Cek Level Kebugaranmu! Berapa Kali Push Up yang Harus Bisa Dilakukan Wanita?

Tantangan 11 push-up viral diuji: benarkah wanita harus mampu melakukannya? Simak fakta, tips, dan panduan ahli soal kebugaran tubuh atas.

Di era digital seperti sekarang, tantangan kebugaran tidak lagi hanya dilakukan di pusat kebugaran atau arena olahraga. Dilansir dari Women’s Health Mag, dunia maya telah menjadi panggung baru untuk menguji batas tubuh dan menantang diri sendiri. Salah satu tren terbaru yang tengah viral adalah "11 Push-Up Challenge," tantangan kebugaran yang mencuri perhatian warganet, khususnya di kalangan perempuan.

Tantangan ini pertama kali menjadi perbincangan setelah Dr. Vonda Wright, seorang ahli bedah ortopedi sekaligus pakar usia panjang, menyatakan dalam sebuah wawancara dengan penulis dan podcaster Mel Robbins bahwa setiap wanita seharusnya mampu melakukan 11 kali push-up dengan posisi standar (bukan di lutut).

"Apakah boleh dilakukan dengan lutut menyentuh lantai?" tanya Robbins. Dr. Wright menjawab tegas, "Tidak." Namun, ia menambahkan bahwa perempuan tetap dapat berlatih dan membangun kekuatan tubuh untuk mencapai target tersebut secara bertahap.

Pernyataan tersebut sontak menjadi viral dan menginspirasi ribuan pengguna TikTok untuk mencoba tantangan ini. Hasilnya? Banyak yang terkejut betapa sulitnya melakukan 11 kali push-up dengan teknik yang benar. Tantangan ini pun menuai berbagai respons dan memunculkan satu pertanyaan besar: Apakah benar wanita harus bisa melakukan 11 push-up?

Apa Kata Para Ahli Soal 11 Push-Up?

Menurut para ahli kebugaran, push-up memang merupakan latihan yang efektif untuk membangun kekuatan tubuh secara menyeluruh. Sarah Pelc Graca, CPT, menyatakan bahwa push-up adalah gerakan compound yang melibatkan banyak kelompok otot utama seperti dada, bahu, punggung, trisep, otot inti, gluteus, dan bahkan otot stabilisator internal seperti dasar panggul.

"Tidak seperti latihan kekuatan lain yang hanya menargetkan satu otot, push-up membutuhkan koordinasi, keseimbangan, dan keterlibatan otot inti," jelas Graca. Ditambah lagi, push-up bisa dilakukan di mana saja tanpa memerlukan alat bantu.

Namun, apakah angka 11 benar-benar menjadi patokan universal? Nyatanya, tidak juga. Rujukan Dr. Wright kemungkinan berasal dari studi tahun 2019 yang dipublikasikan di JAMA Network Open. Penelitian tersebut menemukan bahwa pria yang mampu melakukan minimal 11 kali push-up memiliki perlindungan kardiovaskular yang lebih baik dibanding mereka yang tidak bisa. Tapi perlu dicatat, penelitian itu hanya dilakukan pada pria aktif dan sehat, bukan pada wanita. Artinya, tidak bisa disimpulkan bahwa 11 push-up adalah kunci kesehatan bagi wanita.

Shannon Ritchey, DPT, menambahkan bahwa angka tersebut dapat menimbulkan perasaan gagal bagi wanita yang belum mencapainya, meskipun mereka memiliki kekuatan tubuh yang baik. "Faktor seperti fisika, gravitasi, dan proporsi tubuh sangat memengaruhi kemampuan seseorang dalam melakukan push-up," katanya. Misalnya, seseorang dengan lengan panjang memiliki tuas yang lebih panjang, sehingga gerakan menurunkan tubuh menjadi lebih menantang. Begitu pula dengan wanita berdada besar, yang harus mengangkat beban lebih banyak.

Jadi, Apakah 11 Push-Up Wajib?

Jawabannya: tidak. Ritchey menegaskan bahwa push-up hanyalah salah satu alat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas. "Orang terlalu fokus pada angka spesifik dan lupa bahwa tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, dan ketahanan tubuh," jelasnya.

Maddison Rotner, CPT, menyetujui bahwa meskipun tidak wajib, mampu melakukan 11 push-up bisa menjadi indikator kekuatan fungsional yang memberdayakan. “Kata 'wajib' itu berat, karena tidak ada yang benar-benar harus dilakukan, tetapi push-up bisa menjadi tolak ukur kekuatan yang menyenangkan untuk dicapai,” katanya.

Lalu, Berapa Kali Push-Up yang Ideal bagi Wanita?

Tidak ada angka pasti yang berlaku untuk semua wanita. Yang terpenting adalah konsistensi dan peningkatan kapasitas secara bertahap. Sarah Pelc Graca menyebut bahwa bahkan jika hanya mampu melakukan 2 hingga 5 push-up berkualitas setiap hari, itu sudah mampu meningkatkan kekuatan otot, postur tubuh, dan stamina.

Namun, bagi Anda yang memiliki target khusus, berikut ini rekomendasi dari para ahli:

1. Untuk Kesehatan Umum: Mampu melakukan 10 hingga 15 push-up penuh dapat menjadi tujuan realistis untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan kepadatan tulang. Target ini juga menciptakan dasar kekuatan tubuh bagian atas dan inti yang baik.
2. Untuk Kekuatan dan Massa Otot: Bagi yang ingin mencapai tingkat kekuatan lebih tinggi atau meningkatkan massa otot, target 15 hingga 20 push-up (atau lebih) adalah langkah berikutnya. Anda juga dapat mencoba variasi seperti decline push-up atau push-up dengan gerakan tambahan seperti shoulder taps. Tujuannya adalah membangun ketahanan otot, bahkan saat tubuh sedang lelah.

Namun, kualitas tetap lebih penting daripada kuantitas. “Lima push-up dengan teknik sempurna akan jauh lebih bermanfaat dibandingkan 20 push-up dengan teknik yang salah,” ujar Rotner. Konsistensi dan kemajuan secara bertahap jauh lebih bermakna daripada mengejar angka tertentu.

Push-Up di Atas Lutut, Boleh Tidak?

Boleh, dan tetap bermanfaat. Menurut Ritchey, push-up dengan bertumpu pada lutut masih efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas, terutama bagi pemula atau mereka yang belum mampu melakukan push-up penuh. Meskipun push-up di atas ujung kaki memberikan beban lebih berat, bukan berarti versi di atas lutut tidak berguna.

Yang terpenting adalah otot yang ditargetkan seperti dada, bahu, dan lengan tertantang hingga mendekati kelelahan. Jika push-up di atas lutut sudah cukup menantang bagi tubuh, maka variasi ini tetap mampu membantu membangun kekuatan, daya tahan, dan massa otot secara bertahap. Teknik yang benar dan konsistensi latihan tetap menjadi kunci utama.

Teknik Push-Up yang Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera, teknik push-up yang benar sangat penting. Berikut panduan langkah demi langkah:

1. Mulai dari posisi plank tinggi dengan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Tahan otot inti dan tarik tulang rusuk ke dalam, serta pastikan bokong tetap masuk untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
3. Turunkan tubuh secara perlahan dengan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh dan arahkan pandangan ke depan tangan.
4. Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan telapak tangan ke lantai sambil mempertahankan postur yang sama. Ini dihitung sebagai satu repetisi.

Tips Meningkatkan Repetisi Push-Up

Setelah menguasai teknik dasar, berikut beberapa strategi dari para ahli untuk meningkatkan jumlah push-up:

1. Mulai dari push-up incline. Gunakan meja, kursi, atau permukaan yang lebih tinggi untuk melatih bentuk dan keterlibatan inti sebelum turun ke lantai.
2. Latihan tempo. Lakukan gerakan turun secara perlahan dan dorong tubuh dengan cepat. Anda bisa memulai dengan turun dari posisi ujung kaki dan kembali naik dari lutut.
3. Latih seluruh tubuh bagian atas. Push-up memang bagus, tetapi kombinasikan dengan latihan lain seperti plank, chest press, dan barbell row untuk memperkuat otot dada, lengan, dan inti.
4. Konsistensi adalah kunci. Latihan rutin meski hanya 3-5 push-up per hari sudah cukup untuk membangun kebiasaan dan meningkatkan kekuatan.
5. Buat target mingguan. Coba tambahkan 1-2 repetisi setiap minggu untuk melihat progres nyata tanpa tekanan berlebih.

Push-up memang terlihat sederhana, namun menyimpan manfaat besar bagi kesehatan dan kekuatan tubuh. Meski angka 11 menjadi simbol tantangan viral, bukan berarti itu satu-satunya ukuran kebugaran wanita. Setiap tubuh memiliki kondisi dan potensi yang berbeda.

Yang terpenting bukanlah seberapa banyak Anda bisa melakukan push-up, tetapi bagaimana Anda meningkatkan kemampuan tubuh secara konsisten, sehat, dan dengan teknik yang tepat. Jadi, daripada tertekan dengan angka, jadikan tantangan ini sebagai motivasi untuk bergerak lebih aktif dan mencintai proses pertumbuhan fisik Anda.

Mulailah dari yang kecil, dan biarkan kekuatan Anda bertumbuh setiap harinya. Siapa tahu, suatu saat nanti Anda bisa menaklukkan 11 atau bahkan 20 push-up tanpa kesulitan.