6 Hal yang Perlu Dihindari Sebelum Tidur Demi Jaga Kualitas dan Bisa Terlelap dengan Nyenyak

Sejumlah tindakan yang kita lakukan sebelum tidur bisa berdampak buruk pada kualitasnya. Pastikan untuk menghindarinya.

Pernahkah Anda mendapati diri tergoda untuk "balas dendam" dengan scrolling di media sosial sebelum tidur? Memang, godaan internet yang tak terbatas terkadang membuat kita terlena. Tapi tahukah Anda, kebiasaan ini bisa berdampak buruk pada kualitas tidur Anda?

Tidur yang berkualitas dipengaruhi oleh kondisi tubuh, pikiran, dan lingkungan sekitar. Hal ini diungkapkan oleh Dr. Jocelyn Cheng, MD, seorang pakar tidur dari American Academy of Sleep Medicine. "Kebiasaan kita sebelum tidur dapat memengaruhi ketiganya, baik dengan mendukung atau justru mengganggu kemampuan kita untuk tertidur dan nyenyak sepanjang malam," jelasnya dilansir dari Live Strong.

Apakah Anda sadari atau tidak, rutinitas tidur (atau ketiadaan rutinitas) bisa jadi penyebab Anda sulit tidur atau terbangun terlalu dini. Mari simak enam hal yang dihindari Dr. Cheng dan pakar tidur lainnya sebelum tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

1. Hindari Menggunakan Elektronik

Kita semua pernah melakukannya - scrolling media sosial sebelum tidur. Namun, cahaya terang yang dipancarkan dari ponsel, layar komputer, dan TV (sering disebut sebagai cahaya biru) dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu ritme sirkadian (jam internal tubuh), sehingga membuat kita sulit tertidur dan nyenyak, jelas Dr. Cheng.

Sebagai gantinya, Dr. Cheng menyarankan:

Matikan perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur.

Ciptakan rutinitas relaksasi sebelum tidur tanpa gawai (seperti membaca buku atau yoga ringan).

Jaga lingkungan tidur agar gelap (gunakan tirai peneduh cahaya atau penutup mata).

Dengan melakukan hal-hal tersebut, kita memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk istirahat.

2. Hindari Makan atau Minum Terlalu Banyak

Makan berat menjelang tidur juga bisa mengganggu istirahat malam Anda. "Makanan berat dapat menyebabkan gangguan lambung, dan minum banyak cairan sebelum tidur bisa membuat Anda lebih sering terbangun untuk buang air kecil," kata Dr. Cheng.

Namun, ini bukan berarti Anda harus ke ranjang dalam keadaan lapar dan haus. Dr. Cheng menyarankan untuk mengonsumsi camilan ringan atau minum air putih secukupnya.

Menurut Cleveland Clinic, beberapa camilan malam yang baik di antaranya:

1. Sayuran mentah atau kukus dengan hummus
2. Irisan apel dengan satu sendok makan kacang tanah
3. Buah segar dan sepotong kecil cokelat hitam
4. Yogurt Yunani

Camilan ringan lebih mudah dicerna dan memungkinkan Anda untuk tetap tertidur tanpa rasa kembung atau perih di perut.

3. Hindari Olahraga Sebelum Tidur

Gaya hidup aktif memang penting, tapi ada saat dan tempat yang tepat untuk berolahraga. Lonjakan endorfin yang Anda rasakan setelah berolahraga mungkin memberi semangat di siang hari, tetapi tidak membantu untuk tidur nyenyak menjelang tidur.

Dr. Biquan Luo, PhD, ilmuwan dan pendiri LumosTech Sleep Mask, menyarankan untuk menghindari olahraga sekitar dua jam sebelum tidur (meskipun ia mencatat bahwa hal ini dapat memengaruhi setiap orang secara berbeda).

"Beberapa peneliti menemukan olahraga sebelum tidur tidak berpengaruh pada kualitas tidur, sementara yang lain berpendapat bahwa olahraga intensitas tinggi sebelum tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur dan kualitas tidur yang buruk," kata Luo.

Mayo Clinic juga menyarankan untuk memasukkan olahraga dalam rutinitas harian Anda, tetapi hindari melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur agar Anda tidak terlalu terangsang saat mencoba memejamkan mata.

4. Kurangi Konsumsi Kafein

Ada alasan mengapa banyak orang memulai hari dengan secangkir kopi atau teh. Dorongan kafein memang luar biasa untuk meningkatkan energi di pagi atau siang hari, tetapi jika dikonsumsi terlalu sore, bisa membuat Anda terjaga di malam hari.

Kafein adalah stimulan dan meningkatkan kewaspadaan, kata Dr. Cheng. "Jika Anda merasa perlu minum kopi setiap hari, usahakan meminumnya sebelum makan siang dan batasi asupan kafein tidak lebih dari 200 miligram per hari (atau sekitar dua cangkir kopi seduh sendiri)," ujarnya.

Luo menambahkan, kafein tidak hanya ada dalam minuman: "Saya juga waspada terhadap waktu dan jumlah makanan yang Anda konsumsi mengandung kafein, yang mungkin tidak terlalu kentara, seperti tiramisu dan cokelat."

5. Hindari Nikotin

Merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya memiliki banyak dampak negatif bagi kesehatan, termasuk meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan masalah pernapasan. Selain itu, nikotin juga mengganggu kualitas tidur Anda.

"Nikotin adalah stimulan yang membuat Anda tetap terjaga dan waspada," kata Luo. "Meskipun penggunaan nikotin dapat meredakan kecemasan bagi sebagian orang, namun pada umumnya, nikotin sebelum tidur mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur, meningkatkan frekuensi terbangun di malam hari, dan mengurangi tidur nyenyak serta REM sleep."

Jika Anda menggunakan produk nikotin, Dr. Cheng menyarankan untuk menghindarinya setelah makan siang untuk mencegah efek stimulan pada tidur Anda di malam hari.

Tips: Cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan adalah dengan berhenti merokok. Anda bisa mencoba menggunakan permen karet nikotin atau lozenges, atau bergabung dengan kelompok pendukung untuk membantu Anda berhenti.

6. Hindari Alkohol

Meskipun alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, namun efeknya terhadap kualitas tidur justru sebaliknya.

"Alkohol memang dapat membuat Anda cepat tertidur, tetapi efeknya terhadap kualitas tidur setelah tertidur justru terganggu oleh seringnya terbangun di tengah malam, serta peningkatan kemungkinan mengalami mimpi buruk atau sakit kepala," kata Dr. Cheng.

Selain mengganggu pola tidur, alkohol juga dapat memperburuk gangguan tidur seperti sleep apnea dan masalah pernapasan lainnya.

Alkohol juga merupakan diuretik (zat yang membuat Anda sering buang air kecil), sehingga Anda akan lebih sering terbangun di tengah malam untuk ke kamar mandi.

Untuk menghindari hal ini, Dr. Cheng menyarankan untuk tidak mengonsumsi alkohol setidaknya empat hingga enam jam sebelum tidur.

Kebiasaan sebelum tidur memiliki peran yang sangat penting dalam menentukan kualitas tidur Anda. Dengan menghindari hal-hal seperti penggunaan elektronik, makan berat sebelum tidur, olahraga intens, konsumsi kafein dan nikotin, serta alkohol, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan merasakan manfaatnya bagi kesehatan secara keseluruhan.