7 Aktivitas Pengganti Doomscrolling Sebelum Tidur untuk Tidur Nyenyak

Lewatkan kebiasaan buruk doomscrolling dan ubah dengan 7 aktivitas relaksasi dan produktif ini untuk tidur lebih nyenyak serta tingkatkan kesehatan mental Anda!

Seringkali kita terjebak dalam lingkaran setan doomscrolling, yaitu kebiasaan buruk menghabiskan waktu berjam-jam untuk membaca berita negatif di media sosial sebelum tidur. Hal ini tidak hanya membuat kita cemas dan stres, tetapi juga mengganggu kualitas tidur. Namun, jangan khawatir! Ada banyak aktivitas pengganti doomscrolling yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan meningkatkan kesejahteraan mental. Artikel ini akan membahas tujuh aktivitas tersebut, berdasarkan saran para ahli kesehatan mental.

Dilansir dari Real Simple, menurut Lienna Wilson, PsyD, psikolog berlisensi, "Doomscrolling adalah ketika Anda merasa perlu meraih ponsel dan menggulir berita, yang biasanya negatif," katanya. "Itu bahkan lebih berbahaya di malam hari karena doomscrolling dapat mengaktifkan respons stres tubuh Anda, yang dapat menyebabkan insomnia atau mengganggu tidur Anda." Oleh karena itu, mengganti kebiasaan buruk ini dengan aktivitas yang lebih menenangkan dan produktif sangatlah penting untuk kesehatan tidur dan mental kita. Berikut adalah tujuh alternatif yang bisa Anda coba.

Artikel ini akan memberikan panduan praktis dan solusi konkret untuk mengatasi masalah doomscrolling sebelum tidur. Dengan mengganti kebiasaan buruk ini, Anda dapat menciptakan rutinitas tidur yang lebih sehat dan berkualitas, sehingga bangun dengan perasaan segar dan siap menghadapi hari baru. Siap untuk tidur lebih nyenyak dan lebih sehat?

Pindai Tubuh Anda (Body Scan)

Setelah seharian beraktivitas, pikiran Anda mungkin masih berpacu kencang. Ini karena sistem saraf simpatik melepaskan hormon adrenalin, yang mempersiapkan Anda untuk melawan atau melarikan diri dalam keadaan darurat, jelas Wilson. Anda mungkin merasakan pernapasan atau detak jantung meningkat, atau telapak tangan berkeringat. Alih-alih meraih ponsel, cobalah pindai tubuh. "Selama pemindaian tubuh, Anda memperhatikan bagian tubuh yang berbeda, memperhatikan ketegangan di bagian-bagian tersebut, dan kemudian mencoba melepaskan ketegangan itu," katanya. Teknik ini dapat membantu Anda rileks secara fisik dan emosional sebelum tidur.

Dengan melakukan pindai tubuh secara rutin sebelum tidur, Anda dapat melatih tubuh untuk rileks dan mengurangi kecemasan. Fokus pada pernapasan dan sensasi di tubuh Anda, lepaskan ketegangan otot dan pikiran yang mengganggu. Ini adalah cara yang efektif untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur nyenyak.

Teknik ini sangat mudah dipraktikkan dan tidak memerlukan peralatan khusus. Anda bisa melakukannya di tempat tidur, dengan posisi berbaring nyaman. Luangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk melakukan pindai tubuh secara menyeluruh.

Tulis Jurnal

Doomscrolling mempersiapkan otak Anda untuk mengharapkan peristiwa dan skenario yang menegangkan, kata Charlynn Ruan, PhD, psikolog klinis. Misalnya, sebuah cerita tentang perampokan rumah mungkin membuat Anda mempertanyakan keamanan lingkungan Anda, yang kemudian dapat meresap ke dalam mimpi Anda. Saat Anda terus menggulir, Anda mungkin mulai merasa tidak berdaya atau putus asa tentang masa depan. Oleh karena itu, salah satu cara untuk mengatasi fokus pada hal negatif ini adalah dengan menulis jurnal.

"Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk bersantai, terutama jika Anda memasukkan hal-hal yang Anda syukuri atau daftar kemenangan harian," katanya. Manfaat lain dari menulis jurnal adalah peningkatan kesadaran diri; menulis memberikan pelepasan emosional, memungkinkan Anda untuk mengeksplorasi kemunduran atau kekecewaan yang membebani pikiran Anda dan membuat Anda tetap terjaga.

Dengan menuliskan pikiran dan perasaan Anda, Anda dapat memproses emosi dan mengurangi kecemasan. Pilihlah hal-hal positif yang terjadi di hari itu atau hal-hal yang Anda syukuri. Menulis jurnal juga dapat membantu Anda untuk mengidentifikasi pola pikir negatif dan menggantinya dengan pola pikir yang lebih positif.

Membaca Buku yang Menginspirasi

"Perangkat elektronik membuat Anda terpapar cahaya biru, yang menekan melatonin di otak Anda dan membuat [otak] bingung karena mengira waktunya untuk bangun," kata Ruan. Sarannya adalah membaca buku yang positif atau menginspirasi. "Membaca buku kertas paling santai, tetapi Anda juga dapat membaca di perangkat jika itu adalah perangkat tanpa cahaya biru," tambahnya. Sebaiknya jauhkan ponsel Anda dari tempat tidur agar Anda tidak tergoda untuk doomscrolling.

Salah satu alasan doomscrolling sangat mudah membuat ketagihan adalah karena tidak ada kesimpulan alami, seperti sampai ke akhir bab buku. "Jadi, kita dapat dengan mudah kehilangan jejak waktu dan menyadari bahwa kita telah begadang lebih lama dari yang kita inginkan," kata Ruan. Membaca buku fisik dapat membantu Anda rileks dan mengantuk. Pilih buku yang ringan dan tidak menegangkan.

Membaca buku sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Pilihlah buku dengan genre yang Anda sukai dan hindari buku-buku yang menegangkan atau membuat Anda berpikir keras. Membaca buku juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Berbicara dengan Orang Terdekat

Menerima pemberitahuan berita dan media sosial sepanjang hari dapat membuat Anda merasa tegang. Alih-alih menahan emosi ini, cobalah berbicara dengan teman, teman sekamar, atau pasangan, saran Wilson. Anda dapat saling bertanya bagaimana hari Anda dan menawarkan dukungan moral. "Bagian penting dari kebersihan tidur yang baik adalah membatasi aktivitas waktu tidur kita untuk tidur, seks, dan berpelukan sebisa mungkin," kata Ruan.

Berbicara dengan orang terdekat dapat membantu Anda melepaskan stres dan kecemasan. Mendengarkan dan berbagi cerita dengan orang lain dapat menciptakan rasa koneksi dan dukungan emosional. Hal ini dapat membantu Anda untuk merasa lebih tenang dan rileks sebelum tidur.

Selain itu, pertimbangkan untuk menghubungi profesional kesehatan mental jika doomscrolling memengaruhi kenikmatan hidup Anda. Jangan ragu untuk mencari bantuan jika Anda membutuhkannya.

Batasi Waktu Menggulir

Jika Anda kesulitan mengurangi konsumsi berita, Ruan menyarankan agar Anda berhenti menggulir setidaknya satu jam sebelum tidur. Wilson setuju, menambahkan bahwa mematikan notifikasi juga membantu. Selain itu, mungkin membantu untuk memilih beberapa media yang terpercaya sebagai sumber berita Anda.

Periksa media-media tersebut sekali sehari, idealnya di sore hari, sehingga Anda memiliki waktu untuk rileks sebelum tidur. "Jika Anda dapat menemukan saluran berita lokal yang Anda sukai, itu mungkin membantu karena media lokal cenderung meliput kejadian positif di komunitas Anda dibandingkan dengan media nasional atau internasional," kata Wilson. "Aplikasi tertentu memiliki opsi pengingat waktu tidur untuk mencegah Anda kehilangan jejak waktu saat menggulir."

Dengan membatasi waktu menggulir, Anda dapat mengurangi paparan berita negatif dan memberikan waktu bagi pikiran Anda untuk rileks sebelum tidur. Pilihlah sumber berita yang terpercaya dan hindari membaca berita yang terlalu menegangkan atau negatif.

Peregangan Ringan

"Doomscrolling dapat membuat kita merasa cemas dan waspada daripada mengantuk dan tenang," kata Ruan. Salah satu cara untuk meningkatkan hormon positif adalah dengan olahraga—pastikan untuk menghindari melakukan sesuatu yang terlalu berat sebelum tidur. Ia menyarankan untuk melakukan peregangan atau yoga ringan, yang dirancang untuk merilekskan daripada menyegarkan tubuh Anda.

Alternatif untuk peregangan atau gerakan adalah pernapasan penuh kesadaran dan relaksasi otot progresif, katanya. Yang terakhir ini menggabungkan menarik napas dalam-dalam dan bergantian antara menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot. Misalnya, Anda dapat menargetkan dahi Anda dengan mengerutkan dahi, menahannya selama beberapa detik, dan melepaskannya sambil menarik napas dalam-dalam. Idenya adalah untuk melatih tubuh Anda untuk rileks, yang sangat berguna saat Anda membaca berita.

Peregangan ringan dapat membantu merilekskan otot-otot yang tegang dan mengurangi stres. Pilihlah gerakan peregangan yang lembut dan hindari gerakan yang terlalu berat atau energik. Anda dapat melakukan peregangan di tempat tidur atau di lantai.

Dengarkan Suara yang Menenangkan

Ada berbagai cara untuk memasukkan suara ke dalam rutinitas malam Anda. Misalnya, Anda dapat mendengarkan musik yang menenangkan untuk mendorong aktivitas gelombang otak alfa yang mendukung transisi dari terjaga ke tidur nyenyak, kata Ruan. Atau, cobalah mendengarkan meditasi tidur atau cerita tidur. "Ini akan memberi otak Anda sesuatu untuk difokuskan daripada pikiran yang berpacu atau cemas," katanya.

Pilihan lain adalah mendengarkan soundbath, yang dapat berlangsung dari 15 menit hingga satu jam. Soundbath adalah latihan meditatif yang dapat Anda lakukan sendiri atau dengan mendengarkan praktisi suara. Misalnya, mereka mungkin membimbing Anda dalam nyanyian atau mendorong Anda untuk mengulangi mantra yang menenangkan. "Saya selalu memberi tahu klien bahwa jika Anda mengejar tidur, Anda tidak akan pernah menangkapnya," katanya. "Sebagai gantinya, fokuslah untuk mendapatkan relaksasi, kepuasan, dan kedamaian sebisa mungkin, dan Anda akan tertidur."

Mendengarkan musik atau suara alam yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Pilihlah musik atau suara yang Anda sukai dan hindari musik atau suara yang terlalu keras atau merangsang.