Tak Melulu Berjemur, Vitamin D Bisa Dipenuhi dengan Cara Ini

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dengan tepat, Anda tidak hanya bisa mengandalkan sinar matahari. Mari kita simak penjelasannya lebih lanjut!

Vitamin D merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting, meskipun sering kali kurang mendapatkan perhatian.

Nutrisi ini memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan tulang, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung fungsi otot dan saraf agar tetap berfungsi dengan baik.

Sayangnya, banyak orang yang mengalami kekurangan vitamin D. Banyak yang beranggapan bahwa kebutuhan vitamin D cukup dipenuhi dengan berjemur di bawah sinar matahari, padahal cara yang tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin D tidak semudah itu.

Ahli gizi terdaftar dari VNutrition, Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., menjelaskan bahwa vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan berfungsi untuk membantu tubuh menyerap kalsium, magnesium, dan fosfat.

Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah penyakit seperti osteoporosis.

"Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan membantu mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis," ujarnya, seperti yang dikutip dari prevention pada Sabtu, 8 Mei 2026.

Selain berfungsi menjaga kesehatan tulang, peningkatan asupan vitamin D juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung.

Vitamin D sering disebut sebagai 'vitamin sinar matahari' karena tubuh dapat memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari.

Namun, gaya hidup modern menyebabkan banyak orang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup.

Aktivitas bekerja di dalam ruangan, penggunaan sunscreen, dan kondisi cuaca tertentu dapat mengurangi produksi vitamin D dalam tubuh.

Oleh karena itu, mengandalkan sinar matahari saja sering kali tidak mencukupi kebutuhan harian vitamin D.

Terdapat dua bentuk vitamin D yang umum, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D3 berasal dari paparan sinar matahari dan sumber makanan hewani seperti ikan berlemak, kuning telur, mentega, dan hati.

Sementara itu, vitamin D2 lebih banyak ditemukan pada sumber nabati seperti jamur dan makanan fortifikasi. Menurut Pelitera, kedua jenis vitamin tersebut dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 sedikit lebih efektif. "Ketika kadar vitamin D dalam darah rendah, suplementasi vitamin D3 sering direkomendasikan karena efektivitasnya," tambah Pelitera.

Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin D

Kekurangan vitamin D sering kali tidak disadari karena gejalanya terlihat ringan. Namun, jika dibiarkan dalam waktu lama, kondisi ini dapat menimbulkan dampak serius.

Beberapa gejala yang menunjukkan tubuh kekurangan vitamin D meliputi nyeri pada otot dan tulang, rasa lelah yang berlebihan, kelemahan otot, serta kesemutan di tangan atau kaki. Dalam kasus yang lebih parah, tulang bisa menjadi rapuh dan berisiko patah.

Pada anak-anak, kekurangan vitamin D yang berat dapat menyebabkan rakitis, yaitu gangguan pertumbuhan tulang yang mengakibatkan kaki menjadi bengkok.

Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin D bagi orang dewasa berkisar antara 600 hingga 800 IU per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui kombinasi sinar matahari, makanan, dan suplemen. Beberapa jenis makanan yang kaya akan vitamin D antara lain:

1. Salmon
2. Makarel
3. Sardin
4. Telur
5. Jamur
6. Susu dan sereal fortifikasi

Selain menjaga pola makan yang sehat, suplemen vitamin D juga bisa menjadi alternatif jika kebutuhan harian sulit dipenuhi. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama bagi mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., selaku juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menyarankan agar masyarakat memeriksa kadar vitamin D jika merasa berisiko mengalami defisiensi.

"Jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin D, konsultasikan dengan dokter untuk memeriksa kadar vitamin D dalam darah," ujar Mroz-Planells.

Dengan menggabungkan pola makan yang sehat, paparan sinar matahari yang cukup, dan gaya hidup yang seimbang, kebutuhan harian vitamin D dapat terpenuhi secara optimal.