5 Cara Mengolah Okra untuk Kesehatan, Mudah dan Bernutrisi

Dibalik tekturnya yang berlendir, okra menyimpan beragam nutrisi serta manfaat bagi kesehatan tubuh.

Jumat, 22 Sep 2023 14:00:00

Dibalik tekturnya yang berlendir, okra menyimpan beragam nutrisi serta manfaat bagi kesehatan tubuh.

5 Cara Mengolah Okra untuk Kesehatan, Mudah dan Bernutrisi

Sayuran Okra

Okra (Abelmoschus Esculentus) merupakan salah satu jenis sayuran buah yang kepopulerannya belum melesat jika dibandingkan dengan sayuran lainnya.

Dikenal dengan sebutan lady finger, okra memiliki ukuran kecil dengan bagian ujungnya yang meruncing menyerupai jari tangan yang lentik. 

Dibalik tekturnya yang berlendir, okra menyimpan beragam nutrisi serta manfaat bagi kesehatan tubuh.

Okra menjadi salah satu bahan masakan yang masuk ke dalam daftar “Ragam Bahan Makanan yang Baik untuk Masa Depan (Future 50)”.

Di pasar-pasar tradisional, okra sudah mulai mudah ditemukan.

Namun, karena tekstur nya yang berlendir, tetap diperlukan cara mengolah okra untuk kesehatan agar khasiat nya bisa kita dapatkan.

Berikut 5 cara mengolah okra untuk kesehatan serta mengurangi lendirnya, antara lain :

1. Tumis Okra

Cara mengolah okra untuk Kesehatan yang pertama ditujukan untuk memasak seperti biasa, yaitu dijadikan tumisan atau campuran sayur lainnya.

Rencam okra di dalam larutan cuka. Larutan ini cukup ampuh untuk menghambar produksi lendir yang dihasilkan oleh okra.

Sebelum dimasak, rendam okra yang sudah diiris ke dalam larutan air dan cuka putih.

Rendam selama 15-30 menit untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Selanjutnya, cuci okra di bawah air mengalir.

Tiriskan airnya dan diamkan beberapa menit. Cara ini akan membuat okra tidak terlalu lembek dan berlendir saat dimasak.

Masakan yang dapat dihasilkan dengan cara ini adalah tumisan okra dengan bawang putih dan bumbu lainnya seperti terasi atau cabai. 
(Foto : istockphoto)

2. Tumis Sayuran

Cara mengolah okra untuk kesehatan yang selanjutnya adalah dengan memotongnya dalam keadaan beku.

Cara ini membutuhkan waktu yang lebih lama dibandingkan cara lainnya.

Namun, tahapan ini dinilai cukup efektif untuk meminimalisir produksi lendir yang ada pada okra.

Bekukan okra yang sudah dicuci, bersihkan bulu halusnya, dan tiriskan di dalam lemari es.

Selagi okra masih keras karena efek pembekuan, segera potong-potong dan masak sesuai selera.

Masakan yang dapat dihasilkan dengan cara ini adalah tumis sayuran yang dicampurkan dengan okra. 

3. Menggoreng Okra

Cara mengolah okra untuk kesehatan yang selanjutnya adalah menggorengnya.

Goreng terlebih dahulu okra dalam minyak panas selama 30 detik hingga 1 menit.

Angkat dan tiriskan minyak serta lendir okra yang keluar. Jika sudah kering, okra dapat diolah menjadi beragam masakan lainnya.

Tahapan ini dapat mengurangi jumlah lendir ketika nanti akan kembali dimasak.

4. Memanggang Okra

Cara mengolah okra untuk kesehatan yang berikutnya adalah dengan memanggang. Bersihkan okra seperti biasa, kemudian masukkan ke dalam oven dan panggang. Okra yang sudah dipanggang dapat dijadikan sebagai camilan sehat yang kaya akan nutrisi. 
(Foto : istockphoto)

5. Infused Water Okra

Cara mengolah okra untuk Kesehatan yang terakhir adalah dengan membuat infused water okra.

Bersihkan secara teliti 2 buah okra.
Kemudian potong okra menjadi beberapa bagian.

Masukkan ke dalam botol yang berisi 500 ml air.

Tambahkan irisan jeruk lemon untuk khasiat yang maksimal.

Sebelum melakukan pengolahan, terdapat hal-hal yang harus diperhatikan dalam pemilihan okra :

- Pilih okra yang bertekstur halus tanpa bitnik-bintik kecoklatan atau yang ujungnya kering.
- Simpan okra di kulkas sekitar 4 hari sebelum dimasak
- Hindari mencuci okra jika belum siap dimasak
- Bersihkan bulu-bulu halus pada permukaan okra dengan mencucinya di bawah air mengalir
- Masak okra dengan api yang besar atau mengawetkannya dengan garam terlebih dahulu untuk menghilangkan tekstur berlendir dan bergetah pada okra

Walaupun memiliki tekstur berlendir dan memerlukan perlakuan khusus terkait cara mengolah okra untuk kesehatan. Dalam 100 gram okra, terdapat beragam nutrisi baik untuk tubuh, antara lain :
- 33 kalori
- 7–7,5 gram karbohidrat
- 2 gram protein
- 3 gram serat
- 0,08 gram kalsium
- 60 miligram fosfor
- 55–60 miligram magnesium
- 300 miligram kalium
- 700 IU vitamin A
- 23 miligram vitamin C
- 60 mikrogram folat
- 30 mikrogram vitamin K

- Kolin
- Zinc
- Selenium
- Vitamin B kompleks
- Vitamin E
- Aneka antioksidan, seperti polifenol, flavonoid, isoquercetin, lutein, dan zeaxanthin.
(Foto : istockphoto)

Manfaat Okra

Jika cara mengolah okra untuk kesehatan benar, nutrisi baik yang terkandung dalam okra akan menjadikannya bermanfaat untuk berbagai permasalahan tubuh.

Menurut hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Processing and Technology tahun 2015 lalu, terdapat beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari okra, antara lain :

1. Menurunkan dan Mengontrol Gula Darah

Manfaat pertama dari cara mengolah okra untuk kesehatan adalah dapat menurunkan gula darah.

Banyaknya lendir yang ada dalam okra menandakan tingginya kandungan serat yang dimiliki.

Serat inilah yang membantu menurunkan kadar gula dalam darah.

Beberapa riset menunjukan bahwa konsumsi okra secara rutin terlihat mampu menurunkan tingkat penyerapan gula darah di usus dan meningkatkan sensitivitas hormon insulin.

2. Melancarkan Saluran Pencernaan

Manfaat kedua dari cara mengolah okra untuk kesehatan adalah membantu melancarkan saluran pencernaan.

Kandungan serat dalam okra juga berperan penting dalam saluran pencernaan sehingga mampu mengatasi masalah sembelit.

Kadar serat dan airnya yang tinggi mampu merangsang pergerakan usus serta membuat tinja menjadi lebih lunak dan padat.

Serat dalam bentuk polisakarida yang ada dapat membersihkan saluran pencernaan sehingga membuat kerja organ-organ menjadi lebih efektif

3. Baik untuk Kesehatan Kulit

Manfaat dari cara mengolah okra untuk kesehatan yang selanjutnya adalah manfaatnya yang baik untuk kesehatan kulit.
S
etiap 100 gram okra dapat memenuhi 27% kebutuhan vitamin C dan 50% vitamin K.

Kedua vitamin ini memiliki sifat antioksidan yang penting untuk memperbaiki jaringan tubuh.

Menu okra dapat membantu meremajakan kulit hingga rambut. 

4. Mencegah Penyakit Degeneratif

Manfaat dari cara mengolah okra untuk kesehatan yang selanjutnya adalah okra mampu mencegah penyakit degenerative.

Konsumsi sayur okra secara rutin dan sesuai dosis akan membantu mengontrol kolesterol dalam darah sehingga risiko terkena penyakit jantung, hipertensi, ataupun stroke akan menurun.

5. Mencegah Kanker

Manfaat dari cara mengolah okra yang terakhir adalah mampu mencegah kanker.
Antioksidan kuat yang dimiliki okra dan kandungan seratnya yang tinggi berperan besar dalam mencegah kanker.
(Foto : istokcphoto)