Sahur Sederhana tapi Bikin Kenyang, Kurma dan Tempe Solusinya!

Menu sahur yang terdiri dari kurma dan tempe merupakan pilihan yang sangat baik, karena dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga tubuh tetap bugar.

Memilih menu sahur yang tepat sangat penting untuk memastikan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari selama menjalani puasa Ramadan. Salah satu kombinasi yang sederhana namun kaya nutrisi adalah kurma dan tempe, yang dapat membantu menjaga stamina dan rasa kenyang lebih lama.

Prof Ahmad Sulaeman, seorang ahli gizi dari IPB University dan pakar dalam bidang Nutrisi dan Keamanan Pangan, menjelaskan bahwa kurma dan kedelai, terutama dalam bentuk tempe, merupakan sumber energi dan zat gizi yang seimbang untuk dikonsumsi saat sahur maupun berbuka.

"Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara kedelai seperti pada tempe tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan," ungkap Ahmad seperti yang dikutip dari ipb.ac.id pada Selasa, 24 Februari 2026.

Menu sahur yang mengandung kurma memberikan asupan gula alami yang cepat diserap oleh tubuh. Dalam 100 gram kurma, terdapat sekitar 63 gram gula, sebagian besar berupa fruktosa. Kandungan ini sangat membantu dalam mengisi kembali cadangan energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.

"Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang," tambahnya.

Di sisi lain, tempe berfungsi sebagai pelengkap penting karena kaya akan protein dan serat. Dalam 100 gram tempe segar, terdapat sekitar 200 kalori, 18-20 gram protein, serta lemak sehat yang mengandung asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat. Kombinasi ini menjadikan menu sahur tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu menjaga kestabilan energi. Protein yang terdapat dalam tempe dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.

Menu Sahur Tempe dan Kurma untuk Jaga Gula Darah

Ahmad juga menekankan manfaat dari kurma dan tempe bagi penderita diabetes. Ia menyatakan bahwa kurma mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat, yang berpotensi membantu dalam pengelolaan gula darah.

"Buah kurma dilaporkan memiliki potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase," katanya.

Namun, penting untuk mengonsumsi dalam jumlah yang wajar. Dua hingga tiga butir kurma per hari dianggap cukup aman jika dijadikan bagian dari pola makan seimbang. Tempe juga dianggap aman karena memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi protein.

"Tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memperhatikan asupan kalori harian," tambahnya.

Perhatikan keseimbangan porsi menu saat sahur

Dalam merancang menu sahur, Ahmad merekomendasikan agar porsi tempe lebih banyak dibandingkan dengan kurma. Hal ini dikarenakan tempe memiliki kandungan protein yang lebih tinggi, sedangkan kurma mengandung kalori yang lebih banyak. Dengan komposisi yang tepat, kombinasi kurma dan tempe dapat membantu memenuhi kebutuhan energi serta zat gizi penting selama bulan puasa. Selain bisa dikonsumsi secara langsung, kedua bahan ini juga dapat diolah menjadi variasi menu, seperti smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe yang dilengkapi potongan kurma. Metode ini membuat sahur tetap praktis tanpa mengurangi nilai gizi yang diperlukan.

Pada akhirnya, menu sahur yang ideal bukanlah tentang kemewahan atau jumlah makanan yang banyak, melainkan tentang keseimbangan nutrisi yang diperoleh. Kombinasi antara kurma dan tempe menunjukkan bahwa pilihan yang sederhana pun mampu menjaga tubuh tetap bugar dan kuat dalam menjalani puasa seharian. Dengan memperhatikan asupan gizi yang tepat, kita akan lebih siap menghadapi tantangan berpuasa, sehingga tubuh tetap sehat dan bertenaga.