6 Cara agar Diri Tetap Tenang di Tengah Kondisi Ketidakpastian

Artikel ini menyajikan 6 cara efektif untuk tetap tenang dan menghadapi tantangan hidup dengan bijak.

Kehidupan penuh dengan ketidakpastian; rencana yang matang bisa hancur seketika, impian yang dirasa dekat tiba-tiba terasa mustahil. Namun, kegagalan, kekacauan, atau rencana yang meleset bukanlah akhir dari segalanya. Ketenangan batin, yang bersumber dari dalam diri, menjadi kekuatan luar biasa di tengah badai kehidupan. Artikel ini akan membahas enam strategi sederhana namun ampuh untuk membantu Anda tetap tenang meskipun hidup terasa sulit.

Dilansir dari SELF, Hillary Ammon, PsyD, seorang psikolog klinis di Center for Anxiety & Women's Emotional Wellness mengatakan, "ketidakpastian ini muncul di hampir setiap sesi terapi akhir-akhir ini, dan sesuatu yang saya hadapi dalam kehidupan sehari-hari saya saat ini." Thea Gallagher, PsyD, profesor klinis asosiasi di NYU Langone Health menambahkan, "Kita semua harus belajar hidup dengan ketidakpastian, tetapi itu tidak berarti mudah." Menghadapi ketidakpastian, kita memiliki dua pilihan: bersembunyi dan berpura-pura tidak terjadi apa-apa, atau menemukan cara baru untuk mengatasi ketidakpastian tersebut. Jalan keluar satu-satunya adalah menerjangnya.

Artikel ini akan memaparkan enam kiat praktis yang dibagikan oleh para terapis untuk membantu Anda menghadapi ketidakpastian. Kiat-kiat ini, mulai dari menulis catatan tempel hingga memikirkan 'jangkar' kehidupan, akan membantu Anda menemukan ketenangan di tengah badai kehidupan. Mari kita bahas satu per satu.

Fokus pada Hal yang Dapat Dikendalikan

Di tengah ketidakpastian, mudah untuk berasumsi bahwa hasilnya akan mengerikan, yang dapat menyebabkan kecemasan yang luar biasa. Dr. Ammon menyarankan untuk mengakui kekhawatiran tersebut, duduk dan merenungkannya tanpa mencoba menolaknya. Langkah selanjutnya adalah fokus pada apa yang dapat dikendalikan dan memecahkan masalah yang memang dapat diubah. Membuat daftar kekhawatiran dan aspek yang dapat dikendalikan dapat membantu memfokuskan energi.

Dengan mengendalikan hal-hal yang berada dalam jangkauan, kita dapat lebih mudah menerima ketidakpastian yang tak terduga. "Dengan menyeimbangkan ini, Anda memberi tahu otak Anda bahwa Anda dapat mentolerir ketidakpastian dan mempercayai diri Anda di masa depan untuk dapat menangani kemungkinan hasil yang Anda khawatirkan," kata Dr. Ammon. Meskipun tidak akan menghapus semua "bagaimana jika" dari pikiran, hal ini dapat membantu memfokuskan energi dan melepaskan beberapa aspek kekhawatiran.

Penelitian menunjukkan bahwa fokus pada hal-hal yang dapat dikendalikan mengurangi kecemasan dan meningkatkan rasa kendali (Bandura, 1997). Dengan demikian, strategi ini selaras dengan prinsip-prinsip terapi kognitif-behavioral (CBT).

Berjalan-jalan untuk Menjernihkan Pikiran

Dr. Gallagher menyarankan berjalan-jalan secara teratur untuk menjernihkan pikiran dan kembali ke dasar dengan hanya melangkahkan satu kaki di depan kaki lainnya. Ia menekankan pentingnya hadir sepenuhnya selama berjalan, tanpa ponsel atau musik, untuk menghubungkan diri dengan pikiran dan pengamatan lingkungan sekitar.

Perhatian penuh pada saat berjalan dapat mengurangi kecemasan. "Saya menemukan bahwa saya memiliki lebih sedikit gejala kecemasan," kata Dr. Gallagher. "Menyetel ke indra Anda dapat menjadi cara yang sangat baik untuk membawa diri Anda kembali ke masa kini dan menjauh dari kekhawatiran tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan." Aktivitas ini mendukung kesadaran penuh (mindfulness), yang telah terbukti efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan (Kabat-Zinn, 1990).

Studi menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati (Bratman et al., 2015). Oleh karena itu, berjalan-jalan di alam akan memberikan manfaat tambahan.

Prioritaskan Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan. Dr. Helen Lavretsky, profesor di Departemen Psikiatri di UCLA, menekankan pentingnya tidur yang cukup dalam situasi yang penuh tekanan. Sebuah analisis ilmiah menemukan bahwa bahkan periode kehilangan tidur yang lebih pendek dapat mengganggu kemampuan untuk merasa bahagia dan meningkatkan perasaan cemas.

Membangun rutinitas tidur yang konsisten, seperti mandi dengan garam Epsom sebelum tidur, dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Rutinitas ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kualitas tidur (Czeisler et al., 1999).

Penelitian menunjukkan hubungan yang kuat antara kualitas tidur dan kesehatan mental. Tidur yang cukup sangat penting untuk mengatur emosi dan mengurangi kecemasan (Harvey, 2001).

Fokus pada 'Jangkar' Kehidupan

Arianna Galligher, LISW, merekomendasikan untuk memikirkan hal-hal yang konsisten dalam hidup sebagai 'jangkar' untuk memberikan struktur di tengah kekacauan. Hubungan dengan orang-orang terkasih dan hidup sesuai nilai-nilai pribadi dapat menjadi 'jangkar' yang kuat.

Menghabiskan waktu dengan orang-orang yang dicintai dan memperkuat hubungan dapat memberikan rasa nyaman dan dukungan emosional. Hidup sesuai nilai-nilai pribadi dapat memberikan rasa tujuan dan makna, yang membantu mengatasi ketidakpastian.

Penelitian menunjukkan bahwa dukungan sosial yang kuat terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik dan kemampuan yang lebih baik untuk mengatasi stres (Cohen & Wills, 1985).

Lakukan Aktivitas yang Menyenangkan

Lindsey C. McKernan, PhD, MPH, menyarankan untuk terus melakukan hal-hal yang penting, bahkan dalam masa sulit. Membuat daftar aktivitas yang menyenangkan dan menyisipkannya ke dalam rutinitas harian, seperti yoga, mendengarkan buku audio, atau memasak, dapat meningkatkan suasana hati dan rasa tenang.

Menjadwalkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan. Aktivitas ini dapat berfungsi sebagai "pengalih perhatian" yang sehat dari kekhawatiran dan kecemasan.

Penelitian menunjukkan bahwa partisipasi dalam aktivitas yang menyenangkan meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan (Prochaska et al., 1992).

Berpegang pada Rutinitas

Nora Brier, PsyD, menekankan pentingnya rutinitas untuk memberikan rasa keteraturan di tengah ketidakpastian. Rutinitas pagi hari yang konsisten, seperti menikmati kopi, peregangan, atau berjalan-jalan anjing, dapat memberikan rasa tenang dan kendali.

Rutinitas dapat memberikan struktur dan prediktabilitas dalam hidup, yang membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan perasaan aman. Rutinitas dapat mencakup berbagai aspek kehidupan, seperti rutinitas pagi, rutinitas sebelum tidur, atau rutinitas kerja.

Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas harian yang konsisten dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi gejala kecemasan (Schmidt et al., 2010).

Kesimpulannya, menghadapi ketidakpastian hidup membutuhkan strategi yang tepat. Dengan fokus pada hal-hal yang dapat dikendalikan, menjernihkan pikiran, memprioritaskan tidur, berpegang pada 'jangkar' kehidupan, melakukan aktivitas yang menyenangkan, dan berpegang pada rutinitas, kita dapat menemukan ketenangan batin dan menghadapi tantangan hidup dengan lebih bijak. Ingatlah bahwa perubahan dan ketidakpastian adalah hal yang konstan dalam hidup, dan kemampuan untuk menghadapinya adalah kunci untuk menjalani kehidupan yang lebih sehat dan bahagia.