Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Efektif, Perhatikan Beberapa Hal Penting Ini

Beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Cara menurunkan kolesterol tinggi bisa dengan memperhatikan beberapa hal penting di bawah ini. Kolesterol tinggi (hiperlipidemia) sendiri adalah kondisi di mana kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi.

Kolesterol adalah zat lemak yang terdiri dari dua jenis utama yakni, kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL). LDL dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah, sedangkan HDL berfungsi untuk membawa kolesterol dari bagian tubuh kembali ke hati, sehingga mencegah pembentukan plak.

Tubuh memerlukan jumlah kolesterol yang tepat agar bisa memproduksi hormon dan membentuk dan menjalankan fungsi sel-sel sehat. Jika jumlah kolesterol berlebih, hal itu justru tidak bisa memberikan manfaat bagi tubuh.

Akibatnya, lemak terakumulasi atau menggumpal dengan zat-zat lain dalam darah dan membentuk plak di dalam arteri. Maka dari itu penting bagi setiap orang mengetahui cara menurunkan kolesterol tinggi. Simak ulasannya dilansir dari siloamhospital dan berbagai sumber, Jumat (15/11/2024):

Penyebab Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi bisa disebabkan karena faktor keturunan. Namun, kondisi ini juga sering kali disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat. Adapun beberapa gaya hidup yang dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, di antaranya:

1. Merokok dan menggunakan tembakau: Kebiasaan merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan meningkatkan kadar kolesterol jahat
2. Minum minuman beralkohol
3. Sedentary lifestyle (minim melakukan aktivitas fisik)
4. Pola makan: Beberapa makanan tinggi kolesterol diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh
5. Berat badan berlebih atau obesitas

Selain gaya hidup, kolesterol tinggi juga dapat disebabkan oleh berbagai kondisi medis, seperti: 

1. Penyakit ginjal kronis
2. Diabetes
3. HIV/AIDS
4. Hipotiroidisme
5. Lupus

Gejala Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi cenderung tidak menimbulkan gejala apa pun. Hal ini membuat tingginya kadar kolesterol dalam darah jarang disadari oleh penderitanya hingga menimbulkan masalah kesehatan tertentu.

Kadar kolesterol tinggi dalam tubuh hanya bisa dilihat melalui tes darah. Namun, jika seseorang memiliki kolesterol tinggi selama bertahun-tahun, hal tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti angina, serangan jantung (infark miokard), dan stroke.

Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami

1. Menjaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor yang dapat memicu peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. Berat badan yang ideal dapat membantu meningkatkan penyerapan kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan kolesterol jahat (LDL).

 Menurut penelitian Alexander B Leichtle yang dipublikasi pada American Journal of Clinical Nutrition, menurunkan dan mengendalikan berat badan dalam jangka panjang dapat memengaruhi metabolisme tubuh terhadap kolesterol.

2. Rutin Berolahraga atau Melakukan Aktivitas Fisik

Olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk menurunkan dan menjaga berat badan ideal. Selain itu, olahraga yang dilakukan secara rutin juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Lakukanlah olahraga secara rutin minimal 30 menit per hari sebanyak lima kali dalam seminggu. Adapun jenis olahraga ringan yang direkomendasikan adalah berjalan kaki, berenang, atau bersepeda.

Namun, jika mengidap kondisi medis tertentu, penderita sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu mengenai jenis olahraga yang cocok dilakukan. Hal ini dikarenakan beberapa jenis olahraga mungkin tidak disarankan bagi orang yang memiliki kondisi medis tertentu.

3. Kelola Stres dengan Baik

Kadar kolesterol yang tinggi juga bisa diatasi salah satunya dengan mengelola stres. Diketahui bahwa kondisi stres dalam waktu yang lama dapat membawa dampak negatif pada tubuh.

Stres yang tidak dikelola dengan baik bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam tubuh. Ketika sedang stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat memengaruhi kadar kolesterol.

Kedua hormon tersebut meningkatkan aliran darah menuju otak. Dampak baiknya, tubuh akan mendapatkan energi lebih besar karena kortisol dapat meningkatkan kadar gula dalam darah yang merupakan sumber energi.

Namun, di sisi lain hal ini juga membuat produksi trigliserida semakin tinggi, sehingga kadar kolesterol dalam tubuh ikut meningkat.

4. Berhenti Merokok

Merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh meningkat. Hal ini terjadi karena zat nikotin yang terkandung dalam rokok dapat menghambat perjalanan kolesterol menuju hati untuk proses penyaringan.

Akibatnya, kolesterol menumpuk di pembuluh darah, menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Di samping itu, menghentikan kebiasaan merokok juga membuat kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh meningkat.

HDL dapat membantu membersihkan LDL dalam darah dan mengembalikannya di hati. Dengan begitu, kadar kolesterol akan kembali normal.

5. Kurangi Alkohol

Mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan terjadinya masalah kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah.

Maka dari itu, seseorang dengan kadar kolesterol tinggi dianjurkan untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi alkohol dengan segera guna mencegah peningkatan kolesterol dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

6. Batasi Makanan yang Mengandung Gula dan Lemak Jahat

Mengonsumsi gula secara berlebih diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Selain membatasi asupan makanan manis, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk menghindari makanan yang mengandung lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), seperti gorengan dan fast food.

7. Memperbanyak Asupan Serat

Makanan tinggi serat tidak hanya baik untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol secara alami.

Serat bermanfaat untuk mengikat lemak sehingga dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus. Hasilnya, kolesterol darah pun menurun.

8. Mengonsumsi Makanan Penurun Kolesterol

Beberapa pilihan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yaitu sayuran hijau, beras merah, pisang, kedelai, kacang-kacangan, hingga ikan salmon.

Selain itu, mengonsumsi rempah-rempah seperti jahe dan bawang putih juga diketahui dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

9. Melakukan Pemeriksaan Kolesterol secara Rutin

Cara menurunkan kolesterol akan lebih optimal apabila menerapkan gaya hidup sehat disertai dengan melakukan cek kolesterol secara rutin. Upaya ini akan membantu mencegah peningkatan kadar kolesterol yang terkadang tidak disadari.