Bibimbap, Makanan Tradisional Korea yang Diam-diam Ampuh untuk Diet & Diabetes

Makanan tradisional Korea ini tidak hanya enak, tetapi juga memiliki kandungan gizi yang tinggi, membantu mengontrol kadar gula darah.

Bibimbap adalah hidangan khas Korea Selatan yang sangat digemari, terbuat dari berbagai sayuran hijau yang disiram dengan minyak perilla.

Di antara berbagai variasi bibimbap, sanchae bibimbap atau bibimbap sayuran liar menjadi salah satu yang paling terkenal karena manfaat nutrisinya serta rasa segar dan alami yang ditawarkannya. Mengutip dari The Korea Times pada Sabtu (9/8), selain bahan-bahan umum seperti daun lobak, batang ubi jalar, cabai hijau, irisan zucchini kering, labu kering, dan irisan lobak, bibimbap sayuran liar juga mencakup sayuran hijau pegunungan seperti jamur, pakis, pakis raja, deodeok, akar bellflower, dan gondre.

Bahan-bahan ini biasanya dibumbui terlebih dahulu sebelum disajikan sebagai lauk pendamping atau dicampur langsung ke dalam mangkuk nasi hangat. Kombinasi ini menghasilkan perpaduan rasa gurih, segar, dan sedikit pahit yang khas dari sayuran liar, menjadikan hidangan ini unik dan menyehatkan.

Para ahli menyatakan bahwa hidangan ini dapat membantu mengontrol gula darah, mendukung kesehatan tulang, dan bahkan membantu menurunkan berat badan, asalkan dikonsumsi dengan porsi yang tepat dan cara pengolahan yang benar.

Daun lobak kering

Daun lobak kering, yang dikenal juga sebagai siraegi, memiliki kandungan serat pangan yang tiga hingga empat kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan daun lobak segar, sehingga memberikan nilai gizi yang lebih unggul. Serat ini mampu bertahan lebih lama dalam sistem pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah, serta meningkatkan rasa kenyang, yang pada gilirannya mendukung pengelolaan berat badan.

Selain itu, daun lobak mengandung lebih banyak vitamin C, serat, kalsium, kalium, dan folat dibandingkan akar lobak, sehingga dianggap lebih bermanfaat bagi kesehatan. Sebagai contoh, kandungan kalsium dalam daun lobak sekitar sepuluh kali lebih tinggi daripada yang terdapat pada akar lobak, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tulang dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Menurut National Institute of Crop Science, daun lobak juga kaya akan senyawa seperti indoles dan isothiocyanate, yang memiliki sifat anti-kanker. Serat pangan yang terdapat dalam daun lobak berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, serta mengurangi risiko kanker usus besar. Selain itu, kalsium, yang dikombinasikan dengan vitamin D, berperan penting dalam memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.

Zucchini Korea

Zucchini Korea, yang dikenal juga dengan sebutan aehobak, memiliki kandungan vitamin A yang tinggi. Vitamin ini sangat penting untuk menjaga kesehatan penglihatan, kulit, dan selaput lendir, serta berperan dalam perkembangan sel epitel. Jika seseorang mengalami kekurangan vitamin A, dapat mengakibatkan kulit menjadi kering dan kasar, bahkan meningkatkan risiko sindrom mata kering. Meskipun zucchini aman untuk dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, penting untuk berhati-hati saat mengonsumsi suplemen vitamin A. Karena sifatnya yang larut dalam lemak, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti sakit kepala, mual, kulit kering, rambut rontok, dan diare.

Jamur juga memiliki manfaat yang tidak kalah penting, terutama karena kaya akan protein. Konsumsi jamur dapat mendukung perkembangan otot dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, jamur mengandung serat pangan yang tinggi, yang berkontribusi dalam pengendalian kadar gula darah dan kolesterol.

Jamur shiitake, contohnya, memiliki kandungan vitamin B1 dan B2 yang dua kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan sebagian besar sayuran lainnya. Jamur ini juga kaya akan ergosterol, yang merupakan prekursor vitamin D, yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol darah.

Untuk memperoleh manfaat optimal, disarankan untuk mengonsumsi 10 gram jamur shiitake kering setiap harinya, yang hanya setara dengan tiga kalori. Hal ini menjadikannya pilihan makanan yang ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Mengatur porsi makanan

Jamur merupakan sumber asam amino esensial yang penting dan harus didapatkan dari makanan. Untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan, sebaiknya bibimbap disiapkan menggunakan beras multigrain yang memiliki indeks glikemik rendah. Hal ini akan membantu gula darah meningkat secara perlahan serta berkontribusi dalam pengelolaan atau pencegahan diabetes. Namun, perlu diingat bahwa beras multigrain tetap termasuk dalam kategori karbohidrat, sehingga konsumsi yang berlebihan dapat berisiko menyebabkan lonjakan gula darah dan penambahan berat badan.

Pada bibimbap yang menggunakan sayuran liar, sebaiknya porsi terbesar didominasi oleh sayuran. Penambahan nasi yang berlebihan justru dapat mengurangi manfaat kesehatan dari hidangan tersebut. Sayuran yang kaya akan serat pangan sangat membantu dalam mengatur kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Oleh karena itu, menjaga porsi nasi tetap kecil adalah kunci penting. Bagi mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes, mengonsumsi beras multigrain dalam jumlah yang moderat sangat dianjurkan. Jika nasi putih digunakan, mengurangi porsinya sambil meningkatkan topping sayuran dapat menjadi strategi yang efektif untuk mendukung pengendalian gula darah.