5 Langkah Sederhana untuk Cegah Diabetes dari Pagi Hari

Dengan gaya hidup tidak sehat, risiko terkena Diabetes Melitus meningkat, tapi bisa dicegah dengan kebiasaan pagi sederhana. Apa Saja?

Diabetes telah menjadi masalah serius di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia bahkan menyebut diabetes melitus sebagai 'ibu dari segala penyakit'. Hal ini tidak mengherankan, mengingat Indonesia berada di peringkat kelima dunia dalam jumlah penderita diabetes.

Laporan dari International Diabetes Federation (IDF) menunjukkan bahwa pada tahun 2021 terdapat 19,5 juta orang yang menderita diabetes di Indonesia, dan angka ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta pada tahun 2045. Prevalensi diabetes di Indonesia juga meningkat menjadi 11,7 persen pada tahun 2023. Dengan gaya hidup yang semakin padat dan pola makan yang tidak sehat, risiko terkena diabetes, terutama tipe 2, semakin tinggi. Namun, diabetes bukanlah sesuatu yang harus diterima tanpa usaha. Ada banyak cara untuk mencegah atau mengelola diabetes, dan semuanya dapat dimulai dengan kebiasaan pagi yang sederhana namun efektif. Berikut adalah lima langkah mudah yang dapat kamu terapkan setiap pagi untuk menjaga kesehatan dan menghindari penyakit diabetes, seperti yang dikutip dari berbagai sumber pada Selasa, 3 September 2024.

1. Periksa Kadar Gula Darah di Pagi Hari

Mengukur kadar gula darah di pagi hari merupakan langkah awal yang sangat penting, terutama bagi mereka yang sudah terdiagnosis diabetes atau memiliki risiko tinggi. Dengan rutin memantau kadar gula darah, kamu bisa memahami bagaimana tubuhmu bereaksi terhadap makanan dan aktivitas sehari-hari.

Menurut Health, kadar gula darah adalah jumlah glukosa dalam darah yang perlu dipantau secara teratur sesuai dengan saran dokter. Jika kamu menggunakan insulin, disarankan untuk memeriksa kadar gula darah sebelum makan, beberapa jam setelah makan, dan sebelum tidur. Pasien diabetes biasanya memiliki kadar gula darah yang tinggi, namun kadar gula juga dapat turun drastis, yang menyebabkan hipoglikemia. Memantau kadar gula darah secara rutin membantu kamu memahami bagaimana tubuh merespons berbagai perawatan, seperti perubahan pola makan, obat-obatan, atau aktivitas fisik.

2 Sarapan Bergizi yang Mengandung Banyak Serat

Makan pagi merupakan waktu yang sangat krusial dalam sehari. Disarankan untuk memilih menu sarapan yang tinggi serat dan rendah gula, seperti oatmeal, buah-buahan, atau roti gandum, sebagaimana yang disebutkan oleh Medicinenet. Sarapan yang sehat tidak hanya memberikan energi untuk memulai aktivitas, tetapi juga berperan dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Sebaiknya hindari makanan yang mengandung tinggi gula dan karbohidrat sederhana, karena dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

3 Ingatlah untuk Mengonsumsi Obat

Jika dokter telah memberikan resep obat untuk mengontrol diabetes, penting untuk tidak melewatkan dosis yang telah ditentukan. Mengonsumsi obat sesuai dengan petunjuk adalah hal yang krusial untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sebaiknya, minumlah obat pada waktu yang sama setiap hari agar tidak terlewat. Ingatlah, konsistensi merupakan faktor utama dalam pengelolaan diabetes.

4 Awali Hari dengan Aktivitas Ringan

Tidak perlu melakukan olahraga yang berat di pagi hari. Cukup dengan berjalan cepat selama 10 menit, Anda sudah bisa merasakan manfaat yang signifikan! Aktivitas ringan ini membantu tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin, sehingga pengaturan kadar gula darah menjadi lebih baik. Ini merupakan langkah penting dalam mencegah diabetes, terutama jika dilakukan secara rutin. Dr. Alex Foxman dari Achieve Health and Weight Loss menyarankan agar kita melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik setiap minggu dan menghindari terlalu lama duduk. "Ingatlah untuk cukup tidur, menjaga pola makan sehat, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur!" kata Dr. Foxman kepada Medical News Today.

5 Konsumsi Air Putih dalam Jumlah yang Memadai

Pentingnya menghidrasi tubuh di pagi hari sering kali diabaikan. Mengonsumsi air putih dapat membantu proses detoksifikasi dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Sebaiknya hindari minuman manis yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebagai pilihan, kamu bisa menikmati teh atau kopi tanpa gula sebagai teman di pagi hari. Selain lima langkah yang telah disebutkan, ada beberapa kebiasaan lain yang dapat membantu mencegah diabetes. Makanlah makanan yang rendah lemak dan gula, kontrol porsi makan, hentikan kebiasaan merokok, pertahankan berat badan yang ideal, serta lakukan pemeriksaan rutin terhadap tekanan darah dan kolesterol untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang.

Apa yang dimaksud dengan penyakit diabetes?

Berdasarkan informasi dari situs Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diabetes merupakan penyakit kronis yang menyebabkan kadar gula darah meningkat secara signifikan, yang dapat merusak jantung, mata, ginjal, dan sistem saraf. Terdapat dua jenis utama diabetes:

1. Diabetes Tipe 1: Biasanya muncul pada usia muda dan sering disebut sebagai diabetes juvenil. Pada kondisi ini, pankreas tidak memproduksi insulin sama sekali atau hanya dalam jumlah yang sangat sedikit. Insulin sangat penting untuk mengendalikan kadar gula dalam darah.
2. Diabetes Tipe 2: Jenis ini lebih umum dan sering dijumpai pada orang dewasa. Pada diabetes tipe ini, tubuh menjadi resisten terhadap insulin atau tidak memproduksi cukup insulin. Kebiasaan hidup yang tidak sehat, seperti konsumsi gula berlebihan dan kurangnya aktivitas fisik, berkontribusi pada peningkatan kasus diabetes tipe 2.