6 Jenis Makanan yang Bisa Menambah Berat Badan dan Massa Otot

Sejumlah makanan ini bisa membuat berat badan dan massa otot bertambah.

Menggemukkan badan tidak selalu berarti menambah lemak. Jika Anda ingin meningkatkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan, maka membangun otot adalah pilihan yang tepat. Namun, proses membangun otot memerlukan pendekatan yang lebih menyeluruh daripada hanya meningkatkan asupan protein. Untuk lebih memahami tentang cara menggemukkan badan dengan fokus pada pertumbuhan otot, penting untuk memperhatikan nutrisi dan tips yang tepat.

Agar Badan Cepat Gemuk Harus Makan Apa?

Meskipun protein sering menjadi perhatian utama dalam program pembangunan otot, ada beberapa nutrisi penting lainnya yang perlu diperhatikan. Berikut adalah enam nutrisi kunci yang dapat membantu Anda dalam membangun otot dan menggemukkan badan, seperti yang dilaporkan oleh Health Liputan6.com dari eatingwell pada Selasa, 5 November 2024.

1. Karbohidrat

Protein memang berperan penting dalam membangun dan memperbaiki otot, namun karbohidrat juga memiliki peranan yang sangat penting. Karbohidrat memberikan energi yang diperlukan untuk berolahraga serta menggantikan cadangan glukosa otot (glikogen), yang mendukung proses perbaikan dan pertumbuhan otot. Menurut ahli diet, Samantha DeVito, "Karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein dapat meningkatkan sintesis protein otot." Sebelum berolahraga, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi porsi kecil karbohidrat seperti pisang atau kurma setidaknya satu jam sebelumnya. Oatmeal, sereal gandum utuh, keripik, atau smoothie buah juga merupakan pilihan yang baik. Setelah berolahraga, penting untuk mengisi kembali energi dengan karbohidrat dan protein guna mempercepat pemulihan otot.

2. Memperhatikan Jumlah Kalori

Kalori adalah ukuran energi dalam makanan, dan mengonsumsi kalori yang cukup sangat penting untuk membangun otot. Seorang ahli diet, Dana Sowards, menekankan bahwa tanpa asupan kalori yang memadai, upaya untuk menggemukkan badan dengan mayoritas otot tidak akan efektif. Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan kalori, cobalah untuk makan dalam porsi kecil namun sering. Metode ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga dapat mencegah masalah pencernaan yang mungkin timbul akibat makan dalam porsi besar, terutama sebelum berolahraga.

3.Omega-3

Asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA, berperan penting dalam menjaga kesehatan otot dengan cara mencegah kerusakan serta merangsang sintesis otot, terutama pada individu yang lebih tua atau yang memiliki aktivitas fisik rendah. Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang berfungsi untuk mengoptimalkan proses pergantian protein otot.

Menurut ahli diet Johannah Katz, "omega-3 meningkatkan respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang membantu mengoptimalkan pergantian protein otot." Sumber utama dari omega-3 dapat ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden. Namun, banyak orang yang tidak mendapatkan asupan omega-3 yang cukup dalam diet mereka. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan untuk mencoba berbagai resep sehat yang kaya akan omega-3.

4.Vitamin D

Vitamin D memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan otot, karena ia berfungsi mengatur kadar kalsium yang diperlukan untuk kontraksi otot yang optimal dan mendukung serat otot cepat. Hal ini berkontribusi pada peningkatan kekuatan dan performa otot. Selain itu, vitamin D juga menawarkan manfaat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi rasa nyeri serta mempercepat proses pemulihan otot setelah beraktivitas.

Sumber utama vitamin D dapat ditemukan pada ikan berlemak dan produk susu yang telah diperkaya, serta dari paparan sinar matahari yang cukup. Disarankan untuk meluangkan waktu 20 hingga 30 menit di luar ruangan setiap hari untuk mendapatkan vitamin D yang cukup. Jika Anda merasa asupan makanan atau paparan sinar matahari Anda kurang, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan mengenai kemungkinan kebutuhan suplemen.

5.Magnesium

Magnesium merupakan salah satu nutrisi penting yang sering kali diabaikan, padahal sangat berperan dalam menjaga kesehatan otot. Nutrisi ini berkontribusi dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, seperti memfasilitasi penggunaan energi oleh otot dan mendukung sintesis protein yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Selain itu, magnesium juga berfungsi untuk membantu relaksasi otot dan mempercepat proses pemulihan setelah berolahraga.

Sumber terbaik magnesium dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti bayam, almond, kacang mete, kacang tanah, serta biji labu dan biji chia. Tidak hanya itu, beberapa jenis bubuk elektrolit juga mengandung magnesium, sehingga bisa menjadi tambahan yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Mengingat manfaatnya yang begitu besar, penting untuk memastikan asupan magnesium dalam diet sehari-hari agar kesehatan otot tetap terjaga.

6.Creatine

Creatine merupakan salah satu suplemen yang banyak digunakan dan terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan serta daya otot. Ahli diet Maria Lucey menjelaskan bahwa "creatine tidak membangun otot secara langsung, tapi memberikan energi yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan menyelesaikan set tambahan." Dengan cara ini, creatine dapat berkontribusi pada peningkatan kekuatan yang pada akhirnya mendukung pertumbuhan otot seiring berjalannya waktu. Meskipun creatine juga ditemukan dalam jumlah kecil pada daging merah dan ikan, dosis yang terkandung dalam suplemen jauh lebih tinggi, sehingga lebih efektif dalam meningkatkan performa atletik.