Begini Cara Mencegah Makan Berlebihan dan Bisa Mengontrol Diri Terhadap Makanan

Emotional eating dan makan berlebihan bisa menyebabkan kita kesulitan mengontrol diri.

Apakah Anda merasa kesulitan mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan? Jika iya, Anda tidak sendirian. Banyak orang mengalami tantangan serupa, namun ada cara mudah untuk mengurangi makan berlebihan tanpa harus berjuang dengan kekuatan kehendak.

Sebelum mencoba mengendalikan nafsu makan, penting untuk memahami bahwa ada tiga jenis rasa lapar. Mencari keseimbangan dalam hal makanan adalah tantangan besar dalam kehidupan modern. Dalam konteks ini, bukan kekuatan kehendak yang hilang, melainkan kekuatan keterampilan dalam menghadapi rasa lapar.

Dilansir dari Psychology Today, CDC melaporkan bahwa obesitas adalah "penyakit kronis yang serius, umum, dan mahal." Lebih dari 40% orang dewasa di Amerika Serikat mengalami obesitas. Angka ini menunjukkan bahwa hampir separuh populasi dewasa di sana sedang berjuang melawan masalah berat badan yang berlebih.

Kemampuan dalam Mengendalikan Nafsu Makan

Banyak orang merasa bahwa kendali terhadap makanan adalah soal kekuatan kehendak, namun kenyataannya adalah keterampilan yang lebih penting. Dr. Crawford, yang pernah bekerja di klinik gangguan makan dan memimpin lokakarya makan sadar, menyatakan bahwa masalah utama dalam cara kita makan bukanlah kekuatan kehendak, melainkan kurangnya keterampilan dalam mengenali rasa lapar.

Rasa lapar yang dialami bisa bersifat fisik, emosional, atau dipicu oleh rangsangan dari luar. Rasa lapar fisik, misalnya, adalah sinyal dari hormon di perut yang memberi tahu bahwa tubuh membutuhkan nutrisi. Sensasi lapar fisik ini bervariasi dari orang ke orang, dan penting untuk mengenali sinyal-sinyal unik tubuh Anda.

Di sisi lain, lapar emosional sering kali timbul dari kebutuhan atau keinginan emosional. Istilah "comfort food" tidak asing lagi karena makanan sering digunakan sebagai pelarian dari perasaan tidak nyaman seperti kesepian, kebosanan, frustrasi, atau stres. Saya pernah bekerja dengan orang yang makan berlebihan sebagai cara untuk menghindari perasaan tidak bahagia.

Yang ketiga, rasa lapar bisa saja dipicu oleh aroma yang menggoda, gambar yang menarik, atau asosiasi tertentu yang muncul melalui indera kita. Iklan makanan, bahkan iklan diet, dirancang untuk merangsang indera kita dan memicu rasa lapar.

Melatih Keterampilan Mengenali Rasa Lapar

Untuk mengenali perbedaan antara tiga jenis rasa lapar ini, penting untuk mengembangkan keterampilan dalam mengenali sinyal tubuh. Salah satu cara efektif adalah dengan mempraktikkan makan secara sadar. Makan dengan sadar memungkinkan Anda menikmati makanan tanpa harus mengikuti diet ketat.

Langkah pertama dalam melatih keterampilan ini adalah dengan mendengarkan sinyal tubuh dan mengenali apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh rasa lapar Anda. Sebelum makan, cobalah untuk duduk dalam keheningan selama satu menit dan tanyakan pada diri sendiri: Apakah ini benar-benar rasa lapar fisik atau hanya keinginan sementara untuk rasa atau sensasi tertentu?

Mengukur Tingkat Rasa Lapar

Bayangkan rasa lapar berada pada skala 1-10, di mana angka satu menunjukkan tidak adanya rasa lapar, dan angka sepuluh menunjukkan rasa lapar yang ekstrem. Jika Anda makan saat rasa lapar berada pada kisaran 7-10, Anda cenderung membuat pilihan impulsif. Sebaliknya, jika Anda makan saat rasa lapar berada pada kisaran 4-5-6, Anda akan lebih cenderung membuat pilihan yang lebih baik tanpa makan berlebihan.

Mulailah mengukur tingkat rasa lapar Anda sebelum makan dan kenali berbagai sinyal tubuh, baik itu rasa nyeri di perut, sakit kepala, atau hanya perasaan halus ingin makan. Terutama, kenali apa yang dirasakan oleh tubuh Anda saat berada dalam kisaran lapar moderat 4-5-6.

Yang terpenting, jangan menyalahkan diri sendiri ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana. Makan dengan sadar membutuhkan waktu untuk dikuasai. Pendekatan ini adalah cara yang lembut, penuh pengampunan, dan penerimaan terhadap makanan, makan, dan citra tubuh. Ini bukan pendekatan yang menghakimi atau menyalahkan. Ingatlah, Anda akan makan banyak kali dalam hidup Anda, dan setiap kali makan adalah kesempatan baru untuk berlatih mengendalikan nafsu makan.