Menurut Pakar Gizi, Begini Cara Turunkan Berat Badan Melalui Pola Makan dan Aktivitas

Menurunkan berat badan bisa dilakukan oleh seseorang melalui penerapan pola makan dan aktivitas.

Menurunkan berat badan bisa dilakukan oleh seseorang melalui penerapan pola makan dan aktivitas.

Menurut Pakar Gizi, Begini Cara Turunkan Berat Badan Melalui Pola Makan dan Aktivitas

Pakar gizi, Firlianita Ahdiyanti, S.Gz dari Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo, memberikan panduan praktis bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan sehat. Dalam sebuah diskusi kesehatan daring, Firlianita menekankan pentingnya menyatukan pola makan seimbang dengan aktivitas fisik rutin.

Firlianita mengingatkan bahwa fokus tidak boleh hanya pada asupan makanan semata. Aktivitas fisik yang teratur dan terukur menjadi elemen penting dalam mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Aktivitas fisik teratur dan terukur berarti melakukannya sebanyak 3-5 kali dengan durasi minimal 150 menit per minggu.

Contoh aktivitas fisik yang direkomendasikan termasuk jalan kaki atau berjalan cepat, yang dapat membantu mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg dalam satu minggu.

Firlianita menekankan bahwa konsistensi dalam olahraga menjadi kunci keberhasilan. Olahraga rutin sebanyak 3-5 kali per minggu dengan durasi 150 menit per minggu atau sekitar 40-45 menit setiap sesi menjadi patokan yang baik.

Dari segi pola makan, Firlianita menyarankan pengurangan asupan kalori sekitar 500 kalori per hari.

"Kurangi 500 kalori selama misalnya target turun berat badan 4 kg, jadi targetnya dalam satu minggu harus turun sekitar 1 kg, itu harus rutin melakukan olahraga rutin 3-5 kali per minggu dengan durasi 150 menit per minggu artinya setiap kali olahraga itu bisa 40-45 menit minimal," jelas Firlianita.

Ini dapat diwujudkan dengan mengurangi porsi makanan sehari-hari. Sebagai gambaran, mengurangi 500 kalori setara dengan memotong dua centong nasi, satu potong ayam, dan satu gelas kopi susu. Pendekatan ini, jika diikuti secara rutin, dapat membantu mencapai target penurunan berat badan sekitar 1 kg per minggu.

Selain pengurangan kalori, Firlianita juga menyoroti pentingnya mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan garam. Berdasarkan pedoman Kementerian Kesehatan, seseorang seharusnya tidak mengonsumsi lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak atau setara dengan 67 gram lemak dalam sehari.

Firlianita memberikan peringatan khusus kepada mereka yang sudah masuk kategori kelebihan berat badan, terutama jika terukur melalui Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 23-25. Ini menunjukkan bahwa seseorang sudah memiliki risiko menuju obesitas. Firlianita menggarisbawahi bahwa berat badan ideal harus memperhatikan IMT dan tinggi badan, dengan berat badan ideal sekitar 90% dari tinggi badan.

"IMT 23,5 ini harus hati-hati, sudah masuk kategori kelebihan berat badan, jadi ada risiko menuju obesitas sehingga harus hati-hati. Berat badan idealnya, itu tinggi badan dikali 90 persen, yakni 47-48 kg," tutur dia.

"Orang dengan obesitas tingkat 1, masih bisa kita bantu pola makan dan aktivitasnya. Namun, orang dengan IMT di atas 30 atau bahkan 40 ke atas, itu biasanya sudah ada intervensi medik artinya obat-obatan yang diawasi dokter, tindakan operasi seperti bariatrik surgery," jelas Firlianita.

Obesitas disebutnya bukan hanya tentang penampakan seseorang yang terlihat besar atau gemuk, tetapi sebenarnya sudah termasuk dalam kategori penyakit karena sudah banyak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuhnya, sehingga tidak bisa dibiarkan begitu saja namun memerlukan intervensi.