Mana Jenis Noise yang Paling Efektif Membantu Tidur?

Memilih jenis sleep noise yang tepat adalah untuk menemukan suara yang menenangkan sebagai kunci tidur lebih nyenyak dan pikiran yang lebih damai.

Bayangkan jam menunjukkan pukul dua dini hari, sementara Anda masih terjaga. Berbagai upaya telah dilakukan—dari cognitive shuffling hingga menghitung domba—namun pikiran tetap saja aktif dan gelisah. Seorang teman menyarankan mencoba white noise, dan Anda pun membuka Spotify, hanya untuk disuguhi pilihan white noise, brown noise, hingga pink noise. Pertanyaannya, suara mana yang benar-benar bisa membantu Anda tertidur?

Fakta menunjukkan, lebih dari 14% orang dewasa mengalami kesulitan tidur hampir setiap hari, berdasarkan studi dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tahun 2020. Lebih dari itu, sekitar 30% di antaranya menunjukkan gejala insomnia. Banyak faktor yang memperburuk gangguan tidur ini, seperti stres, kondisi kesehatan, hingga lingkungan tidur yang kurang nyaman akibat suhu panas, kasur yang tidak mendukung, atau kebisingan dari luar.

Di tengah kebutuhan akan tidur yang lebih baik, konsep sleep noises hadir menawarkan solusi. Sleep noises adalah suara-suara berirama dan menenangkan yang dirancang khusus untuk membantu tidur. Menurut Dr. Mary Halsey Maddox, seorang spesialis tidur dan pendiri Sleep Dreams, suara-suara ini berfungsi untuk menutupi suara gangguan seperti pintu dibanting, suara klakson mobil, atau sirene ambulans yang kerap mengusik ketenangan malam. Simak lebih lanjut tentang berbagai jenis noise dan cara bagaimana menentukan noise yang tepat untuk diri sendiri pada ulasan yang dilansir dari womenshealthmag.com di bawah ini.

1. White Noise

White noise merupakan gabungan dari semua frekuensi suara yang diputar secara merata, menghasilkan suara stabil seperti "whoosh" atau "shhh". Suara ini efektif menutupi suara gangguan dari lingkungan sekitar, seperti lalu lintas padat atau suara dengkuran pasangan. Contohnya, bunyi kipas angin, lemari es berdengung, atau AC yang menderu halus.

Namun, bagi sebagian orang, white noise terasa terlalu keras dan kasar, bahkan menyerupai suara statis televisi. Sensasi ini kadang justru membuat tidur semakin sulit, sehingga perlu dipertimbangkan kembali sebelum digunakan.

2. Brown Noise

Berbeda dengan white noise, brown noise memiliki suara lebih dalam dengan sedikit frekuensi tinggi, menyerupai gemuruh jauh atau ombak laut. Tidak mengherankan bila brown noise menjadi populer di kalangan pengguna TikTok, khususnya mereka dengan ADHD, yang melaporkan bahwa suara ini membantu mereka fokus dan menenangkan pikiran.

Meskipun sifatnya yang grounding dan calming sangat disukai, bukti ilmiah yang mengaitkan brown noise dengan peningkatan kualitas tidur masih terbatas. Namun bagi banyak orang, suara dalam ini menawarkan rasa nyaman yang mampu mengusir kegelisahan sebelum tidur.

3. Pink Noise

Pink noise menawarkan keseimbangan antara white dan brown noise, dengan frekuensi lebih rendah yang terdengar lebih lembut. Suara yang dihasilkan menyerupai hujan rintik-rintik atau angin semilir, cocok untuk mereka yang mencari latar suara yang tenang tanpa terlalu mengganggu.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Human Neuroscience menemukan bahwa pink noise dapat meningkatkan kualitas tidur dan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua, menjadikannya pilihan menarik bagi mereka yang menginginkan tidur yang lebih nyenyak dan memperbaiki fungsi kognitif.

4. Purple Noise dan Gray Noise

Selain tiga jenis utama tersebut, ada pula purple noise dan gray noise. Purple noise menekankan frekuensi tinggi dan tidak disarankan untuk membantu tidur. Sebaliknya, suara ini kadang digunakan dalam terapi tinnitus untuk meredakan dering telinga.

Sementara itu, gray noise menawarkan pengalaman mendengarkan yang seimbang antara frekuensi tinggi dan rendah, dengan tingkat kenyaringan seragam. Meski kurang umum digunakan untuk tidur, gray noise kerap dimanfaatkan dalam praktik yoga dan meditasi untuk menciptakan suasana rileks.

Menemukan Jenis Noise yang Tepat: Tidak Ada Satu Jawaban Pasti

Dalam pencarian suara tidur yang paling efektif, perlu dipahami bahwa tidak ada jawaban tunggal yang berlaku untuk semua orang. Setiap individu memiliki preferensi berbeda, sebagaimana ditegaskan oleh Dr. Chris Winter, seorang neurolog dan spesialis pengobatan tidur di Tylenol. Ia mengibaratkan, “Menemukan suara yang cocok seperti menemukan piyama yang pas — sangat personal.”

Meskipun sejumlah penelitian mendukung penggunaan sleep noises untuk meningkatkan kualitas tidur, bukti ilmiah tentang keunggulan masing-masing jenis noise masih tergolong terbatas dan terus berkembang. Hal ini mempertegas bahwa pendekatan terbaik adalah dengan mencoba beberapa jenis suara dan mengevaluasi mana yang paling sesuai dengan kebutuhan pribadi.

Dr. Mary Halsey Maddox juga menegaskan, “Tidak ada studi berbasis bukti saat ini yang menunjukkan satu jenis noise tidur lebih baik daripada yang lain.” Pernyataan ini memperkuat pentingnya pendekatan individual, di mana kenyamanan dan rasa tenang menjadi indikator utama keberhasilan penggunaan sleep noises.

Bagi sebagian orang, white noise mungkin efektif untuk menutupi suara bising dari luar. Bagi yang lain, brown noise dengan suara gemuruh dalamnya bisa menjadi jawaban untuk menenangkan pikiran yang penuh kecemasan. Atau mungkin pink noise, dengan kelembutannya, menjadi latar sempurna untuk mengantar ke alam mimpi.

Pada akhirnya, apa pun pilihan Anda, penting untuk mengutamakan kenyamanan dan mendengarkan kebutuhan tubuh sendiri. Suara yang membawa ketenangan malam hari bisa menjadi kunci membuka pintu menuju tidur yang lebih dalam dan berkualitas.