Metode Japanese Walking 3x3, Cara Jalan Kaki Efektif Membakar Lebih Banyak Kalori

Berbeda dengan berjalan kaki biasa, metode Japanese walking dapat membakar kalori dalam jumlah yang lebih banyak.

Japanese walking, yang juga dikenal dengan istilah Japanese interval walking atau Japanese 3x3 walking, adalah metode jalan kaki yang populer sejak tahun 2025. Namun, tidak ada salahnya untuk mencoba teknik ini saat libur Lebaran 2026.

Meskipun Japanese walking menjadi viral di media sosial tahun lalu, penelitian mengenai metode ini telah dilakukan oleh para ilmuwan Jepang sejak awal tahun 2000-an. Berbeda dengan jalan kaki biasa yang memiliki pace konstan dari awal hingga akhir, Japanese walking menerapkan variasi kecepatan.

Dalam praktiknya, orang yang melakukan Japanese walking akan berjalan dengan kecepatan biasa selama 3 menit, kemudian beralih ke kecepatan cepat selama 3 menit secara bergantian selama 30 menit.

"Perubahan intensitas ini mendorong kerja jantung dan otot Anda, tetapi latihan ini tetap ringan bagi persendian pinggul dan lutut Anda," kata Shawn G. Anthony, MD, dokter bedah ortopedi dan wakil kepala kedokteran olahraga di Mount Sinai Health System, New York City, seperti yang dikutip dari WebMD.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2007 menunjukkan bahwa metode ini lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan, kebugaran, dan tekanan darah dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Penelitian lain juga mengonfirmasi manfaat tambahan dari Japanese walking, di mana seseorang yang melakukan teknik ini secara rutin selama empat bulan dapat mengalami penurunan kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.

Manfaat Berjalan ala Jepang

1. Pembakaran Kalori yang Lebih Efektif

Metode Japanese walking terbukti membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan berjalan kaki biasa. Selama melakukan aktivitas ini, tubuh menggunakan lebih banyak energi, yang dalam jangka panjang dapat membantu menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan yang sehat. Seperti yang diungkapkan oleh Anthony, "Dengan melakukan Japanese walking, Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan."

2. Meningkatkan Kekuatan Otot

Latihan Japanese walking berfokus pada pengembangan otot, terutama di bagian kaki. Dengan demikian, individu yang melakukannya mungkin akan merasakan peningkatan dalam koordinasi dan keseimbangan. Menurut psikolog performa, Barbar Walker, "Latihan ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan kemampuan tubuh dalam menjaga keseimbangan."

3. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Dengan meningkatkan kecepatan selama Japanese walking, Anda menambahkan tantangan ekstra yang dapat bermanfaat bagi kebugaran. "Latihan ini akan membangun daya tahan dan kapasitas kebugaran Anda lebih cepat dibandingkan dengan rutinitas jalan kaki biasa," jelas Walker. Oleh karena itu, dengan melakukan Japanese walking, Anda tidak hanya akan merasa lebih bugar, tetapi juga lebih siap menghadapi aktivitas sehari-hari.

4.Meningkatkan Kesehatan Jantung

Latihan interval dapat meningkatkan detak jantung Anda, yang berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik. Secara keseluruhan, aktivitas fisik ini juga meningkatkan fungsi pembuluh darah, yang berujung pada penurunan tekanan darah.

5. Gula Darah Lebih Rendah

Selama latihan dengan intensitas tinggi, otot Anda akan bekerja lebih keras. Proses ini memungkinkan gula darah diserap lebih efektif oleh otot, sehingga metode ini dapat membantu dalam pengelolaan kadar gula darah Anda.

6.Meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres

Berjalan kaki dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi tingkat stres. Untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, disarankan untuk berjalan di luar ruangan. "Udara segar, pemandangan alam, dan sinar matahari membuat pengalaman ini semakin bermanfaat," kata Walker. Dengan berjalan di luar, Anda tidak hanya mendapatkan manfaat fisik, tetapi juga mental yang signifikan.

7. Cenderung Tidak Membosankan

Berjalan kaki dengan Japanese walking dapat dilakukan dengan memperhatikan waktu dan kecepatan. Menurut Walker, cara ini dapat menjaga Anda tetap terlibat dan mencegah rasa bosan. Dengan variasi dalam kecepatan dan durasi, setiap sesi berjalan menjadi pengalaman yang menarik dan menyegarkan.