Macam-macam Push Up, Lengkap Beserta Cara dan Manfaatnya

Push up menjadi salah satu olahraga populer yang bisa Anda coba.

Rabu, 13 Mar 2024 09:01:00

Push up menjadi salah satu olahraga populer yang bisa Anda coba.

Macam-macam Push Up, Lengkap Beserta Cara dan Manfaatnya

Selain mengonsumsi makanan sehat dan istirahat yang baik, berolahraga juga menjadi salah satu cara pola hidup sehat yang wajib dilakukan.

Sudah banyak tulisan yang menjelaskan bagaimana pentingnya kegiatan olahraga ini bagi kesehatan tubuh.

Namun, beberapa orang mungkin sudah banyak menghabiskan waktunya untuk pekerjaan, dan sulit untuk mengatur jadwal untuk pergi ke gym atau lapangan.

Jika situasi tersebut adalah masalahnya, Anda bisa beralih ke olahraga di dalam ruangan yang lebih sederhana.

Push up menjadi salah satu olahraga populer yang bisa Anda coba. Dan jika merasa bosan dengan gerakan push up yang biasa, Anda juga bisa mencoba beberapa macam gerakan push up.

Berbagai macam-macam push up ini tentu juga memiliki efek yang berbeda-beda, meskipun sebagian besar berfokus pada otot lengan.

Berikut beberapa macam-macam push-up, di antaranya:

Apa Itu Push Up?

Push-up adalah suatu jenis latihan fisik yang melibatkan gerakan mengangkat tubuh dari posisi berbaring telentang dengan tangan ditempatkan di bawah bahu, sambil menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.

Pada awalnya, individu berada dalam posisi telentang dengan tangan di sepanjang tubuh, dan kemudian mereka mendorong tubuh mereka naik dan turun dengan kekuatan otot lengan dan dada.

Gerakan ini mencakup kontraksi otot pectoralis major, trisep, deltoid, dan otot inti, memberikan latihan yang holistik untuk berbagai kelompok otot.

Push-up dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu, dan variasi seperti push-up diam (plank) atau diamond push-up dapat menargetkan berbagai area otot dengan intensitas yang berbeda.

Selain memberikan keuntungan fisik seperti meningkatkan kekuatan dan bentuk otot, push-up juga dapat menjadi bagian integral dari rutinitas kebugaran karena dapat dilakukan tanpa peralatan khusus dan di mana saja. 

Macam-macam Push Up

Push-up juga dapat memberikan manfaat kardiovaskular ringan dan dapat meningkatkan mood melalui pelepasan hormon endorfin.

Push-up juga menjadi salah satu latihan sederhana yang serbaguna dan efektif dalam meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan.

Berikut beberapa macam gerakan push up, antara lain:

1. Strict Push-Up

Macam-macam gerakan push up yang pertama adalah strict push-up. Ini adalah gerakan push up yang biasa dilakukan. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan trisep, serta otot inti dan punggung.

Caranya mudah, mulailah dengan posisi push-up standar, kedua kaki rapat, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan lengan lurus. Tarik napas saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada hingga sedikit di bawah posisi siku yang ditekuk. 

Pastikan juga agar siku tetap berada di samping tubuh Anda. Buang napas saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

2. Wide Hands Push-Up

Macam-macam gerakan push up yang selanjutnya adalahwide hands push-up. Postur tubuh saat melakukan push up ini sama seperti strict push-up, hanya saja tangan yang menapak di lantai diposisikan lebih lebar. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih fokus pada otot dada.

Lakukan gerakan strict push-up, tetapi dengan memposisikan kedua tangan untuk saling menjauh, kira-kira berjarak 2,5 hingga tiga kaki (semakin jauh, semakin sulit). Jaga agar siku Anda tetap mengikuti gerakan.

3. Diamond Push-Up

Macam-macam push up berikutnya yaitu gerakan diamond push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih berfokus pada trisep.

Mulailah dengan posisi plank, dengan kedua tangan Anda rapat dan miringkan sehingga jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan Anda saling bersentuhan membentuk segitiga.

Jaga siku tetap kencang ke tubuh dan tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah segitiga tadi. 

Kemudian, gerakan tubuh untuk kembali ke posisi awal. Jaga segitiga tepat di bawah dada Anda selama melakukan gerakan.

4. Pike Push-Up

Macam-macam push up lainnya adalah pike push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dengan lebih berfokus pada bahu.

Mulailah dengan memposisikan tubuh seperti saat melakukan yoga anjing, dengan kaki dan tangan Anda melebar melebihi lebar bahu. Jaga pinggul tetap di posisi yang tinggi, tumit rendah, dan pertahankan posisi V terbalik ini. Tekuk siku dan menurunkan kepala ke lantai di antara kedua tangan, dengan tetap menjaga posisi V terbalik. Kemudian balikkan tubuh ke posisi awal.

5. Archer Push-Up

Macam-macam push up selanjutnya adalah archer push-ups.

Gerakan ini mencoba memberikan persentase berat badan yang lebih tinggi pada satu lengan, sedangkan lengan yang lainnya membantu menstabilkan tubuh (ini cara yang baik untuk melatih push up satu lengan).

Anda juga bisa melebarkan kaki untuk mempermudah gerakan ini.

Caranya mudah, ambil posisi push-up biasa, dengan tangan lebar miringkan ke luar sekitar 45 derajat. Turunkan tubuh Anda ke satu sisi lengan sehingga Anda menurunkan bahu di sisi tersebut, sementara lengan yang lain terentang lurus.

Dorong kembali tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan tersebut ke sisi yang lain.

6. Sphinx Push-Up

Macam-macam push up yang terakhir yaitu dengan sphinx push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dengan berfokus pada trisep.

Mulailah dengan posisi setengah plank, dengan lengan bawah rata di tanah, selebar bahu. Dorong dengan trisep Anda ke atas untuk mengangkat siku dari lantai hingga lengan Anda terentang sepenuhnya sehingga membentuk posisi full plank. Kemudian turunkan siku hingga berada tepat di atas lantai.

Manfaat Push Up untuk Kesehatan

Push-up adalah latihan fisik yang melibatkan gerakan mengangkat tubuh dari posisi berbaring telentang dengan tangan menopang tubuh.

Latihan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat push-up:

1. Menguatkan Otot Dada

Push-up efektif untuk menguatkan otot dada, terutama otot pectoralis major.

2. Meningkatkan Kekuatan Otot Trisep

Latihan ini juga melibatkan otot trisep, yang berada di bagian belakang lengan, sehingga dapat membantu meningkatkan kekuatan di daerah tersebut.

3. Membentuk Otot Bahu dan Lengan

Push-up juga melibatkan otot deltoid (bahu) dan otot lengan, membantu membentuk dan menguatkan area tersebut.

4. Menguatkan Otot Inti

Gerakan push-up melibatkan otot-otot inti seperti otot perut dan otot punggung bagian bawah, sehingga dapat membantu meningkatkan kestabilan tubuh.

5. Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh Bawah

Meskipun fokus utama adalah pada otot-otot atas, push-up juga melibatkan otot-otot tubuh bawah seperti otot paha dan panggul.

6. Meningkatkan Postur Tubuh

Melakukan push-up dengan teknik yang benar dapat membantu meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan.