Mengenal Apa Itu Bulking beserta Manfaat dan Cara Melakukannya

Bulking adalah proses menambah massa otot dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Kalori yang berlebih ini akan digunakan oleh tubuh untuk membangun jaringan otot baru, terutama jika disertai dengan latihan beban yang intens.

Bulking biasanya dilakukan dalam periode tertentu, misalnya beberapa bulan, sebelum beralih ke fase cutting, yaitu mengurangi lemak tubuh dengan mengurangi asupan kalori.

Bulking adalah upaya menambah berat badan secara cepat, terutama untuk membentuk otot, dengan mengonsumsi kalori lebih banyak dari jumlah yang dibutuhkan tubuh, dipadukan dengan program latihan yang dirancang untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Biasanya, ketika seseorang melakukan bulking, mereka akan makan sebanyak-banyaknya dengan memperhatikan nilai gizi makanan tersebut. Semua makanan berkalori tinggi adalah makanan yang umum dikonsumsi dan sering kali dimakan dalam porsi yang banyak untuk memenuhi kebutuhan kalori harian saat bulking.

Clean bulk merupakan fase bulking yang lebih strategis dengan mengutamakan makanan utuh yang belum diolah dan tinggi protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Terlebih lagi, makanan berprotein tinggi kemungkinan besar akan menghasilkan penambahan massa otot yang lebih besar dengan penambahan lemak yang lebih sedikit.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan protein kurang dari 1,2 gram per kilogram berat badan per hari tidak akan membantu Anda dalam bulking.

Faktanya, penelitian menunjukkan Anda mungkin memerlukan 2,2 gram hingga 3,4 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membatasi penambahan berat badan dari lemak. Namun, melebihi 2 gram protein per kilogram berat badan per hari tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan dari ahli medis.

Beberapa manfaat bulking yang bisa Anda peroleh adalah:

• Membantu membangun kekuatan dan massa otot.
• Memperoleh bentuk tubuh yang ideal.
• Membuat tubuh lebih sehat dan bugar.
• Memperoleh berat badan ideal.
• Meningkatkan kepadatan tulang.
• Pemulihan pasca olahraga lebih efisien.
• Meningkatkan libido yang sehat.

Ada dua jenis bulking, yaitu clean bulking dan dirty bulking. Clean bulking adalah bulking yang dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan berkualitas, sedangkan dirty bulking adalah bulking yang dilakukan dengan mengonsumsi makanan apa saja tanpa memperhatikan kandungan nutrisinya.

Clean bulking lebih disarankan karena dapat mengurangi penumpukan lemak tubuh dan risiko kesehatan.

Berikut contoh makanan yang bisa Anda konsumsi untuk bulking:

• Protein: daging, ikan, telur, susu, keju, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Karbohidrat: nasi, roti, pasta, kentang, ubi, jagung, oatmeal, sereal, dan quinoa.
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang almond, kacang kenari, biji chia, dan biji rami.
• Vitamin, mineral, dan serat: sayur-sayuran, buah-buahan, dan sayur-sayuran hijau.

Beberapa contoh suplemen yang bisa Anda konsumsi untuk bulking adalah:

• Protein: whey protein, casein protein, soy protein, dan protein bar.
• Kreatin: kreatin monohidrat, kreatin hidroklorida, dan kreatin etil ester.
• BCAA: leusin, isoleusin, dan valin.
• Glutamin: glutamin peptida, glutamin alfa-ketoglutarat, dan glutamin malat.

Berikut contoh program latihan beban untuk bulking:

• Hari 1: dada, bahu, dan trisep.

• Hari 2: istirahat.

• Hari 3: punggung, lengan, dan bisep.

• Hari 4: istirahat.

• Hari 5: kaki, pantat, dan perut.

• Hari 6: istirahat.

• Hari 7: ulangi.