Cara Menjaga Kebugaran Saat Ramadan, Ini Saran Pola Makan dari Dokter Gizi

Persiapan fisik dan mental sangat penting menjelang bulan Ramadan agar kita dapat menjalani ibadah puasa dengan baik dan penuh semangat.

Bulan Ramadan 1447 Hijriah akan tiba dalam waktu sekitar satu minggu. Oleh karena itu, persiapan fisik dan mental sangat penting agar ibadah yang menjadi kewajiban umat Islam ini dapat dilaksanakan dengan baik.

Menurut dokter spesialis gizi klinik, Gaga Irawan Nugraha, tujuan utama dari puasa di bulan Ramadan adalah untuk mencapai ketakwaan.

Untuk mencapainya, diperlukan kondisi tubuh yang sehat dan bugar agar dapat beraktivitas secara optimal meskipun dalam keadaan berpuasa.

Gaga menjelaskan, "Pada saat tubuh tidak mendapatkan makanan selama 12-14 jam, akan terjadi perubahan metabolisme sebagai mekanisme adaptasi terhadap keadaan tersebut. Oleh sebab itu pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan harus berdasarkan pada keadaan metabolisme tubuh saat puasa Ramadhan," seperti yang dikutip dari laman RS Al Islam Bandung pada Selasa (10/2/2026).

Ia menambahkan bahwa saat berpuasa dimulai sejak terbit fajar, tubuh akan memanfaatkan gula darah (glukosa) yang berasal dari makanan yang dikonsumsi saat sahur. Gula darah ini sangat penting bagi otak dan sel darah merah sebagai sumber energi.

Lebih lanjut, Gaga menjelaskan bahwa ketika tubuh tidak menerima asupan makanan karena berpuasa, kadar gula darah akan perlahan-lahan menurun.

Untuk menjaga kadar gula darah tersebut, tubuh akan memecah cadangan glikogen yang terdapat di hati menjadi gula darah, suatu proses yang dikenal dengan nama glikogenolisis.

Kadar gula darah yang berasal dari sahur dan pemecahan glikogen ini dapat dipertahankan hingga sekitar pukul 1 atau 2 siang.

Setelah waktu tersebut, kadar gula darah akan kembali menurun, sementara cadangan glikogen yang ada tidak cukup lagi untuk diubah menjadi glukosa.

"Pada saat itulah tubuh akan mengubah zat lain menjadi gula darah, yaitu lemak tubuh (trigliserida) dan protein yang sebagian besar ada di otot rangka, dan proses ini disebut glukoneogenesis," jelas Gaga.

Glukoneogenesis

Proses glukoneogenesis berperan penting dalam meningkatkan kadar gula darah, sehingga dapat bertahan dalam rentang normal hingga menjelang azan maghrib.

Proses ini akan lebih efektif jika didukung dengan aktivitas fisik. Oleh karena itu, Gaga menyarankan agar kita tidak tidur setelah jam 1 atau 2 siang saat berpuasa di Bulan Ramadhan.

Tidur yang terlalu lama dapat menghambat proses glukoneogenesis, sehingga kadar gula darah bisa semakin menurun.

Hal ini menjelaskan mengapa orang yang tidur siang saat berpuasa sering merasa lemas saat bangun, karena kadar gula darah mereka sangat rendah akibat dari tidak optimalnya proses glukoneogenesis.

"Sebaliknya pada anak-anak yang beraktivitas fisik atau 'ngabuburit' malah tetap segar hingga azan magrib karena proses glukoneogenesis berjalan optimal dan gula darah kadarnya dalam kadar yang normal," jelas Gaga.

Pola Makan dan Aktivitas Saat Ramadan

Gaga menjelaskan bahwa pola makan yang direkomendasikan saat berbuka puasa harus teratur agar tubuh dapat mengonsumsi dan menyerap nutrisi serta cairan yang dibutuhkan, sama seperti hari-hari biasa.

Tahapan yang disarankan adalah sebagai berikut: pertama, berbuka dengan buah-buahan manis yang banyak mengandung air atau makanan manis dalam jumlah yang tidak berlebihan; kedua, minum air; ketiga, melaksanakan salat maghrib; keempat, menikmati nasi beserta lauk-pauknya; dan terakhir, mengonsumsi makanan lain atau berhenti, tergantung pada status gizi masing-masing individu.

Selama periode antara berbuka hingga tidur, disarankan untuk mengonsumsi air sebanyak 4-5 gelas untuk orang dewasa.

Sementara itu, untuk tahapan konsumsi makanan dan minuman saat sahur, Gaga merekomendasikan langkah-langkah berikut: pertama, makan nasi dan lauk pauk; kedua, mengonsumsi buah-buahan berair yang cukup; ketiga, bagi yang menyukai, minum susu; dan terakhir, mengonsumsi makanan lainnya.

Selain itu, dianjurkan untuk minum antara 3-4 gelas air dari saat bangun sahur hingga waktu imsak, yaitu batas waktu terakhir untuk makan sebelum puasa dimulai.

Aktivitas Fisik selama Ramadan

Untuk menjaga fleksibilitas, Gaga merekomendasikan agar kita melakukan olahraga ringan seperti senam di pagi hari. Sementara itu, kegiatan olahraga yang lebih intens, baik sedang maupun berat, sebaiknya dilakukan setelah salat ashar hingga menjelang azan magrib.

Gaga juga menekankan pentingnya tetap aktif secara fisik meskipun kita tidak berolahraga, terutama setelah jam 1 atau 2 siang. Aktivitas seperti pekerjaan rumah, berkebun, atau berjalan-jalan tetap dianjurkan untuk menjaga kebugaran.

Dalam konteks berbuka puasa, Gaga merujuk pada contoh yang diberikan oleh Rasulullah SAW dalam sebuah hadis yang diriwayatkan oleh Abu Daud.

"Dari Anas bin Malik, ia berkata: Nabi Shallallahu 'alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum shalat dengan ruthab (kurma basah), jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum seteguk air."

Oleh karena itu, Rasulullah SAW menganjurkan untuk berbuka dengan ruthab (kurma basah) karena buah ini kaya akan fruktosa dan memiliki kadar air yang tinggi. Selain itu, ruthab juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan.