Memasuki Usia Lanjut, Ini Jenis Olaharga Untuk Jaga Kebugaran Direkomendasikan Dokter

Seiring bertambahnya usia, tubuh bisa tetap sehat dan bugar.

Lansia perlu aktif bergerak untuk menjaga kebugaran tubuh. Salah satu cara untuk tetap bugar di usia tua adalah dengan menjalani rutinitas fisik yang sesuai. Namun, tidak semua jenis olahraga dapat dilakukan oleh kelompok usia ini.

Oleh karena itu, Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi, Konsultan Tulang Belakang RS EMC Alam Sutera & EMC Grha Kedoya, dr. Jephtah Tobing, MD, B.Med.Sci (Hons), Sp.OT (K-Spine) memberikan rekomendasi lima jenis olahraga yang aman dan efektif untuk lansia, yaitu:

1. Jalan kaki: Lakukan minimal 30 menit setiap hari, dan secara bertahap tingkatkan hingga mencapai 10.000 langkah.
2. Berenang (bukan hanya berjalan di air): Aktivitas ini aman untuk sendi dan sangat baik untuk melatih pernapasan serta otot.
3. Senam lansia: Fokus pada meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot dengan intensitas ringan.
4. Bersepeda statis: Latihan ini membantu melatih kardio tanpa memberikan beban berlebih pada lutut.
5. Latihan kekuatan ringan: Gunakan beban ringan dan lakukan di bawah pengawasan tenaga profesional.

"Seiring bertambahnya usia, tubuh memang mengalami berbagai perubahan, mulai dari menurunnya kekuatan otot, keseimbangan, hingga daya tahan tubuh. Namun, bukan berarti usia lanjut menjadi alasan untuk berhenti bergerak," ujar Jephtah seperti dikutip dari situs resmi EMC pada Rabu, 6 Agustus 2025. "Justru, menjaga aktivitas fisik secara rutin merupakan kunci penting agar tubuh tetap bugar, sehingga lansia dapat tetap sehat, mandiri, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik," tambahnya. Dengan menjalani aktivitas yang sesuai dengan kemampuan, lansia dapat menikmati masa tua dengan tubuh yang bugar dan pikiran yang lebih segar.

Banyak orang percaya bahwa lansia sebaiknya menghindari aktivitas fisik

Banyak orang percaya bahwa lansia sebaiknya menghindari aktivitas fisik demi mencegah kelelahan atau cedera. Namun, menurut Jephtah, aktivitas fisik sangat penting bagi lansia untuk menjaga kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit. "Usia boleh bertambah, tetapi semangat untuk bergerak dan tetap aktif harus tetap menyala," tegasnya. Ia juga menambahkan bahwa tubuh manusia memang dirancang untuk terus bergerak, bahkan saat memasuki usia lanjut. Olahraga bagi lansia terbukti efektif untuk mempertahankan fungsi organ tubuh, memperkuat tulang, menjaga fleksibilitas, serta meningkatkan kesehatan mental dan emosional. Dengan demikian, penting bagi lansia untuk tetap aktif agar dapat menikmati hidup dengan lebih baik.

Apa saja keuntungan olahraga bagi orang lanjut usia?

Mempertahankan Kekuatan Otot dan Tulang

Penuaan sering kali diiringi dengan penurunan massa otot yang dikenal sebagai sarkopenia serta kepadatan tulang yang disebut osteoporosis. Dengan melakukan olahraga secara teratur, seperti senam khusus untuk lansia, berjalan kaki, atau latihan kekuatan ringan, proses penurunan ini dapat diperlambat. Akibatnya, lansia akan memiliki kekuatan fisik yang lebih baik dan berisiko lebih rendah untuk mengalami jatuh.

Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berenang, dan bersepeda dengan intensitas ringan sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung serta sistem peredaran darah. Dengan demikian, tekanan darah dapat terjaga dalam batas normal, kadar kolesterol tetap stabil, dan aliran darah menjadi lebih lancar.

Mencegah Penyakit Kronis

Lansia yang aktif secara fisik memiliki peluang lebih kecil untuk terkena penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, obesitas, dan penyakit jantung. Selain itu, aktivitas fisik yang rutin juga berkontribusi dalam menjaga berat badan tetap ideal dan memastikan metabolisme tubuh berfungsi dengan baik.

Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Olahraga seperti tai chi atau yoga yang dirancang untuk lansia terbukti efektif dalam melatih koordinasi tubuh. Kemampuan ini sangat penting untuk mengurangi risiko jatuh, yang merupakan salah satu penyebab utama cedera serius di kalangan lansia.

Menjaga Kesehatan Mental dan Emosional

Kegiatan fisik dapat merangsang produksi hormon endorfin yang berfungsi untuk meningkatkan suasana hati. Lansia yang aktif cenderung merasa lebih bahagia, terhindar dari stres, depresi, dan juga risiko demensia. Terlebih lagi, jika aktivitas tersebut dilakukan bersama teman, manfaat sosial yang diperoleh pun menjadi lebih terasa.

Walaupun memiliki banyak manfaat

Walaupun memiliki banyak manfaat, kegiatan fisik bagi lansia harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing individu. Bagi mereka yang mengalami nyeri sendi yang parah, gangguan jantung, atau osteoporosis yang berat, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Modifikasi gerakan atau terapi khusus mungkin diperlukan untuk memastikan keselamatan saat beraktivitas.

Menjadi lansia yang sehat dan mandiri adalah hasil dari investasi dalam gaya hidup sehat yang dilakukan sejak muda. Namun, tidak ada kata terlambat untuk memulai perubahan positif. Aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten, ditambah dengan pola makan yang bergizi dan tidur yang cukup, akan memberikan banyak manfaat meskipun baru dimulai pada usia 60-an.

"Ingat, jangan berhenti bergerak! Setiap langkah, setiap gerakan, adalah bagian dari upaya menjaga tubuh dan pikiran tetap bugar di usia senja," katanya.

"Lansia aktif adalah lansia sehat. Mari dukung orangtua dan lansia di sekitar kita untuk tetap bergerak, tetap mandiri, dan menikmati masa tua dengan penuh semangat dan kualitas hidup terbaik," pungkasnya.