Begini Cara Paling Sehat untuk Memasak Brokoli, Optimalkan Kandungan Nutrisi di Dalamnya

Penelitian terbaru mengungkap bahwa terdapat cara terbaik untuk memasak brokoli untuk maksimalkan nutrisinya.

Brokoli telah dikenal sebagai salah satu sayuran yang sangat bermanfaat bagi kesehatan karena kandungan senyawa sulforaphane yang tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane berperan dalam mengontrol kadar gula darah dan bahkan memiliki potensi sebagai zat anti-kanker.

Namun, meski suplemen brokoli kini semakin populer, sebuah studi pada tahun 2011 mengungkapkan bahwa mengonsumsi brokoli secara utuh memberikan lebih banyak manfaat sulforaphane dibandingkan hanya dengan mengonsumsi suplemen.

Hal ini mendorong sekelompok peneliti dari Tiongkok untuk mencari cara terbaik dalam memasak brokoli agar kandungan sulforaphane tetap terjaga. Dilansir dari Science Alert, mereka menemukan cara yang lebih baik untuk memasak brokoli dan mempublikasikan hasil penelitian tersebut pada tahun 2018 dalam jurnal Journal of Agricultural and Food Chemistry. Namun, metode ini mungkin sedikit rumit jika Anda memiliki waktu terbatas untuk memasak.

Sulforaphane tidak secara langsung terdapat dalam brokoli, tetapi terbentuk dari senyawa yang disebut glukosinolat, yang ada dalam brokoli bersama dengan enzim myrosinase. Enzim ini berevolusi sebagai mekanisme pertahanan tanaman terhadap herbivora. Saat terjadi aktivitas myrosinase, glukosinolat diubah menjadi sulforaphane, yang memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh.

Untuk mengaktifkan aktivitas myrosinase, diperlukan “kerusakan” pada brokoli, seperti dengan memotongnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa metode memasak brokoli yang umum seperti merebus dan memasak dengan microwave, justru mengurangi jumlah glukosinolat secara signifikan, bahkan jika hanya dimasak selama beberapa menit. Selain itu, myrosinase sangat sensitif terhadap panas.

Maka dari itu, cara terbaik untuk mendapatkan sulforaphane dari brokoli adalah dengan memakannya mentah. Meskipun demikian, sebagian besar orang tidak terlalu menyukai brokoli mentah. Hal ini membuat tim peneliti berpikir untuk mencoba metode memasak lain, seperti menumis, yang merupakan metode paling populer di Tiongkok dalam memasak sayuran.

"Secara mengejutkan, hanya sedikit metode yang melaporkan konsentrasi sulforaphane pada brokoli yang ditumis, dan sejauh yang kami ketahui, belum ada laporan yang fokus pada stabilitas sulforaphane selama proses menumis," ungkap para peneliti dalam studi mereka.

Penelitian tersebut dimulai dengan membeli brokoli dari pasar lokal. Mereka kemudian memotong brokoli menjadi potongan-potongan kecil berukuran 2 milimeter untuk memaksimalkan aktivitas myrosinase. Selanjutnya, mereka membagi sampel brokoli menjadi tiga kelompok: satu kelompok dibiarkan mentah, satu kelompok ditumis segera setelah dipotong, dan kelompok ketiga dibiarkan selama 90 menit setelah dipotong sebelum kemudian ditumis.

Hasilnya menunjukkan bahwa brokoli yang ditumis langsung setelah dipotong mengandung 2,8 kali lebih sedikit sulforaphane dibandingkan brokoli yang dibiarkan “berkembang” selama 90 menit sebelum dimasak.

“Hasil penelitian kami menunjukkan bahwa setelah memotong brokoli menjadi potongan-potongan kecil, sebaiknya dibiarkan selama sekitar 90 menit sebelum dimasak,” simpul para peneliti, seraya menambahkan bahwa mereka menduga “30 menit juga akan memberikan efek yang bermanfaat.”

Metode ini mungkin terasa rumit bagi sebagian orang yang memiliki jadwal padat, namun penelitian ini menunjukkan bahwa dengan memberikan waktu sebelum memasak, kandungan nutrisi brokoli dapat dioptimalkan. Jika tidak memiliki banyak waktu, memakan brokoli mentah tetap menjadi pilihan terbaik untuk mendapatkan manfaat sulforaphane.