Ingin Cepat Langsing? Fokus Kurangi Makan, Jangan Hanya Andalkan Olahraga

Untuk menurunkan berat badan secara efektif, sebaiknya fokus pada pengurangan asupan makanan daripada hanya bergantung pada olahraga yang intens.

Menurunkan berat badan tidak selalu harus diawali dengan olahraga yang berat. Dalam banyak situasi terkait obesitas, pengurangan asupan makanan terbukti menjadi langkah yang paling efektif.

Oleh karena itu, pengaturan pola makan tetap menjadi faktor utama dalam proses penurunan berat badan.

"Paling mudah sebenarnya mengurangi asupan makanan, karena dampaknya paling besar. Misalnya kita kurangi satu gorengan saja, itu bisa menghemat sekitar 200 kalori," ungkap dr. Dicky Tahapary, Sp.PD-KEMD, PhD, yang menjabat sebagai Ketua Bidang Organisasi Himpunan Studi Obesitas Indonesia (HISOBI) sekaligus Ketua Klaster MVA IMERI FKUI.

Untuk membakar kalori sebanyak 200, seseorang perlu berlari sejauh sekitar 5 kilometer. Dengan demikian, menciptakan defisit kalori melalui pengaturan makanan jauh lebih efisien dibandingkan hanya mengandalkan olahraga.

Namun, Dicky juga menekankan bahwa olahraga memiliki peranan penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. "Olahraga jangan ditinggalkan, tapi jangan lupa inti penurunan berat badan ada pada pengaturan makan," tegasnya.

Menurut Dicky, aktivitas fisik tetap diperlukan untuk menjaga kebugaran, terutama jenis olahraga aerobik yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama.

"Kalau kita cuma olahraga 20 menit, bagus juga, tapi efek pembakaran lemak belum maksimal. Minimal 30 hingga 60 menit per hari," tambahnya.

Dengan demikian, kombinasi antara pengaturan pola makan dan olahraga yang teratur sangat penting untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat.

Dua Kunci Turunkan Berat Badan

Durasi latihan fisik sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan individu.

"Kalau baru mulai, cukup 15 menit dulu. Jangan dipaksakan langsung satu jam. Yang penting konsisten dan bertahap," tambahnya.

Umumnya, untuk menjaga kesehatan, seseorang disarankan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Sementara itu, jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, waktu yang dibutuhkan bisa mencapai 300 menit per minggu.

Selain itu, jenis olahraga yang dilakukan tidak harus selalu lari. Aktivitas seperti jalan cepat atau menggunakan treadmill dapat menjadi alternatif yang baik, terutama bagi mereka yang mengalami obesitas dan memiliki masalah pada lutut.

"Kalau lututnya sakit, jangan dipaksa lari. Yang penting bergerak teratur," ujar Dicky. Dengan memilih jenis olahraga yang tepat, setiap orang dapat tetap aktif tanpa membebani tubuhnya.

Obesitas Perlu Dicegah

Selain faktor olahraga dan pola makan, lingkungan keluarga memiliki pengaruh yang signifikan dalam menjaga berat badan yang ideal. Dicky berpendapat bahwa perubahan dalam gaya hidup sebaiknya tidak dilakukan secara individu.

"Kalau ada pasien obesitas atau diabetes di keluarga, seluruh anggota keluarga sebaiknya ikut berubah. Nggak adil kalau pasiennya makan sehat, tapi yang lain makan martabak," ujarnya.

Hal ini menunjukkan pentingnya dukungan dari keluarga dalam menjalani pola hidup sehat.

Menurut Dicky, menerapkan pola makan sehat itu sebenarnya tidak rumit dan tidak memerlukan biaya yang besar. Ia menyarankan untuk mengikuti prinsip Isi Piringku, yaitu dengan menambah porsi sayuran dan protein, serta mengurangi konsumsi nasi dan makanan berlemak.

"Yang penting kurangi gorengan dan makanan tinggi karbohidrat olahan. Makan ayam goreng tepung kalorinya bisa dua sampai tiga kali lipat dibanding ayam rebus," katanya.

Dengan adanya dukungan dari keluarga dan lingkungan yang mendukung, pasien akan lebih mudah untuk mempertahankan pola makan sehat dan beraktivitas secara teratur setiap hari.

Perlu Latihan Khusus

Dicky menegaskan pentingnya pendekatan menyeluruh dalam menangani obesitas. Ia menyatakan bahwa hanya mengandalkan satu metode saja tidaklah cukup.

Selain latihan aerobik, ia juga menyoroti peran latihan beban atau resistance training dalam menjaga massa otot.

"Kalau hanya menurunkan berat badan tanpa latihan otot, massa otot bisa ikut berkurang. Padahal, otot membantu metabolisme dan pengendalian gula darah," ujarnya. Hal ini menunjukkan bahwa latihan otot perlu dilakukan secara rutin.

Menurut Dicky, latihan otot sebaiknya dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu, dan dikombinasikan dengan olahraga aerobik sebanyak lima kali dalam seminggu.

"Kombinasi ini membantu pembakaran lemak dan menjaga metabolisme tetap optimal," ujarnya.

Ia juga menekankan bahwa penggunaan obat-obatan penurun berat badan, seperti GLP-1 agonist, sebaiknya dianggap sebagai pelengkap, bukan pengganti gaya hidup sehat.

"Obat itu hanya membantu menekan rasa lapar. Tapi kalau makan dan olahraganya tidak diperbaiki, berat badan bisa naik lagi, pondasinya tetap pada pola makan sehat dan olahraga teratur," pungkasnya.