Diet Tak Kunjung Berhasil? Kenali 8 Penyebab Utama Penurunan Berat Badan Terhambat

Mengurangi berat badan ternyata bukan hal yang mudah bagi banyak orang.

Menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Terdapat berbagai faktor, baik internal maupun eksternal, yang dapat menyulitkan pencapaian target tersebut.

Ketika membahas tentang penurunan berat badan, banyak orang beranggapan bahwa kunci utamanya terletak pada "kalori yang masuk dan kalori yang keluar". Namun, proses kerja tubuh manusia jauh lebih kompleks daripada itu. Seandainya hal ini sesederhana itu, pastinya semua orang sudah berhasil menurunkan berat badan tanpa mengalami kesulitan.

Menurut ahli nutrisi Amy Gorin, ada banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, seperti genetika, lingkungan, pola tidur, massa otot, serta faktor-faktor lainnya.

Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan tetapi tidak mengalami perubahan, berikut adalah delapan faktor yang sering kali menjadi penghalang dalam proses penurunan berat badan, dikutip dari Everyday Health, Kamis.

1. Kesehatan Usus

Penelitian menunjukkan bahwa kumpulan bakteri dalam usus memiliki pengaruh signifikan terhadap kesehatan seseorang. Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan dalam Preventive Nutrition and Food Science pada bulan Juni 2020 mengungkapkan bahwa probiotik, prebiotik, dan sinbiotik dapat membantu mencegah peningkatan berat badan. Laporan tersebut mencatat bahwa individu dengan keragaman mikrobioma usus yang rendah cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi.

"Prebiotik adalah serat yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Anda bisa saja mengonsumsi semua probiotik, tetapi jika tidak memberi makan bakteri baik ini, mereka tidak dapat berkembang biak dan mengungguli bakteri jahat di usus Anda," ujar ahli gizi terdaftar, Kirby Walter, RD.

Untuk menjaga kesehatan usus, Walter menyarankan untuk meningkatkan asupan prebiotik dalam pola makan. Selain itu, penting untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayuran, serta menjaga variasi menu agar dapat memberikan berbagai jenis prebiotik yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

Faktor keturunan

Tidak semua orang dapat mencapai tubuh ideal hanya dengan menerapkan pola makan yang sehat. Dalam hal penurunan berat badan, faktor genetik juga memiliki pengaruh yang signifikan.

"Genetik juga memiliki pengaruh besar, meskipun banyak orang tidak suka mendengarnya," ujar Jason R. Karp, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga sekaligus penulis dan pelatih lari terkemuka. Karp juga mengungkapkan hasil penelitiannya mengenai kembar Swedia yang dibesarkan bersama maupun terpisah.

"Hasil dari penelitian ini dan studi kembar lainnya menunjukkan bahwa gen menyumbang sekitar 70 persen variasi berat badan pada seseorang. Itu adalah pengaruh yang sangat besar," jelas Karp.

Selain itu, terdapat teori yang dinamakan set point weight range, yaitu kisaran berat badan yang dianggap aman oleh tubuh. Ketika seseorang berusaha menurunkan berat badan di luar kisaran tersebut, otak akan bereaksi secara otomatis. Tanpa disadari, tubuh akan berusaha keras untuk mengembalikan berat badan ke angka yang dianggap normal.

Oleh karena itu, jika ingin mengubah set point tubuh, penurunan berat badan perlu dilakukan secara bertahap dan perlahan. Dengan pendekatan ini, tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi tanpa memicu reaksi yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan kembali.

Karp menyarankan agar jika Anda ingin mencegah kenaikan berat badan setelah berhasil menurunkannya, penting untuk tetap menjaga pola makan dengan mengonsumsi kalori sedikit lebih rendah dan melakukannya secara bertahap. Hal ini berarti Anda sebaiknya tidak menurunkan lebih dari 10 persen berat badan dalam waktu enam bulan. Dengan cara ini, proses penurunan berat badan akan lebih efektif dan berkelanjutan.

Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami penurunan massa otot

"Ketika wanita memasuki masa menopause dan kadar estrogen mulai menurun, maka bakal kehilangan otot seiring bertambahnya usia," ujar Gorin.

Menurut Gorin, massa otot akan mengalami penurunan antara 3 hingga 8 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun. Hal ini penting untuk diperhatikan karena otot memiliki kemampuan membakar kalori yang lebih tinggi dibandingkan lemak.

"Wanita pascamenopause cenderung lebih mudah menimbun lemak tubuh dan membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring bertambahnya usia," kata Gorin. Proses penuaan yang alami pada jaringan lemak juga dapat memicu penambahan berat badan. Untuk mengatasi masalah ini, beberapa tindakan yang dapat dilakukan termasuk menjadikan makanan bergizi sebagai pondasi pola makan, membatasi asupan kalori dari makanan olahan dan tinggi gula, serta menambahkan latihan beban atau ketahanan dalam rutinitas mingguan untuk membantu membangun kembali otot yang hilang.

4. Pengaruh Obat-obatan

Beberapa jenis obat dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan atau menghambat usaha untuk menurunkannya. Contohnya termasuk insulin yang digunakan untuk mengobati diabetes, antipsikotik atau antidepresan tertentu, beberapa terapi epilepsi, steroid, dan obat penurun tekanan darah seperti beta blocker. Obat-obatan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena mempengaruhi metabolisme, mengubah nafsu makan, serta memicu rasa lelah yang dapat mengurangi tingkat aktivitas seseorang.

Ukuran porsi yang diperkirakan bisa saja salah

Seringkali, ukuran porsi yang tertera pada kemasan tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Gorin menyarankan agar kita merencanakan menu makanan sepanjang hari. "Hal ini dapat dilakukan dengan mencatat makanan dalam buku harian untuk melihat berapa banyak kalori yang sebenarnya dikonsumsi dan menyesuaikan ukuran porsi jika diperlukan atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk jadwal makan yang perlu diikuti," katanya. Dengan cara ini, kita dapat lebih sadar akan asupan yang kita konsumsi setiap hari.

6. Makan Tanpa Sadar

Menonton TV atau bermain ponsel saat ngemil sering kali membuat kita tidak menyadari makanan yang baru saja kita makan. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Appetite pada September 2022 menunjukkan bahwa makan sambil terdistraksi dapat mengganggu koneksi antara otak dan tubuh, sehingga kita tidak merasa kenyang dan puas. Gorin merekomendasikan agar kita memasak makanan sendiri. "Ketika meluangkan waktu untuk masak, Anda akan mengetahui bahan apa saja yang dimasukkan ke dalam makanan," katanya. Dengan memasak sendiri, kita dapat lebih mengontrol apa yang kita makan dan meningkatkan kesadaran akan pola makan kita.

Mengabaikan waktu makan

Banyak orang percaya bahwa melewatkan waktu makan dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya adalah makan secara teratur justru dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam usaha untuk mengurangi asupan kalori, banyak yang tergoda untuk melewatkan waktu makan. Walter menjelaskan bahwa ketika seseorang melewatkan waktu makan, hal ini justru mendorong tubuh untuk menginginkan lebih banyak makanan.

"Sembilan puluh persen klien saya yang ingin menurunkan berat badan, malah cenderung makan berlebihan di malam hari setelah tidak makan siang," ujarnya.

8. Tidak Berolahraga

Hanya mengatur pola makan tidak cukup untuk menurunkan berat badan; aktivitas fisik juga sangat penting. "Olahraga merupakan kunci untuk menjaga berat badan," ucap Karp. Selain itu, berolahraga dapat merangsang sintesis mitokondria dalam otot, yang berfungsi sebagai sumber energi bagi sel. Kehadiran otot juga berperan sebagai mesin yang lebih efisien dalam membakar lemak dan karbohidrat. Oleh karena itu, orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan biasanya adalah mereka yang rutin melakukan olahraga.