Jalan Kaki Bisa Turunkan Berat Badan, ini Jarak yang Harus Ditempuh Setiap Hari

Untuk menurunkan berat badan melalui jalan kaki, berikut adalah jarak yang perlu ditempuh setiap harinya.

Beberapa jenis latihan fisik, seperti berjalan kaki, telah mendapatkan perhatian yang signifikan dalam beberapa tahun terakhir. Latihan dengan dampak rendah ini banyak dibicarakan di media sosial, di mana berbagai kalangan, mulai dari influencer hingga selebritas, mengklaim bahwa rutin berjalan kaki telah membantu mereka mencapai kebugaran dan menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, mungkin Anda bertanya-tanya, "berapa kilometer yang perlu saya tempuh setiap hari?" untuk mendapatkan manfaat yang nyata, seperti penurunan berat badan dan peningkatan kebugaran. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak ada angka pasti yang berlaku untuk semua orang.

Meski begitu, pelatih umumnya merekomendasikan untuk berlatih dalam batas tertentu agar dapat melihat perubahan yang signifikan.

Albert Matheny, RD, CSCS, yang merupakan salah satu pendiri SoHo Strength Lab, bersama Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri studio pelatihan kebugaran PhilanthroFIT di New York City, memberikan pandangan mereka mengenai hal ini.

"Standar umumnya adalah memiliki target langkah 10.000 langkah sehari," ungkap Matheny.

Ini setara dengan sekitar 8 kilometer. Target 10.000 langkah ini berasal dari penelitian yang dilakukan pada tahun 1970-an, yang menunjukkan bahwa membakar 2.000 kalori dalam seminggu dapat melindungi kesehatan jantung.

Penelitian tersebut membagi angka tersebut menjadi tujuh, sehingga menghasilkan bahwa membakar 300 kalori setiap hari baik untuk kesehatan jantung. Dari sini, para peneliti menyimpulkan bahwa angka tersebut berujung pada 10.000 langkah setiap hari.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jumlah langkah ideal bervariasi bagi setiap individu, meskipun umumnya berkisar antara 8.000 hingga 10.000 langkah per hari untuk orang yang berusia di bawah 60 tahun. Matheny menambahkan bahwa 10.000 langkah adalah "target yang bagus."

Memang, berjalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah penelitian acak menemukan bahwa individu dengan obesitas yang berjalan 8.000 langkah atau lebih setiap hari dapat kehilangan 10% atau lebih dari berat badan mereka dalam waktu 18 bulan dan dapat mempertahankannya.

Keuntungan Lain dari Berjalan Kaki

Berjalan tidak hanya menawarkan kemungkinan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya.

"Berjalan dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, melancarkan sirkulasi, dan meningkatkan kepadatan tulang," kata Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri studio pelatihan kebugaran PhilanthroFIT di New York City, seperti yang dilansir dari Prevention.

Selain itu, ada beberapa manfaat lain yang dapat diperoleh dari aktivitas berjalan, berdasarkan penelitian yang telah dilakukan.

1. Berjalan dapat mengurangi risiko depresi.
2. Berjalan berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.
3. Berjalan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
4. Berjalan dapat memperpanjang rentang hidup.
5. Berjalan dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.

Modifikasi yang Bisa Dilakukan

Berjalan mungkin terlihat sepele, namun bagi sebagian orang, aktivitas ini bisa menjadi tantangan. Bagi wanita hamil yang ingin meningkatkan frekuensi berjalan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Hal ini bertujuan untuk memastikan bahwa meningkatkan rutinitas olahraga saat hamil adalah aman. Setelah mendapatkan izin dari dokter, Anda disarankan untuk memulai dengan perlahan dan memperhatikan kondisi tubuh Anda.

Jika Anda memiliki masalah obesitas atau nyeri sendi, berjalan di dalam air bisa menjadi alternatif yang baik.

"Beban pada sendi Anda jauh lebih ringan," ungkap Matheny.

Cara Membuat Jalan Kaki Lebih Menantang

Setelah Anda merasa nyaman dengan rutinitas berjalan, terdapat beberapa cara untuk meningkatkan tantangan.

"Peningkatan kecepatan atau tanjakan secara bertahap akan memungkinkan Anda memantau kemajuan Anda," jelas Sklar.

Cara ini dapat membantu Anda untuk terus meningkatkan kemampuan fisik Anda. Selain itu, Matheny menyarankan agar Anda menambah jarak tempuh jika memungkinkan.

"Bisakah Anda berjalan sedikit lebih jauh dan lebih cepat?" tanyanya.

Anda juga bisa mencoba untuk melewati rute yang berbukit. Jika ingin menambah tantangan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengenakan rompi pemberat, sesuai saran dari Matheny.

Berjalan Lebih Jauh Setiap Hari

Penting untuk mengetahui posisi Anda saat ini dalam mencapai target, terutama seberapa banyak langkah yang sudah Anda lakukan sebelumnya. Dari titik itu, Anda bisa meningkatkan jumlah langkah yang diambil.

"Sebagai pedoman umum, saya sarankan untuk menetapkan target yang sedikit di atas jumlah langkah harian normal Anda," kata Sklar.

Anda juga dapat menjadwalkan waktu tertentu untuk berjalan kaki sebagai bentuk latihan, atau mencari cara agar aktivitas tersebut terintegrasi dalam rutinitas harian Anda, menurut Matheny.

"Jika Anda sedang bekerja dan bisa minum kopi, apakah kedai kopi merupakan tempat yang bisa Anda kunjungi dengan berjalan kaki daripada naik mobil selama dua menit?" tanyanya.

Matheny juga merekomendasikan untuk bangkit dari kursi dan berjalan-jalan atau beraktivitas di luar ruangan bersama teman alih-alih hanya duduk dan berbincang.

"Jika Anda menerima panggilan telepon di kantor dan tidak perlu berada di depan layar, ubahlah menjadi panggilan telepon sambil berjalan," katanya.

Selain itu, jika Anda memiliki akses ke treadmill, Anda bisa berjalan sambil menonton televisi atau berbicara di telepon, tambahnya.

Beberapa Cara untuk Melacak Jarak Tempuh Anda

Terdapat beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk memantau jarak tempuh Anda. Berikut adalah beberapa cara yang efektif:

1. Manfaatkan ponsel Anda. Sebagian besar smartphone dilengkapi dengan fitur yang dapat melacak jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari.
2. Gunakan aplikasi pemetaan. Layanan seperti Google Maps atau MapMyWalk dapat membantu Anda menghitung jarak yang telah Anda tempuh.
3. Investasikan pada pelacak kebugaran. Jika anggaran memungkinkan, Anda bisa menggunakan jam tangan pintar atau perangkat pelacak kebugaran yang mampu merekam jarak serta metrik kebugaran lainnya seperti detak jantung dan kondisi fisik secara keseluruhan.
4. Berlatih dengan treadmill. Alat ini biasanya dilengkapi dengan layar yang menampilkan jarak yang telah Anda jalani.
5. Gunakan penanda jarak. Jika Anda berolahraga di lintasan standar, Anda bisa menghitung jumlah putaran. Beberapa jalur luar ruangan juga dilengkapi dengan penanda yang menunjukkan jarak yang telah Anda lalui.