Kandungan Nutrisi dari Singkong Rebus dan Singkong Goreng, Bisakah Jadi Pengganti Nasi dalam MBG?

Singkong bisa menjadi salah satu varian pengganti nasi di program MBG, bagaimana kandungan nutrisinya?

Singkong, sebagai salah satu makanan pokok di berbagai negara tropis, memiliki reputasi sebagai sumber energi yang melimpah. Namun, apakah singkong, khususnya yang direbus atau digoreng, mampu menjadi pengganti nasi dalam program Mengurangi Beban Glikemik (MBG)? Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita telaah kandungan nutrisinya secara mendalam.

Sebelumnya Kepala Badan Gizi Nasional (BG) Dadan Hindayana menyebut kemungkinan adanya variasi menu untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat seperti nasi. Bagi wilayah yang terbiasa memakan jagung, singkong, maupun pisang rebus, maka tidak menutup kemungkinan nasi dalam menu MBG yang disediakan diganti oleh ketiga hal tersebut.

“Itu contoh, ya, bagaimana keragaman pangan itu bisa diakomodir dalam program makan bergizi,” kata Dadan.

Kandungan Nutrisi Singkong Rebus

Singkong rebus dikenal sebagai salah satu bentuk olahan singkong yang paling sederhana dan sehat. Dilansir dari FatSecret, dalam setiap 100 gram singkong rebus, berikut adalah kandungan nutrisinya:

Energi: 146 kkal (7% dari Angka Kecukupan Gizi/AKG)

Lemak total: 0,26 g (termasuk lemak jenuh 0,068 g, lemak tak jenuh ganda 0,044 g, dan lemak tak jenuh tunggal 0,068 g)

Kolesterol: 0 mg

Protein: 1,24 g

Karbohidrat: 34,76 g

Serat: 1,6 g

Gula: 1,55 g

Sodium: 13 mg

Kalium: 247 mg

Dari data tersebut, dapat dilihat bahwa singkong rebus adalah sumber karbohidrat yang tinggi dengan kandungan lemak dan protein yang sangat rendah. Seratnya juga relatif kecil dibandingkan kebutuhan harian, meskipun kalium dalam singkong cukup signifikan untuk mendukung fungsi otot dan saraf.

Namun, seperti dikutip dari Medical News Today, Katherine Marengo, LDN, R.D., menjelaskan "Singkong adalah sayuran yang kaya kalori dan mengandung banyak karbohidrat serta vitamin dan mineral penting." Oleh karena itu, singkong rebus cocok sebagai sumber energi instan, tetapi kurang ideal jika digunakan sebagai sumber protein atau serat utama.

Kandungan Nutrisi Singkong Goreng

Beralih ke singkong goreng, dilansir dari FatSecret, satu potong singkong goreng mengandung:

Energi: 40 kkal (2% dari AKG)

Lemak total: 1,58 g (termasuk lemak jenuh 0,122 g, lemak tak jenuh ganda 0,463 g, dan lemak tak jenuh tunggal 0,915 g)

Kolesterol: 0 mg

Protein: 0,28 g

Karbohidrat: 6,37 g

Serat: 0,3 g

Gula: 0,27 g

Sodium: 56 mg

Kalium: 43 mg

Singkong goreng memiliki kandungan energi yang lebih rendah per porsi dibandingkan singkong rebus. Namun, proses penggorengan meningkatkan kadar lemak, yang bisa menjadi perhatian bagi mereka yang ingin menjaga asupan lemak harian. Dengan protein yang lebih rendah dari singkong rebus dan serat yang hampir tidak signifikan, singkong goreng lebih cocok sebagai camilan dibandingkan sebagai makanan pokok.

Bisakah Singkong Menjadi Pengganti Nasi?

Sebagai makanan pokok, nasi memberikan energi yang berasal dari karbohidrat, dengan beberapa jenis seperti nasi merah juga menyediakan serat yang lebih tinggi. Jika dibandingkan, singkong rebus memiliki kandungan karbohidrat yang hampir setara dengan nasi putih, tetapi dengan indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga lebih ramah bagi penderita diabetes atau mereka yang menjalani program MBG.

Namun, ada beberapa kekurangan pada singkong sebagai pengganti nasi:

Kandungan Protein Rendah: Nasi mengandung lebih banyak protein dibandingkan singkong. Oleh karena itu, konsumsi singkong sebagai pengganti nasi harus diimbangi dengan sumber protein lain seperti tempe, tahu, atau ikan.

Kandungan Serat: Serat pada singkong masih lebih rendah dibandingkan nasi merah atau sumber karbohidrat lainnya seperti ubi jalar.

Potensi Toksisitas: Dalam bentuk mentah, singkong mengandung sianida yang berbahaya jika tidak diolah dengan benar. Proses perebusan dan penggorengan diperlukan untuk memastikan keamanan konsumsinya. Singkong mentah mengandung sianida, yang bersifat toksik jika dikonsumsi. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyiapkannya dengan benar.

Mengoptimalkan Singkong dalam MBG

Meski memiliki keterbatasan, singkong dapat dimanfaatkan secara optimal sebagai bagian dari pola makan rendah beban glikemik dengan beberapa strategi:

Kombinasikan dengan Sumber Protein: Menambahkan protein seperti telur atau daging ayam dapat meningkatkan nilai gizi singkong sebagai pengganti nasi.

Gunakan Olahan Rebus: Singkong rebus lebih sehat dibandingkan singkong goreng karena mengandung lebih sedikit lemak tambahan.

Pertimbangkan Porsi: Mengontrol porsi sangat penting, terutama karena kandungan karbohidrat singkong cukup tinggi.

Manfaatkan Daun Singkong: Selain akarnya, daun singkong juga kaya protein dan dapat diolah menjadi sayur pelengkap.

Singkong rebus dan goreng memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing dalam konteks pola makan rendah beban glikemik. Singkong rebus lebih unggul dari segi kandungan energi dan rendah lemak, sedangkan singkong goreng lebih cocok sebagai camilan. Namun, untuk menjadikan singkong sebagai pengganti nasi yang ideal, perlu ada tambahan protein dan serat dari sumber lain.