.

Seperti yang dinyatakan oleh para peneliti, masa dewasa muda adalah jendela penting untuk melakukan intervensi untuk mencegah hipertensi di usia paruh baya dengan program promosi kesehatan yang dirancang untuk meningkatkan olahraga. Ini mungkin sangat relevan setelah sekolah menengah atas ketika kesempatan untuk aktivitas fisik berkurang karena orang dewasa muda beralih ke perguruan tinggi, dunia kerja, dan menjadi orang tua, dan waktu luang terkikis.

Bergerak Lebih Banyak untuk Jantung yang Lebih Sehat

Penelitian ini memberikan bukti kuat bahwa olahraga teratur, terutama dalam jumlah yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan saat ini, dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan mencegah hipertensi. Temuan ini menekankan pentingnya menjadikan olahraga sebagai bagian penting dari gaya hidup sehat sejak usia muda. Dengan bergerak lebih banyak dan mempertahankan tingkat aktivitas fisik yang tinggi sepanjang hidup, kita dapat melindungi diri dari risiko hipertensi dan penyakit jantung di kemudian hari.

"Mempertahankan aktivitas fisik bisa jadi lebih penting dari yang kita ketahui," catat Bibbins-Domingo. Jadi, jangan tunda lagi! Mulailah bergerak lebih banyak hari ini untuk jantung yang lebih sehat dan masa depan yang lebih cerah.