Daftar Makanan Sehat Ternyata Tinggi Kolesterol, Anda Harus Tahu

Apakah benar bahwa kolesterol yang terdapat dalam makanan tidak mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah?

Hubungan antara kolesterol yang terdapat dalam makanan dan kolesterol dalam darah Anda jauh lebih rumit daripada yang diperkirakan sebelumnya. Banyak makanan yang tinggi kolesterol ternyata juga kaya akan nutrisi.

Selama bertahun-tahun, makanan berkolesterol tinggi dipandang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pandangan tersebut tidak sepenuhnya akurat, seperti yang dirangkum oleh Healthline pada Sabtu, 25 Januari 2025.

Sebagian besar kolesterol dalam darah dihasilkan oleh hati. Ketika Anda mengonsumsi makanan yang kaya kolesterol, hati Anda akan memproduksi kolesterol dalam jumlah yang lebih sedikit. Oleh karena itu, dampak kolesterol dari makanan terhadap kadar kolesterol darah sebagian besar orang tergolong kecil.

Namun, sebuah tinjauan sistematis yang dilakukan pada tahun 2022 menemukan bahwa pengurangan kolesterol dalam makanan dapat menurunkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020-2025 merekomendasikan agar fokus utama adalah pola makan secara keseluruhan, dengan asupan lemak trans dan kolesterol dalam makanan yang rendah.

Pedoman tersebut menyarankan agar lemak tidak melebihi 10 persen dari total kalori harian Anda. Selain itu, banyak makanan yang mengandung kolesterol tinggi juga termasuk makanan yang sehat dan bergizi. Berikut ini adalah beberapa contohnya:

1. Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang paling bergizi, meskipun memiliki kadar kolesterol yang sangat tinggi. Sebuah butir telur mengandung 13 gram protein, 56 persen dari nilai harian selenium, serta riboflavin, vitamin B12, dan kolin dalam jumlah yang signifikan.

Sayangnya, banyak orang yang membuang kuning telur yang kaya kolesterol dan hanya mengonsumsi putih telurnya. Kebiasaan ini biasanya disebabkan oleh ketakutan yang tidak berdasar terhadap kolesterol dalam kuning telur, padahal bagian tersebut adalah yang paling bergizi.

Mengonsumsi telur utuh dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung pada beberapa individu. Selain itu, telur juga dapat menurunkan kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Meski begitu, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua butir telur per hari.

2. Keju

Keju adalah makanan yang lezat, mengenyangkan, dan kaya akan nutrisi. Dalam satu ons atau irisan keju cheddar, terdapat 28 mg kolesterol, yang tergolong tinggi. Meskipun demikian, keju juga memiliki kandungan nutrisi lainnya yang bermanfaat.

Contohnya, satu ons keju cheddar mengandung tujuh gram protein berkualitas tinggi dan memberikan 20 persen dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium. Walaupun keju kaya akan lemak jenuh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dapat berkontribusi pada kesehatan jantung.

Makanan olahan susu yang memiliki kandungan protein tinggi dan rendah karbohidrat seperti keju juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot, meskipun konsumsi susu yang berlebihan dengan pembatasan kalori tetap dapat memicu penambahan berat badan.

3. Hati

Hati adalah sumber nutrisi yang sangat baik, meskipun memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Sebagai contoh, 100 gram hati sapi mengandung 389 mg kolesterol.

Porsi ini juga memberikan 27 gram protein dan kaya akan berbagai vitamin serta mineral. Bahkan, hati mengandung lebih dari 600 persen DV untuk vitamin A dan lebih dari seribu persen DV untuk vitamin B12. Selain itu, hati menyuplai 28 persen dari DV untuk zat besi, yang merupakan bentuk zat besi heme yang paling mudah diserap oleh tubuh.

Bersama dengan telur utuh, hati menjadi salah satu sumber kolin terbaik yang ada di dunia.

4. Shellfish

Shellfish adalah makanan yang nikmat dan bergizi, meskipun memiliki kadar lemak yang rendah, namun kolesterolnya cukup tinggi. Beberapa jenis shellfish yang terkenal antara lain udang, kepiting, lobster, remis, tiram, dan kerang.

Dalam 100 gram udang, terdapat sekitar 211 mg kolesterol dan hanya dua gram lemak. Selain itu, udang juga merupakan sumber protein yang sangat baik serta kaya akan vitamin B12 dan kolin.

Kebanyakan jenis shellfish menyediakan hampir 90 persen dari nilai harian (DV) selenium, yang merupakan mineral penting dalam mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kanker prostat. Di samping itu, kerang dikenal sebagai salah satu sumber yodium terbaik, yang sangat dibutuhkan untuk menjaga fungsi otak dan tiroid yang optimal.

Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang, terutama wanita dan anak-anak, berisiko mengalami kekurangan yodium.

5. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan dalam bentuk konsentrat. Hanya dengan satu sendok makan, minyak ini mengandung 77,5 mg kolesterol. Selain itu, minyak hati ikan kod menyediakan 453 persen dari DV untuk vitamin A dan 227 persen dari DV untuk vitamin D.

Minyak ini juga kaya akan asam lemak omega-3, yang berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Lebih lanjut, beberapa peneliti berpendapat bahwa vitamin D dan asam lemak omega-3 dapat saling mendukung dalam melindungi tubuh dari risiko kanker.

6. Sarden

Sarden merupakan salah satu makanan bernutrisi tinggi yang sering kali mengandung kolesterol lebih banyak daripada yang diperkirakan oleh banyak orang. Dalam satu porsi sarden seberat 100 gram, terdapat sekitar 142 mg kolesterol.

Selain itu, sarden juga menyediakan 25 gram protein, 32 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin D, 29 persen dari DV untuk kalsium, dan 96 persen dari DV untuk selenium. Tak hanya itu, sarden mengandung 982 mg asam lemak omega-3, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan menjaga kesehatan otak.

Omega-3 juga berperan dalam meredakan gejala depresi. Sebuah penelitian observasional yang dilakukan selama dua tahun dan dipublikasikan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa suplemen omega-3 yang dikonsumsi bersamaan dengan obat-obatan dapat secara signifikan memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa.

Dengan demikian, penting untuk dicatat bahwa pola makan secara keseluruhan jauh lebih krusial dibandingkan hanya memperhatikan kadar kolesterol dalam setiap jenis makanan. Rencana jangka panjang yang paling baik adalah dengan fokus pada konsumsi makanan utuh dalam setiap waktu makan.

Mengingat bahwa respons tubuh setiap individu dapat bervariasi, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi guna merancang pola makan harian yang paling sesuai untuk Anda.