Cara Berhenti Doomscrolling Tepat Sebelum Tidur, Bantu Peroleh Tidur Berkualitas

Doomscrolling bisa membuat kita kesulitan untuk mulai tidur dan peroleh tidur berkualitas. Begini cara untuk berhenti melakukannya:

Di era digital ini, kebiasaan memeriksa ponsel sebelum tidur sudah menjadi rutinitas bagi banyak orang. Namun, bagi sebagian dari kita, kebiasaan ini berubah menjadi aktivitas doomscrolling — terus-menerus membaca berita buruk atau konten negatif di media sosial hingga larut malam. Meski dimulai dengan niat untuk mencari informasi, kebiasaan ini sering kali berujung pada rasa cemas, stres, dan bahkan gangguan tidur.

Dilansir dari Pop Sugar, menurut Jason S. Moser, PhD, seorang profesor psikologi dan ilmu saraf di Michigan State University, "Doomscrolling mengacu pada kebiasaan kita menyelami lubang kelinci di internet, membaca, mencari, dan ‘menyelidiki’ masalah-masalah hari itu." Meskipun terkadang bisa menjadi alat untuk saling menguatkan di masa sulit, media sosial jarang memberikan kenyamanan yang diinginkan. Sebaliknya, kebiasaan ini justru memperburuk kecemasan dan memengaruhi kesehatan mental Anda.

Bagaimana caranya berhenti doomscrolling, terutama sebelum tidur, demi mendapatkan kualitas istirahat yang lebih baik? Berikut panduan dari para ahli kesehatan mental.

Apa Itu Doomscrolling dan Kapan Menjadi Masalah?

Pada dasarnya, manusia cenderung memusatkan perhatian pada berita buruk. Namun, dengan kehadiran perangkat pintar, konsumsi informasi negatif menjadi jauh lebih mudah. "Seperti halnya hal lain yang dilakukan secara berlebihan, kita akhirnya sampai pada titik di mana kita tidak mempelajari hal baru," jelas Dr. Moser.

Kebiasaan ini mulai menjadi masalah ketika waktu yang dihabiskan untuk doomscrolling mulai mengganggu pekerjaan, mengurangi waktu berkualitas bersama keluarga, atau membuat Anda menghindari bersosialisasi. Selain itu, menurut Erika McElroy, PhD, seorang psikolog dan manajer pendidikan klinis di SonderMind, doomscrolling adalah bentuk reassurance seeking behavior atau perilaku mencari kepastian.

"Sayangnya, sering kali tidak ada jawaban pasti, sehingga kita terjebak dalam siklus mencari solusi yang tidak pernah ditemukan," jelasnya.

Lebih buruk lagi, kebiasaan ini menempatkan otak dalam mode fight or flight, memicu gejala fisik kecemasan dan memperburuk kualitas tidur Anda.

Cara Menghentikan Doomscrolling Sebelum Tidur

Berita baiknya, doomscrolling adalah kebiasaan buruk yang bisa diubah dengan kesadaran dan pilihan yang tepat. Berikut langkah-langkah efektif menurut para ahli:

1. Lacak Waktu Doomscrolling Anda

Langkah pertama adalah menyadari seberapa banyak waktu yang dihabiskan untuk doomscrolling. "Anda bisa mulai dengan sistem pelacakan sederhana yang mencatat frekuensi dan durasi Anda membaca berita," kata Dr. McElroy. Laporan waktu layar di ponsel Anda juga bisa menjadi alat cepat untuk mendapatkan gambaran.

2. Tetapkan Batas Waktu

Setelah mengetahui kebiasaan Anda, buatlah batas waktu untuk membaca berita atau mengakses media sosial. Menurut Dr. McElroy, durasi ideal ini bisa berbeda untuk setiap orang. Hal terpenting adalah memperhatikan bagaimana perasaan Anda setelah membaca berita. "Jika merasa cemas atau kesal, itu tanda bahwa Anda mungkin perlu mengurangi waktu membaca berita atau melakukannya lebih jarang," jelasnya.

3. Hindari Ponsel Sebelum Tidur

Pastikan Anda tidak scrolling sebelum tidur. Kebiasaan ini mengirimkan pesan terus-menerus ke otak bahwa situasi hidup tidak aman. "Hal ini dapat mengganggu jadwal tidur dan membuat sulit mendapatkan istirahat yang berkualitas," ungkap Dr. McElroy. Sebagai gantinya, pilih kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku atau meditasi sebelum tidur.

4. Temukan Sisi Positif

Di tengah hiruk-pikuk berita negatif, cari cara untuk mengingatkan diri pada hal-hal baik. "Merencanakan aktivitas menyenangkan seperti berjalan-jalan atau berbicara dengan teman setelah membaca berita negatif dapat membantu menyeimbangkan pengalaman tersebut," kata Dr. McElroy.

5. Singkirkan Perangkat Anda

Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan doomscrolling adalah dengan menjauhkan ponsel atau laptop dari jangkauan Anda. "Tugas sederhana ini bisa menjadi pengingat bagi seseorang untuk berhenti dan berpikir sebelum terlibat dalam perilaku doomscrolling," saran Dr. McElroy.

6. Lakukan Evaluasi Mingguan

Setelah menerapkan langkah-langkah ini, lakukan pemeriksaan diri secara berkala. Tanyakan pada diri sendiri, "Apakah saya menghabiskan lebih sedikit waktu untuk scrolling?" dan "Bagaimana perasaan saya setelah melakukan perubahan ini?" Menyesuaikan rutinitas sesuai kebutuhan adalah kunci keberhasilan.

Beristirahat dari Koneksi Digital Demi Kesehatan Mental

Tragedi yang terus-menerus hadir dalam beberapa tahun terakhir memang memengaruhi kesehatan mental banyak orang. Namun, penting untuk mengingat bahwa menjaga kesehatan mental adalah prioritas. Jika perlu, ambil jeda dari media sosial atau batasi konsumsi berita Anda.

"Doomscrolling mungkin memberikan manfaat jangka pendek, tetapi pada akhirnya akan meningkatkan kecemasan dan ketidakpastian jangka panjang," jelas Dr. Moser.

Melalui langkah-langkah sederhana ini, Anda bisa mulai membebaskan diri dari kebiasaan tersebut dan memperoleh tidur yang lebih berkualitas setiap malam. Ingatlah, perubahan kecil yang konsisten bisa membawa dampak besar bagi kesejahteraan Anda.