Cara Turunkan Hipertensi Tanpa Obat, 4 Gaya Hidup Sehat ini Jadi Solusi Jitu

Ada empat strategi atau langkah menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi tanpa obat.

Tekanan darah tinggi memengaruhi sepertiga dari populasi dewasa di Indonesia, menurut pernyataan Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin yang disampaikan pada Hari Hipertensi Sedunia 2023. Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, prevalensi hipertensi di Indonesia tercatat sebesar 34,1%.

Namun, data dari SKI 2023 menunjukkan adanya penurunan prevalensi hipertensi di kalangan penduduk berusia 18 tahun, yaitu menjadi 30,8%. Sayangnya, hanya sekitar 25% dari mereka yang mampu mengontrol tekanan darah tinggi mereka.

Kondisi ini, yang sering kali tidak terdeteksi, dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke secara signifikan jika tidak ditangani dengan baik. Selain itu, hipertensi juga menjadi penyebab ratusan ribu kematian setiap tahun.

Banyak individu dengan tekanan darah tinggi tidak menyadari kondisi tersebut karena gejala yang minim. Dalam kasus yang jarang, gejala seperti sakit kepala, penglihatan kabur, dan nyeri dada mungkin muncul.

Namun, satu-satunya cara yang pasti untuk mengetahui apakah seseorang menderita tekanan darah tinggi adalah dengan melakukan pemeriksaan tekanan darah. Bagi mereka yang telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, tersedia berbagai pilihan pengobatan, dengan sebagian besar obat dikonsumsi dalam bentuk tablet setiap hari.

Selain itu, terdapat juga metode non-farmasi untuk mengatasi tekanan darah tinggi. Walter Gjergja, pendiri dan kepala petugas kesehatan di Zing Coach, mengungkapkan empat strategi alami untuk melawan hipertensi, seperti yang dilansir dari laporan Gloucestershire Live dan Mirror.

1. Tetap Aktif & Olahraga

Menurut Gjergja, aktivitas fisik sering kali menjadi solusi terbaik. Ia menyarankan agar melakukan olahraga dengan durasi minimal 150 menit per minggu untuk intensitas sedang, atau 75 menit untuk intensitas tinggi.

"Anda bisa memulai dengan aktivitas yang berdampak rendah seperti berjalan, mendaki, berenang, dan bersepeda, yang dapat menurunkan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan jantung tanpa memberikan beban berlebih pada sendi," ujarnya.

"Berolahraga di luar ruangan - jika kondisi memungkinkan - juga memberikan manfaat tambahan yang signifikan, seperti paparan sinar matahari, udara segar, dan keterhubungan dengan alam."

Selain itu, yoga, tai chi, dan qi gong juga sangat bermanfaat, karena menggabungkan gerakan yang harmonis untuk memperlancar aliran darah dengan teknik pernapasan dalam yang membantu mengurangi hormon stres, sehingga menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

2. Tidur Lebih Awal dan Berkualitas

Menurut Gjergja, olahraga hanya merupakan separuh dari "resep" untuk kesehatan. Tidak ada aktivitas seperti berjalan kaki atau yoga yang dapat mengimbangi kerusakan yang ditimbulkan oleh merokok pada pembuluh darah Anda, contohnya.

Untuk mencapai kesehatan yang optimal, Anda harus menghilangkan kebiasaan buruk yang merugikan, yang dapat merusak semua usaha positif yang telah Anda lakukan, kata sang ahli. Ini tidak hanya terkait dengan rokok dan alkohol; bahkan kebiasaan seperti begadang pun dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah.

"Cobalah untuk tidur lebih awal dan sisihkan waktu untuk bersantai, dengan menggunakan teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk membantu Anda tidur," sarannya.

"Tekanan darah akan menurun dan kembali ke tingkat normal saat beristirahat, jadi pastikan untuk mendapatkan tidur berkualitas selama setidaknya tujuh jam setiap malam."

3. Pilih Makanan Sehat

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) menekankan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan produk susu rendah lemak, sambil mengurangi asupan natrium yang merupakan penyebab utama hipertensi.

Disarankan agar asupan natrium tidak melebihi 2.300 miligram per hari dan mengganti camilan asin dengan makanan yang kaya akan kalium, seperti pisang, bayam, ubi jalar, dan alpukat. Selain itu, penting untuk memperhatikan apa yang Anda minum; batasi konsumsi alkohol sebisa mungkin, dengan rekomendasi satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria, atau bahkan lebih sedikit jika memungkinkan.

Kafein juga perlu diperhatikan karena dapat menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah. Sebagai alternatif, pilihlah teh herbal dan pertimbangkan untuk menambahkan rempah-rempah serta suplemen seperti bawang putih, kembang sepatu, dan makanan yang kaya omega-3 ke dalam pola makan Anda untuk membantu mengelola hipertensi dan menjaga kesehatan jantung.

Gjergja menekankan, "Nutrisi memiliki hubungan yang jelas dengan berat badan, dan kelebihan berat badan sangat berhubungan dengan peningkatan risiko masalah tekanan darah, sehingga dalam jangka panjang, penting untuk mengadopsi rencana nutrisi yang dapat menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat."

4. Utamakan Kebahagiaan dan Hubungan Sosial

Gjergja menyoroti betapa pentingnya kebahagiaan untuk kesehatan, dengan menyatakan: "Menjadi sehat itu penting, tetapi jangan lupakan kebahagiaan. Luangkan waktu untuk menikmati hidup, habiskan waktu bersama orang-orang terkasih, dan cobalah untuk tertawa. Tertawa telah terbukti memberikan manfaat positif bagi kesehatan jantung dengan menurunkan stres, meningkatkan sirkulasi darah, dan merelaksasi pembuluh darah."

"Sedikit humor - baik melalui interaksi sosial, pertunjukan komedi, atau sesi tertawa - dapat meningkatkan suasana hati Anda, menjadikan Anda lebih siap secara mental untuk berolahraga. Praktik kesadaran juga bisa membantu Anda fokus kembali pada hal-hal positif dan rasa syukur, serta mengembangkan sikap yang lebih bahagia dan puas terhadap kehidupan."

"Hewan peliharaan juga memberikan dampak yang serupa. Mereka membantu menenangkan kita, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan emosional, yang dapat berkontribusi pada penurunan tekanan darah. Selain itu, mereka juga mendorong Anda untuk lebih aktif dan keluar rumah."

Potensi mengalami hipertensi:

NHS memberikan peringatan bahwa jika tekanan darah Anda berada pada level yang terlalu tinggi, hal tersebut dapat memberikan beban tambahan pada pembuluh darah, jantung, dan organ-organ lainnya, termasuk otak, ginjal, dan mata. Jika kondisi ini tidak ditangani, risiko untuk mengalami masalah serius seperti:

1. penyakit jantung
2. serangan jantung
3. stroke
4. gagal jantung
5. penyakit ginjal
6. demensia vaskular

dapat meningkat. Mengurangi tekanan darah Anda, bahkan sedikit, dapat membantu menurunkan risiko masalah tersebut.