5 Asupan Nutrisi Penting untuk Jaga Kesehatan Tulang, Biar Tetap Sehat dan Kuat Sampai Tua

Memperhatikan kesehatan tulang jadi hal yang sangat penting, mengingat bagian yang satu ini merupakan penyangga tubuh agar bisa menjalankan aktivitas sehari-hari. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan memenuhi asupan nutrisi dengan tepat.

Meskipun masa pertumbuhan tulang yang optimal terjadi di masa anak-anak hingga remaja, namun menjaga kesehatan tulang sangat diperlukan di usia dewasa. Hal ini untuk membentuk kepadatan tulang dengan baik sehingga tidak mudah keropos. Lalu, apa saja sih asupan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang sampai tua? Simak lebih jauh, yuk!

Kalau bicara soal kesehatan tulang, jelas kalsium jadi asupan utama yang harus diperhatikan. Rata-rata kebutuhan kalsium harian untuk menjaga kesehatan tulang adalah 1.000mg per hari. Namun, ingatlah kalau zat nutrisi yang satu ini nggak bisa diserap sendiri oleh tubuh.

FYI aja, kalsium akan lebih mudah diserap jika dikonsumsi bersama protein. Jadi, jika kamu mengonsumsi 500mg kalsium, tidak semuanya bisa diserap oleh tubuh melainkan tergantung jumlah dari protein yang dikonsumsi.

Selain itu, kalsium akan lebih mudah diserap jika sumbernya berasal dari makanan alami, bukan dari suplemen.

Nah, ada beberapa variasi makanan yang kaya kalsium, misalnya saja kale, sawi hijau, salmon, sarden, tongkol serta kacang-kacangan. Pastikan asupannya terpenuhi dengan baik ya!

Seperti yang susdah dijelaskan sebelumnya, protein sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Selain membantu penyerapan kalsium, protein juga berperan menjaga kepadatan tulang, karena sekitar 50% tulang terbentuk dari komponen protein.

Nah, kebutuhan protein harian itu sendiri berbeda-beda, tergantung rentang usia. Mislnya saja untuk anak usia 1-3 tahun sebanyak 26 gram, 4-6 tahun sekitar 35 gram, 7-9 tahun sebanyak 50 gram, dan orang dewasa adalah sekitar 60 gram.

Berdasarkan sebuah studi yang diikuti oleh 144 ribu perempuan pascamenoupaue, kebutuhan protein yang terpenuhi dapat membantu peserta memiliki kepadatan tulang yang baik di sekitar pinggul, tulang belakang dan keseluruhan tulang tubuh.

Selain protein, ada juga vitamin D yang berperan penting dalam proses penyerapan kalsium di dalam tubuh. Dari beberapa penelitian yang sudah dilakukan sebelumnya, anak-anak dan remaja yang tidak mendapatkan asupan vitamin D yang cukup selama masa pertumbuhannya cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah.

Sumber vitamin D sendiri bisa didapatkan dari sinar matahari di pagi hari. Selain itu, asupan makanan seperti hati, keju dan makanan berlemak juga bisa membantu memenuhi asupan yang diperlukan tubuh.

Nggak hanya kalsium, ternyata ada kebutuhan mineral lain yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Ya, asupan magnesium dan seng jangan sampai ketinggalan ya! Magnesium sendiri merupakan zat yang dibutuhkan untuk mengubah vitamin D agar lebih aktif dalam menyerap kalsium.

Sementara itu, seng membantu proses pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan yang lebih parah seiring dengan pertambahan usia. Adapun makanan yang direkomendasikan karena mengandung magnesium tinggi adalah alpukat, pisang, tempe, tahu, dan yoghurt tanpa lemak. Asupan seng bisa diperoleh dari daging merah, jamur, kacang-kacangan dan telur.

Untuk menjaga kepadatan tulang, sayuran hijau jadi salah satu sumber makanan yang direkomendasikan. Hal ini karena kandungan vitamin C yang tinggi dari sayuran hijau yang dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.

Selain itu, penelitian yang dilakukan Pusat Medis Rumah Sakit Anak Cincinnati, Amerika Serikat, menyebutkan bahwa sayuran hijau mampu meningkatkan penyerapan mineral dalam tulang selama masa anak-anak untuk menjaga kepadatan tulang di usia dewasa muda.

Menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat sampai tua bukan hal yang nggak mungkin dilakukan. Penuhi kebutuhan nutrisi penting untuk tulang lewat asupan makanan yang tepat mulai sekarang. Selamat mencoba ya!