7 Manfaat Berjalan di Luar Ruangan: Lebih dari Sekadar Olahraga Ringan, Bikin Otak Encer!

Berjalan di luar ruangan bukan hanya sekadar aktivitas fisik, tetapi juga memberikan segudang manfaat bagi kesehatan mental dan fisik.

Di era modern ini, kesibukan dan aktivitas di dalam ruangan seringkali mendominasi keseharian kita. Padahal, meluangkan waktu untuk berjalan di luar ruangan dapat memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan. Data dari US Environmental Protection Agency (EPA) pada Desember 2022 menunjukkan bahwa rata-rata orang Amerika menghabiskan 90% hidupnya di dalam ruangan. Padahal, studi menunjukkan bahwa menghabiskan sedikit lebih banyak waktu di luar ruangan dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan fisik dan mental kita.

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Scientific Reports menemukan bahwa manfaat kesehatan meningkat secara signifikan dengan setidaknya 120 menit per minggu di alam. Lalu, apa saja manfaat berjalan di luar ruangan yang bisa Anda dapatkan? Mari kita simak ulasan lengkapnya!

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu untuk olahraga dengan intensitas sedang. Marie Kanagie-McAleese, MD, di University of Maryland Upper Chesapeake Medical Center, mengatakan Anda dapat mencapai kuota ini dengan berjalan cepat secara teratur selama 20 atau 30 menit setiap hari dan dapat memperoleh manfaat dari peningkatan hasil fisiologis dan psikologis yang diberikan oleh olahraga dan alam.

1. Berjalan di Luar Ruangan Menguatkan Otot Tubuh

Berjalan di luar ruangan, terutama di medan yang bervariasi seperti tanjakan, turunan, dan permukaan yang tidak rata, akan melatih otot-otot penstabil yang penting untuk keseimbangan dan kekuatan inti tubuh. Selain itu, aktivitas ini juga melatih otot paha depan dan otot gluteus (bokong), terutama saat Anda berjalan menanjak. Variasi medan yang lebih banyak membuat berjalan di luar ruangan lebih efektif dibandingkan menggunakan treadmill.

Menurut Christine Kingsley, APRN, direktur kesehatan dan kebugaran Lung Institute, dibandingkan dengan lingkungan dalam ruangan yang terkontrol, berjalan di luar ruangan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan membangun kekuatan karena memaksa Anda menggunakan lebih banyak otot untuk menavigasi medan yang bervariasi dan tidak rata. Lanskap luar ruangan juga dapat membantu meningkatkan mobilitas, keseimbangan, dan koordinasi.

Intinya, berjalan di alam terbuka memberikan tantangan yang lebih besar bagi tubuh Anda, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan.

2. Kesehatan Mental Meningkat Drastis

Salah satu manfaat terbaik dari menghabiskan waktu di alam adalah kemampuannya untuk menenangkan respons stres tubuh. Terdapat dua teori utama di balik efek ini. Pertama, perubahan pemandangan alam membantu mengatasi kelelahan mental yang terkait dengan kehidupan sehari-hari, menciptakan ruang untuk perhatian, fokus yang lebih baik, dan kreativitas.

Kedua, menghabiskan waktu di luar ruangan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mengontrol kemampuan tubuh untuk rileks. Jennifer Bahrman, MD, asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku di McGovern Medical School di UTHealth Houston, mengatakan bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa lingkungan yang kaya akan alam membantu mengurangi tekanan mental hanya dalam 10 menit.

Selain itu, berjalan di luar ruangan juga dapat mengurangi risiko depresi. Harold Hong, MD, seorang psikiater bersertifikat di New Waters Recovery di North Carolina, mengatakan bahwa studi menunjukkan bahwa aktivitas luar ruangan seperti berjalan dapat mengurangi perenungan, suatu bentuk pemikiran negatif yang berulang. Perenungan telah ditunjukkan sebagai faktor risiko penyakit mental.

3. Jantung Sehat dan Kuat dengan Berjalan di Alam

Aktivitas berjalan kaki adalah latihan kardiovaskular yang efektif, yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan masalah pembuluh darah lainnya. Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kapasitas jantung dan kesehatan pembuluh darah secara keseluruhan. Dr. Kanagie-McAleese mengatakan bahwa menghabiskan waktu di alam terbukti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan variabilitas detak jantung Anda—seberapa cepat detak jantung Anda meningkat dengan aktivitas atau stres, dan menurun dengan istirahat dan relaksasi. Variabilitas detak jantung yang lebih tinggi lebih sehat.

Olahraga juga memiliki efek serupa pada kedua ukuran kesehatan jantung ini. Jadi, efeknya diperkuat ketika Anda menggabungkan keduanya.

Singkatnya, berjalan di luar ruangan memberikan manfaat ganda bagi kesehatan jantung Anda, baik melalui aktivitas fisik maupun paparan alam.

4. Produksi Vitamin D Alami dari Sinar Matahari

Paparan sinar matahari selama berjalan di luar ruangan membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Selain itu, vitamin D juga berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, membantu melawan infeksi dan penyakit.

Menurut Dr. Bahrman, penelitian menunjukkan adanya korelasi antara kekurangan vitamin D dan gejala depresi. Meskipun kekurangan vitamin D tidak secara langsung menyebabkan depresi, memastikan kadar vitamin D yang optimal dapat membantu menjaga kesehatan mental Anda.

Jadi, luangkan waktu untuk berjalan di bawah sinar matahari pagi atau sore untuk mendapatkan manfaat vitamin D alami.

5. Kontrol Gula Darah dengan Berjalan Kaki

Berjalan kaki, terutama setelah makan, dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot. Aktivitas fisik ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan sel-sel tubuh untuk menggunakan glukosa dengan lebih efisien.

Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes, berjalan kaki secara teratur dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola kadar gula darah dan mencegah komplikasi kesehatan yang terkait dengan diabetes.

Usahakan untuk berjalan kaki selama 15-30 menit setelah makan untuk membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.

6. Menurunkan Berat Badan dan Membakar Lemak

Berjalan kaki selama 30 menit atau lebih dapat membantu membakar lemak, terutama lemak visceral yang berbahaya, dan menjaga berat badan tetap ideal, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat. Aktivitas ini meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membakar kalori lebih banyak.

Selain itu, berjalan kaki juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori secara keseluruhan.

Jadikan berjalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian Anda untuk membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

7. Tingkatkan Kreativitas dengan Berjalan di Alam

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki di alam bebas dapat merangsang aktivitas otak dan meningkatkan pemikiran kreatif. Pemandangan alam yang berbeda dan udara segar dapat membantu menjernihkan pikiran dan membuka ruang untuk ide-ide baru.

Jika Anda merasa buntu atau kehilangan inspirasi, cobalah berjalan-jalan di taman, hutan, atau pantai. Biarkan pikiran Anda mengembara dan perhatikan apa yang muncul.

Siapa tahu, Anda akan menemukan solusi untuk masalah Anda atau mendapatkan ide brilian saat berjalan di alam.

Kesimpulannya, berjalan di luar ruangan menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa, mulai dari peningkatan kesehatan fisik hingga peningkatan kesehatan mental dan kreativitas. Jadi, luangkan waktu untuk keluar rumah dan nikmati manfaatnya!