9 Cara Mudah Buat Makanan Sehari-hari Lebih Bernutrisi

Pilihan makanan yang kita miliki sehari-hari bisa dibuat menjadi lebih bernutrisi dengan menerapkan berbagai cara berikut ini:

Pernahkah Anda merasa kebingungan dengan banyaknya saran nutrisi yang beredar? Bahkan sebagai seorang ahli gizi terdaftar, saya pun mengakui bahwa banjir informasi di dunia nutrisi bisa sangat membingungkan, apalagi ketika banyak di antaranya saling bertentangan.

Namun, satu hal yang perlu diingat: makan untuk kesehatan Anda tidak harus rumit. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan kepadatan nutrisi dalam diet Anda hanya sebesar 25% dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit pernapasan hingga 46%.

Alih-alih menghilangkan seluruh kelompok makanan dari diet Anda, fokuslah pada cara-cara sederhana untuk membuat hidangan favorit Anda lebih bernutrisi. Dilansir dari Mind Body Green, berikut adalah sembilan tips favorit saya untuk membuat pilihan yang lebih sehat setiap hari.

1. Tambahkan Protein ke Menu Sarapan Anda

Protein adalah kunci untuk merasa kenyang. Ini adalah makronutrien paling efektif untuk menjaga tubuh Anda tetap puas, dan sarapan Anda mungkin belum mengandung cukup protein. Sebutir telur atau satu cangkir oatmeal hanya mengandung sekitar 6 gram protein, yang tidak cukup untuk membantu Anda mencapai target 100 gram protein per hari.

Cara mudah untuk melengkapi piring sarapan Anda adalah dengan menambahkan satu porsi yogurt Yunani atau bacon kalkun. Anda juga bisa menambahkan bubuk protein ke kopi pagi Anda—yang sekaligus memberikan polifenol anti-inflamasi—untuk mengubahnya menjadi latte yang lezat dan creamy.

2. Ganti Minuman Soda Manis dengan Air Berkarbonasi

Penelitian menemukan bahwa orang yang minum satu atau lebih minuman manis setiap hari memiliki risiko 85% lebih tinggi terkena kanker hati dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi tiga atau kurang minuman manis per bulan.

Kaleng air berkarbonasi yang segar adalah alternatif sempurna untuk memuaskan keinginan Anda akan minuman bersoda tanpa tambahan gula atau pemanis. Saya sendiri sangat menyukai Waterloo Sparkling Water. Merek ini menawarkan kombinasi rasa unik seperti Raspberry Nectarine dan Cherry Limeade—dan rasanya benar-benar mirip dengan inspirasi aslinya, bukan sekadar "bisikan" rasa.

3. Gunakan Rempah Segar dan Bumbu untuk Menggantikan Garam

Konsumsi garam berlebihan terkait dengan penyakit jantung, dan sangat mudah untuk menggunakan terlalu banyak garam saat mencoba meningkatkan rasa makanan favorit Anda. Seorang rekan dietitian pernah berbagi dengan saya bahwa dia lebih memilih menggunakan rempah segar dan bumbu kuat sebagai pengganti garam—dan sejak itu, saya mencoba mengikuti jejaknya.

4. Tambahkan Satu Sayuran atau Buah Baru ke Daftar Belanja Anda Setiap Minggu

Sangat mudah untuk melupakan keragaman tanaman ketika Anda terlalu fokus pada protein. Aturan praktis yang baik adalah menargetkan setidaknya 30 jenis tanaman berbeda per minggu untuk mendukung kesehatan usus Anda. Karena angka ini mungkin terasa menakutkan bagi banyak orang, saya menyarankan untuk menambahkan setidaknya satu buah atau sayuran baru ke daftar belanja Anda setiap minggu. Ini akan mendorong Anda untuk mencoba produk baru yang mungkin sebelumnya Anda abaikan, sehingga meningkatkan keanekaragaman diet Anda.

5. Ganti Pasta Biasa dengan Alternatif Berbasis Kacang untuk Meningkatkan Serat

Setidaknya 95% orang Amerika tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang direkomendasikan. Makan lebih banyak sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu Anda mendekati tujuan ini—dan saya suka mencari peluang

6. Pastikan Camilan Anda Juga Mengandung Protein dan Serat

Mari kita hadapi: makanan ringan yang didominasi karbohidrat cenderung mendominasi lorong camilan. Itulah mengapa saya selalu berusaha untuk memasukkan protein dan serat dalam camilan sore saya. Pilihan favorit saya adalah keju cottage dan paprika segar. Ini sehat, lezat, dan mengenyangkan.

7. Temukan Versi Lebih Bernutrisi dari Makanan Favorit Anda

Saya percaya pada aturan 80/20; Anda mungkin sering melihat saya membicarakan kecintaan saya pada cokelat kacang. Meskipun saya tidak berencana menghilangkannya sepenuhnya dari diet saya, saya juga tahu bahwa camilan ini tidak memberikan nutrisi yang sama seperti makanan lainnya.

Itulah mengapa saya suka mencari cara untuk membuat ulang camilan manis favorit saya dengan bahan-bahan yang lebih bernutrisi. Misalnya, kurma yang diisi selai kacang sering kali memuaskan keinginan akan dessert—dan mereka juga memberikan tambahan serat dan antioksidan.

8. Tambahkan Sayuran Beku ke Resep Anda

Produk sayuran biasanya dibekukan segera setelah panen, yang berarti mereka bisa memiliki lebih banyak nutrisi dibandingkan sayuran segar yang telah menempuh perjalanan ribuan kilometer untuk sampai ke piring Anda. Ini membuat sayuran beku menjadi cara yang bagus untuk memperkaya makanan Anda tanpa membebani anggaran belanja.

Cara favorit saya menggunakan trik ini adalah dengan menambahkan nasi kembang kol beku ke tumisan atau mangkuk biji-bijian saya. Ini membantu menambahkan lebih banyak nutrisi ke makanan saya tanpa mengubah rasa atau tekstur resep secara drastis.

9. Hias Yogurt Yunani Biasa

Saran dietitian yang paling sering saya praktikkan sendiri adalah memilih yogurt Yunani biasa daripada yang sudah diberi rasa. Beberapa yogurt mengandung hingga 17 gram gula tambahan per porsi—lebih banyak daripada donat!

Menghilangkan semua gula tambahan tidak perlu atau tidak realistis bagi saya, tetapi menghindari gula yang tidak diperlukan benar-benar membantu kadar gula darah, kesehatan usus, dan perasaan kenyang Anda. Selain itu, yogurt Yunani biasa jauh lebih serbaguna untuk digunakan dalam resep lainnya.

Cara terbaik untuk membuat diet Anda terasa lebih bernutrisi adalah dengan fokus pada apa yang bisa Anda tambahkan ke piring Anda, bukan pada apa yang harus Anda hindari. Saran saya adalah mencari cara untuk menambahkan elemen yang mengenyangkan ke piring Anda dengan protein dan serat yang dapat membantu mengisi energi tubuh Anda. Anda tidak hanya akan merasa lebih puas dalam jangka pendek, tetapi juga memberikan tubuh Anda alat yang dibutuhkan untuk melindungi diri dalam jangka panjang.