Ini Menu Buka Puasa yang Bikin Berat Badan Naik

Makanan gorengan dan minuman manis yang sering disajikan saat berbuka puasa dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Menu buka puasa sebaiknya sehat dan tidak berlebihan agar berat badan tetap terjaga. Namun, berdasarkan informasi dari dokter spesialis kedokteran olahraga Andi Kurniawan, sekitar 19 persen orang mengalami peningkatan berat badan akibat kebiasaan makan berlebihan saat berbuka puasa.

Kenaikan berat badan ini disebabkan oleh meningkatnya risiko mengonsumsi gorengan yang tinggi lemak hingga 1,9 kali, serta intensitas konsumsi minuman manis yang meningkat 1,7 kali lebih tinggi. Selain itu, risiko kurang bergerak juga meningkat 1,6 kali, seperti dilansir Antara.

Andi Kurniawan juga menjelaskan bahwa satu gelas es teh manis yang dijual di warung mengandung 150 hingga 250 kalori, namun hampir tidak memiliki nilai gizi. Hal ini dapat berkontribusi langsung pada peningkatan berat badan tanpa memberikan rasa kenyang.

Selain itu, menu berbuka yang umum di Indonesia cenderung tinggi kalori, seperti kolak, gorengan, dan es buah dengan sirup. Dalam waktu hanya 15 menit, seseorang bisa mengonsumsi 800 hingga 1.000 kalori hanya dari takjil, bahkan sebelum merasakan kenyang.

Tips Cegah Berat Badan Naik saat Puasa

Untuk mencegah peningkatan berat badan selama bulan puasa, Andi mengingatkan agar tidak langsung menyantap makanan berat dalam porsi besar saat berbuka.

"Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2 hingga 3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15 hingga 20 menit sebelum makan utama," ungkap Andi.

Hal ini penting karena selama puasa 12-14 jam, kadar ghrelin (hormon rasa lapar) akan meningkat, sementara leptin (hormon kenyang) menurun, menciptakan dorongan untuk makan yang kuat.

Andi menambahkan bahwa jeda setelah mengonsumsi kurma dan air putih penting untuk memberi waktu bagi sinyal kenyang (leptin dan cholecystokinin) untuk aktif. Dengan cara ini, saat makan utama, seseorang dapat menghindari makan dalam keadaan "kalap".

Menu Buka Puasa yang Sehat Seperti Apa yang Sebaiknya Dipilih?

Ketika menyantap makanan utama, penting untuk lebih memfokuskan perhatian pada kualitas mikronutrien daripada sekadar membatasi jumlah porsi yang dikonsumsi. Pola makan yang dianjurkan sebaiknya terdiri dari setengah piring yang diisi sayuran dan buah-buahan, seperempat piring untuk sumber protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe, serta seperempat piring lainnya untuk karbohidrat kompleks.

"Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20--30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama," katanya.

Dengan demikian, memperhatikan komposisi makanan yang seimbang tidak hanya berpengaruh pada kesehatan, tetapi juga membantu dalam menjaga rasa kenyang lebih lama.

Jangan Lewatkan Sahur

Andi mengingatkan agar tidak melewatkan sahur dan memastikan asupan protein serta serat terpenuhi. Hal ini bertujuan untuk mengurangi rasa lapar yang ekstrem menjelang waktu berbuka puasa dan mencegah kebiasaan makan berlebihan.

Saat menjalani puasa, kita tetap perlu melakukan aktivitas fisik. Disarankan untuk tetap bergerak aktif dengan target minimal 7.000 hingga 10.000 langkah setiap harinya.

Aktivitas ini bisa dilakukan dengan berjalan menuju masjid, berdiri lebih sering di tempat kerja, atau melakukan latihan angkat beban ringan selama 15 hingga 20 menit setelah tarawih untuk menjaga metabolisme tubuh.

Selain itu, tidur yang cukup juga sangat penting untuk membantu pengendalian berat badan. Disarankan untuk tidur minimal 6 hingga 7 jam setiap malam, ditambah dengan tidur siang selama 20 menit. Dengan memenuhi kebutuhan tidur ini, kita dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan dan menjaga keseimbangan energi selama bulan puasa.