Apa itu Diet Defisit Kalori dan Cara Sehat Penerapannya yang Bisa Dilakukan

Terdapat berbagai cara yang bisa dilakukan seseorang untuk menurunkan berat badan. Salah satu cara tersebut adalah diet defisit kalori.

Terdapat berbagai cara yang bisa dilakukan seseorang untuk menurunkan berat badan. Salah satu cara tersebut adalah diet defisit kalori.

Apa itu Diet Defisit Kalori dan Cara Sehat Penerapannya yang Bisa Dilakukan

Diet defisit kalori adalah salah satu metode untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Prinsipnya, seseorang harus memastikan bahwa kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang terbakar. Dengan begitu, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti dan berat badan pun akan menurun.

Namun, diet defisit kalori bukanlah hal yang bisa dilakukan sembarangan. Jika tidak dilakukan dengan benar, diet ini bisa berdampak negatif bagi kesehatan, seperti kekurangan gizi, lemas, pusing, atau bahkan gangguan metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara sehat melakukan diet defisit kalori.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum memulai diet defisit kalori, Anda harus mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, dan aktivitas fisik.

Ada dua cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, yaitu:

Untuk laki-laki: BMR = 66.47 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) - (6.75 x usia dalam tahun)
Untuk perempuan: BMR = 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) - (4.676 x usia dalam tahun)

BMR adalah basal metabolic rate atau laju metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas, mengatur suhu, dan menjaga detak jantung.

Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda harus mengalikannya dengan angka aktivitas harian rata-rata, yang berkisar antara 1.2 hingga 1.9. Semakin tinggi aktivitas fisik Anda, semakin besar pula angka aktivitas harian yang diperlukan. Hasil perhitungan BMR dikali angka aktivitas harian adalah kebutuhan kalori total Anda dalam sehari.

Cara Melakukan Diet Defisit Kalori yang Sehat

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa merencanakan strategi untuk mencapai kondisi defisit kalori. 

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500-750 kkal per hari untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.

Anda bisa mencapai defisit kalori dengan cara mengurangi asupan kalori, menambah aktivitas fisik, atau keduanya. Namun, Anda harus tetap memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang Anda konsumsi. Berikut ini adalah beberapa tips untuk melakukan diet defisit kalori yang sehat:

Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat

Protein dan serat bisa memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan. Sumber protein yang baik adalah telur, daging tanpa lemak, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Sementara itu, sumber serat yang baik adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan gandum.

Batasi Asupan Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana bisa memicu rasa lapar dan keinginan untuk ngemil serta meningkatkan gula darah dengan cepat. Contoh karbohidrat sederhana adalah nasi putih, roti tawar, kue, permen, dan minuman manis.

Hindari Makanan Cepat Saji dan Olahan

Makanan cepat saji dan olahan biasanya mengandung banyak kalori, lemak, garam, dan bahan pengawet yang tidak baik untuk kesehatan. Selain itu, makanan ini juga kurang mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Anda sebaiknya mengonsumsi makanan segar dan alami, seperti sayuran, buah-buahan, daging, ikan, dan susu.

Perbanyak Minum Air Putih

Air putih bisa membantu mengontrol nafsu makan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Anda disarankan untuk minum air putih sebanyak 8-10 gelas per hari atau sesuai dengan kebutuhan Anda. Hindari minuman yang mengandung gula, kafein, atau alkohol, karena bisa meningkatkan asupan kalori dan dehidrasi.

Tetap Sarapan

Sarapan adalah makanan penting yang tidak boleh dilewatkan, terutama saat diet defisit kalori. Sarapan bisa memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari. Pilihlah menu sarapan yang sehat dan bergizi, seperti telur, oatmeal, buah-buahan, atau yogurt.

Jangan Lupa Berolahraga

Olahraga adalah cara efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga juga bisa meningkatkan kesehatan jantung, otot, tulang, dan mental. Anda bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan minat Anda, seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau aerobik. Lakukan olahraga minimal 30 menit per hari, 3-5 kali per minggu.

Jangan Terlalu Membatasi Diri

Diet defisit kalori bukan berarti Anda harus menghindari semua makanan yang Anda sukai. Sesekali, Anda boleh saja mengonsumsi makanan favorit Anda, asalkan dalam porsi yang wajar dan tidak berlebihan. Hal ini bisa membantu Anda mengurangi stres dan menjaga motivasi Anda untuk tetap diet.

Diet defisit kalori adalah metode untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Pastikan melakukannya secara sehat dan tidak berlebihan, agar tidak menimbulkan efek samping bagi kesehatan.