9 Cara Efektif untuk Menurunkan Kadar Kolesterol Tanpa Harus Konsumsi Obat

Menurunkan kolesterol mungkin dilakukan tanpa harus melibatkan konsumsi obat. Ketahui sejumlah cara untuk melakukannya:

Kolesterol tinggi sering dianggap sebagai 'musuh dalam selimut' yang dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, seperti serangan jantung dan stroke. Banyak orang memilih untuk langsung mengonsumsi obat atau menghindari makanan tertentu. Namun, tahukah kamu bahwa ada cara alami untuk menurunkan kolesterol tanpa harus bergantung pada obat atau melakukan pantangan makanan yang ketat? Berikut adalah beberapa cara alami yang mudah dilakukan dan aman untuk kesehatan, seperti yang dihimpun oleh Health Liputan6.com dari berbagai sumber.

Minum Air Rebusan Jahe dan Lemon

Kolesterol tinggi dapat memicu berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke. Menambahkan jahe dalam pola makan diyakini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Menurut studi tahun 2018 yang dirilis oleh Healthline, konsumsi jahe dalam dosis rendah (tidak lebih dari 2 gram per hari) terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.

Penelitian pada tikus juga menunjukkan hasil yang serupa, seperti yang dilaporkan oleh **Medical News Today**. Meskipun hasil awal ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memastikan efektivitasnya. Namun, air rebusan jahe dan lemon bisa menjadi pilihan alami yang patut dicoba untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

Konsumsi Makanan Kaya Serat

Dokter Luluk Susaeny dari RSUD Cibinong menyatakan, makanan yang tinggi serat, seperti buah-buahan dan sayuran hijau, adalah pilihan yang tepat untuk mengurangi kadar kolesterol. Serat larut yang terdapat dalam makanan ini membantu menyerap kolesterol di usus, sehingga tidak masuk ke dalam aliran darah. Oleh karena itu, perbanyaklah mengonsumsi pepaya, apel, atau sayuran hijau untuk hasil yang maksimal.

Olahraga secara Rutin

Tidak perlu melakukan olahraga yang berat; cukup dengan berjalan kaki santai atau bersepeda selama 30 menit setiap hari. Menurut ahli jantung terkenal dari New York City dan juru bicara American Heart Association (AHA), Suzanne Steinbaum, DO, aktivitas fisik ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta menurunkan kolesterol jahat. "Olahraga secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang sulit dicapai hanya dengan mengubah pola makan," ujarnya seperti yang dikutip dari Livestrong. AHA merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik moderat setiap minggu untuk hasil yang optimal.

Kurangi Konsumsi Daging

Walaupun daging tanpa lemak seperti ayam dan daging sapi sering dianggap sebagai pilihan yang sehat, kenyataannya tidak semua sumber protein hewani baik untuk kadar kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang beralih dari protein hewani ke protein nabati mengalami penurunan kolesterol yang lebih signifikan. "Protein nabati tidak hanya rendah lemak jenuh, tetapi juga kaya serat dan antioksidan yang mendukung kesehatan kolesterol," ujar Lauri Wright, PhD, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Minum Teh Hijau

Teh hijau dikenal memiliki manfaat yang berpotensi menurunkan kolesterol karena kandungan polifenolnya yang berfungsi sebagai antioksidan. Menurut Wan Na Chun, M.P.H., RD, CPT, seorang Ahli Diet Terdaftar di Program Pathways for Aging Indiana, polifenol ini dapat melindungi tubuh dari radikal bebas dan mendukung kesehatan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada tahun 2023 mengungkapkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi tiga cangkir teh hijau setiap hari mengalami penurunan kolesterol total, meskipun pola makan lainnya juga mempengaruhi, seperti yang dilaporkan oleh Eating Well. Meta-analisis lain mendukung temuan ini, tetapi penelitian tersebut belum menentukan dosis teh hijau yang paling efektif.

Brooke Baird, RDN, menjelaskan bahwa efek teh hijau dapat bervariasi tergantung pada faktor individu seperti usia dan kondisi kesehatan. Senyawa utama dalam teh hijau yang dianggap efektif untuk menurunkan kolesterol adalah EGCG (epigallocatechin gallate), yang juga berperan dalam mencegah oksidasi LDL dan mengurangi penyerapan lipid di usus. Meskipun hasilnya menjanjikan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Hindari Konsumsi Rokok dan Alkohol

Merokok dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan HDL. Namun, berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL hingga 30 persen dalam waktu tiga minggu, berdasarkan penelitian di Biomarker Research. Selain itu, moderasi dalam konsumsi alkohol juga memiliki peranan penting. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar HDL.

Konsumsi Alpukat

Alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan. Lemak sehat ini berfungsi menurunkan kadar LDL tanpa mempengaruhi kadar HDL. "Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh, seperti alpukat dan kacang almond, dapat meningkatkan kadar HDL serta membantu tubuh mengeluarkan kolesterol dari arteri," ungkap Penny Kris-Etherton, PhD, RDN dari Penn State University.

Kurangi Stres dengan Meditasi

Ketika seseorang mengalami stres, tubuh akan memproduksi hormon adrenalin dan kortisol yang dapat meningkatkan detak jantung serta mempersiapkan otak untuk menghadapi tantangan. Stres dalam jumlah kecil dapat bermanfaat untuk meningkatkan konsentrasi dan kinerja. Namun, jika stres berlangsung dalam jangka panjang, hal ini dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serius.

Kadar hormon kortisol yang tinggi secara terus-menerus akibat stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kolesterol dan meningkatkan kemungkinan terjadinya penyakit jantung. Stres yang berkepanjangan dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan jantung serta tubuh secara keseluruhan, seperti yang diungkapkan dalam artikel yang ditinjau oleh Jennifer Robinson, MD, dari WebMD. Melakukan meditasi atau teknik relaksasi seperti yoga dapat menjadi solusi efektif untuk menjaga keseimbangan emosional dan menurunkan kolesterol secara alami.

Tidur Cukup

Kualitas tidur yang baik, baik itu kurang atau berlebihan, dapat berdampak pada kesehatan, termasuk kadar kolesterol. Menurut informasi dari WebMD, kadar kolesterol yang ideal untuk orang dewasa demi menjaga kesehatan jantung adalah sebagai berikut:

1. Kolesterol total: di bawah 200 mg/dL

2. Kolesterol LDL (jahat): kurang dari 100 mg/dL, atau di bawah 70 mg/dL bagi penderita penyakit jantung atau diabetes

3. Kolesterol HDL (baik): minimal 40 mg/dL untuk pria dan 50 mg/dL untuk wanita

4. Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL Tingginya kadar kolesterol LDL dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Sebaliknya, kolesterol HDL berfungsi untuk mengurangi LDL dan mencegah penyakit jantung. Selain itu, kadar trigliserida yang tinggi juga berkontribusi pada penumpukan plak di arteri. Sebuah penelitian terhadap 2.800 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang kurang tidur cenderung memiliki kadar trigliserida yang tinggi dan kolesterol HDL yang rendah. Namun, kadar LDL tidak terpengaruh oleh durasi tidur. Orang yang tidur selama 8 jam penuh biasanya memiliki kadar HDL tertinggi, seperti yang dilaporkan oleh Houston Sleep Solution.

Tidur yang tidak berkualitas, seperti yang dialami oleh pasien sleep apnea, dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Hal ini termasuk peningkatan hormon stres kortisol dan ghrelin (yang merangsang nafsu makan), serta penurunan leptin (yang mengatur berat badan). Ketidakseimbangan hormon ini dapat memengaruhi kadar kolesterol. Penderita sleep apnea seringkali memiliki kadar LDL dan trigliserida yang tinggi, serta kadar HDL yang rendah. Mereka juga cenderung mengalami kelebihan berat badan, yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi.