Bantu Turunkan Berat Badan dengan Sehat, Intip Panduan Lengkap Clean Eating untuk Pemula

Clean eating tidak hanya sekadar menurunkan berat badan, tapi juga menjaga kesehatan menyeluruh.

Senin, 22 Jan 2024 17:00:00

Bagi yang ingin diet menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap sehat, ada banyak cara yang bisa dilakukan. Selain rutin olahraga, memperhatikan makanan yang masuk ke dalam tubuh juga memegang peranan yang nggak boleh dilupakan. Jadi, penting nih untuk mulai mengatur kembali pola diet sehari-hari dengan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Clean eating sedang jadi gaya hidup sehat yang populer. Pola makan 'bersih' ini banyak menjadi pilihan anak muda yang didominasi oleh bahan-bahan organik dan segar untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh. Tertarik mencobanya? Berikut panduan clean eating yang bisa diikuti oleh para pemula.

Menurut sejarahnya, clean eating sebenarnya sudah muncul pertama kali pada 1960-an. Namun, pola makan ini baru populer pada 2007 setelah Tosca Reno meluncurkan buku berjudul Eat Clean Diet.

Prinsip dasarnya sendiri adalah mengonsumsi makanan dari bahan segar yang nggak melalui proses memasak yang lama. Bahan-bahan yang banyak dikonsumsi antara lain buah, sayuran, daging rendah lemak, sumber lemak sehat dan biji-bijian.

Mereka yang menjalani diet ini juga berupaya tidak mengonsumsi makanan kemasan seperti sosis dan saus.

Intinya, clean eating merupakan pola makan yang berusaha menjauhkan diri dari konsumsi makanan berpengawet atau yang memiliki kandungan zat adiktif.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Food and Nutrition Research, konsumsi makanan segar dapat mengeluarkan kalori yang lebih banyak ketika proses pencernaan berlangsung. Jadi, bisa dibilang kalau tingkat metabolisme tubuh dalam mencerna makanan jadi lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan olahan.

Hal ini nggak hanya membantu menurunkan berat badan saja, tapi juga menjaga kesehatan secara menyeluruh termasuk mencegah obesitas, menghindari risiko penyakit degeneratif yang bisa muncul akibat kelebihan kalori, meningkatkan kualitas tidur serta menjaga kulit dan rambut yang lebih sehat.

Hal pertama yang perlu jadi perhatian untuk sukses menerapkan clean eating adalah pola makan yang diterapkan. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, clean eating menerapkan pola konsumsi makanan segar yang melalui proses masak dengan baik.

Sebagai contoh, jika terbiasa mengonsumsi nugget ayam yang digoreng, cobalah untuk menggantinya dengan dada ayam yang kaya protein yang dikukus atau dipanggang. Contoh lain, snack yang dengan kandungan gula tinggi bisa diganti dengan buah segar sebagai cemilan.

Rekomendasi asupan kalori bagi yang menerapkan clean eating biasanya sekitar 1.200-1.800 kalori, tergantung dari berat dan tinggi badan. Jumlah kalori ini memang tergolong rendah, karena tujuannya memang untuk menurunkan berat badan.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan tinggi direkomendasikan untuk mendukung pola makan yang satu ini. Misalnya saja roti gandum, nasi merah, nasi cokelat, dan lain sebagainya sebagai sumber makanan pokok. Kombinasikan dengan makanan yang kaya protein untuk membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Prinsip lain yang harus diterapkan untuk menjadi clean eating adalah dengan memperbanyak asupan serat harian.

Sumber asupan ini bisa didapatkan dari konsumsi sayuran dan buah segar yang juga kaya kandungan vitamin dan mineral yang dapat menjaga tubuh dari kerusakan sel.

Nggak hanya harus mengonsumsi bahan makanan alami dan segar. Perhatikan juga asupan garam dan gula tambahan yang bisa masuk ke dalam tubuh lewat cemilan sehari-hari. Misalnya dari biskuit, keripik, sosis kemasan, atau makanan siap saji lainnya.

Sebaiknya mulai pertimbangkan untuk mengganti cemilan yang dikonsumsi. Misalnya daripada makan cake dengan kadar gula tinggi, lebih baik ganti dengan buah atau kacang-kacangan. Waspada juga dengan makanan yang terlihat sehat tapi sebenarnya mengandung gula tinggi, seperti jus kemasan atau yogurt.

Masih sering mengonsumsi minuman soda atau yang berkadar gula tinggi? Hal ini juga perlu dihindari jika kamu mulai menerapkan clean eating. Sebaiknya fokus pada minuman yang mampu menghidrasi tubuh, seperti air mineral.

Bukan sembarangan air mineral, tapi yang memiliki kandungan mineral berkualitas untuk memenuhi asupan tubuh. Nah, asupan air mineral harian yang bisa dipenuhi idealnya antara 8-10 gelas per hari. Selain dari air mineral, minuman lain yang juga dapat membantu hidrasi tubuh adalah infused water, atau teh herbal yang tidak mengandung pemanis tambahan.

Itu tadi beberapa tips yang perlu dipertimbangkan untuk menerapkan clean eating demi menjaga kesehatan sekaligus membantu menurunkan berat badan. Sudah siap menjalankan prinsip pola diet yang satu ini?