Otot Tetap Kuat Saat Menua, Ini Kunci Cegah Sarkopenia

Penuaan bukan tanda kelemahan. Pelajari cara mempertahankan kekuatan otot saat bertambah usia.

Sarkopenia adalah penurunan massa serta kekuatan otot yang berlangsung secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mulai terlihat sejak seseorang menginjak usia 30-an dan umumnya akan semakin cepat terjadi setelah mencapai usia 60 tahun.

Penurunan kekuatan otot yang disebabkan oleh sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan individu dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang. Selain itu, risiko jatuh dan cedera serius juga meningkat bagi mereka yang mengalami kondisi ini.

Meskipun sarkopenia sering terjadi pada orang lanjut usia, kondisi ini bukanlah sesuatu yang tidak bisa diatasi.

Dengan melakukan latihan fisik secara teratur, mengonsumsi nutrisi yang tepat, serta menerapkan gaya hidup sehat, seseorang dapat memperlambat bahkan membalikkan penurunan massa dan kekuatan otot.

Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga otot tetap kuat saat memasuki usia tua, seperti yang dilansir oleh Liputan6.com dari berbagai sumber pada Selasa (19/5).

Melakukan latihan fisik secara teratur merupakan kunci untuk memiliki otot yang kuat

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara paling efektif untuk mencegah dan mengatasi sarkopenia. Dengan melakukan latihan secara rutin, individu dapat mempertahankan bahkan meningkatkan massa otot yang cenderung berkurang seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan atau resistance training sangat krusial dalam menjaga dan membangun massa otot, serta meningkatkan metabolisme tubuh.

Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan beban, pita resistansi, atau bahkan berat badan sendiri melalui kalistenik. Contoh dari latihan kekuatan mencakup squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi.

Untuk individu berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan agar latihan kekuatan dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara tradisional terbukti efektif dalam meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka. Selain itu, latihan resistansi dengan beban rendah yang disertai pembatasan aliran darah juga telah terbukti efektif dalam melawan sarkopenia pada orang dewasa yang lebih tua.

Manfaat dari latihan kekuatan tidak hanya terbatas pada peningkatan otot, tetapi juga dapat mengurangi rasa nyeri dan kekakuan pada penderita radang sendi, meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes, serta membantu membangun kepadatan tulang dan mengurangi risiko jatuh.

Selain itu, latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau menari sangat penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, dengan target sekitar 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang setiap minggu.

Latihan keseimbangan dan fleksibilitas juga tidak kalah penting dan seharusnya menjadi bagian dari rutinitas harian. Latihan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki, yoga, atau tai chi, sangat penting untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

Selain itu, melakukan peregangan secara rutin juga penting untuk menjaga kelenturan otot dan sendi serta mencegah kekakuan. Dengan demikian, mengintegrasikan berbagai jenis latihan dalam rutinitas sehari-hari dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan secara keseluruhan.

Pentingnya nutrisi yang tepat bagi pengembangan massa otot

Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang memadai, sangat berperan dalam membatasi serta mengobati penurunan massa otot, kekuatan, dan kemampuan fungsional seiring bertambahnya usia.

Asupan yang tepat ini menjadi pilar kedua yang penting untuk menjaga kekuatan otot saat memasuki usia lanjut. Protein merupakan komponen esensial bagi proses pembangunan, perbaikan, dan pemeliharaan otot.

Para lansia memerlukan asupan protein yang lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda, karena adanya resistensi anabolik yang mengurangi kemampuan tubuh dalam memanfaatkan protein untuk sintesis otot seiring bertambahnya usia.

Rekomendasi umum bagi orang dewasa yang sehat dan lebih tua adalah mengonsumsi 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.

Bagi mereka yang mengalami kekurangan gizi atau berisiko mengalami hal tersebut akibat penyakit akut atau kronis, asupan protein sebaiknya ditingkatkan menjadi 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu yang menderita penyakit atau cedera serius. Untuk mencapai ambang batas maksimum stimulasi sintesis protein otot, orang dewasa yang lebih tua disarankan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap kali makan. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, ikan seperti salmon dan tuna, telur, produk susu, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan dan tahu.

Asam amino leusin, yang banyak terdapat dalam protein whey, daging, ikan, telur, dan isolat protein kedelai, memiliki peranan penting dalam pengaturan pertumbuhan otot. Selain protein, nutrisi lainnya juga tidak kalah penting.

Karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh berperan dalam pemeliharaan otot, dengan prioritas pada biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Vitamin D juga memiliki peran yang sangat penting, karena suplementasinya dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko terjatuh, mengingat kekurangan vitamin ini sering kali dikaitkan dengan kelemahan otot. Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak dapat membantu melindungi tubuh dari penurunan massa otot terkait usia dan berhubungan dengan peningkatan massa otot serta kinerja yang lebih baik.

Kreatin, zat besi, dan magnesium juga memiliki fungsi masing-masing dalam mendukung pertumbuhan dan fungsi otot. Terakhir, menjaga hidrasi yang cukup sangat penting karena otot terdiri dari 70-75% air, dan dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan serta kelemahan otot. Dengan memperhatikan semua aspek nutrisi ini, kita dapat lebih baik menjaga kesehatan otot dan fungsionalitas seiring bertambahnya usia.

Gaya hidup sehat berkontribusi pada kekuatan otot yang berkelanjutan

Beberapa kebiasaan gaya hidup memiliki peran penting dalam mempertahankan kekuatan otot, yang melengkapi usaha dari latihan fisik dan pola makan yang baik. Mengadopsi gaya hidup sehat secara menyeluruh dapat memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan otot Anda seiring bertambahnya usia.

Tidur yang cukup dan berkualitas menjadi sangat penting, karena saat tidur, tubuh memiliki waktu untuk membangun dan memperbaiki sistem, termasuk otot. Selain itu, manajemen stres juga sangat penting; stres kronis dapat memicu hormon katabolik yang merusak otot. Oleh karena itu, relaksasi dan pengelolaan stres dapat membantu melindungi otot dari kerusakan.

Penting untuk menghindari beban berlebih dan menggunakan teknik yang benar saat mengangkat benda berat, guna mencegah cedera. Penggunaan alas kaki yang tepat, dengan sol empuk dan dukungan lengkung kaki yang baik, dapat mengurangi tekanan pada sendi dan otot, sehingga mendukung aktivitas fisik yang aman.

Selain itu, kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan harus dihindari, karena dapat meningkatkan risiko sarkopenia. Terakhir, penting untuk tetap aktif dalam kehidupan sehari-hari, di luar olahraga terstruktur, seperti berjalan kaki, naik tangga, atau berkebun, untuk menjaga otot tetap bergerak dan kuat.

Sarkopenia dan Kesehatan OtotApa itu sarkopenia?

Sarkopenia dan Kesehatan Otot

Apa itu sarkopenia?

Sarkopenia merupakan kondisi yang ditandai dengan penurunan massa dan kekuatan otot, yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Proses ini biasanya dimulai pada usia 30-an dan akan semakin cepat terjadi setelah seseorang mencapai usia 60 tahun.

Bagaimana latihan fisik membantu menjaga otot tetap kuat saat menua?

Melakukan latihan fisik secara teratur, terutama latihan kekuatan atau resistance training, sangat bermanfaat untuk mempertahankan dan bahkan membangun massa otot. Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme serta mengurangi risiko jatuh dan cedera pada orang lanjut usia.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan orang dewasa yang lebih tua untuk menjaga otot?

Orang dewasa yang lebih tua disarankan untuk mengonsumsi antara 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Jika mereka berisiko mengalami kekurangan gizi, kebutuhan protein ini bisa meningkat menjadi 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Nutrisi apa saja selain protein yang penting untuk menjaga kekuatan otot?

Selain protein, ada beberapa nutrisi lain yang juga penting untuk menjaga kesehatan otot. Karbohidrat berkualitas tinggi, Vitamin D, Asam Lemak Omega-3, kreatin, serta mineral seperti zat besi dan magnesium, serta hidrasi yang cukup, semuanya berperan penting dalam mendukung kesehatan dan fungsi otot.