13 Makanan Kaya Retinol yang Mudah Ditemukan, Manfaatnya Bikin Kulit Cantik

Retinol merupakan bentuk aktif dari vitamin A, diakui sebagai salah satu bahan terbaik untuk anti-penuaan.

Sudah menjadi pengetahuan umum penggunaan retinol secara topikal dapat memberikan dampak signifikan dalam memperbaiki kerusakan kulit. Retinol, yang merupakan bentuk aktif dari vitamin A, dikenal sebagai salah satu bahan terbaik untuk anti-penuaan, karena dapat menghaluskan garis-garis halus dan menjaga penampilan kulit agar tetap cantik. Menurut Vogue pada Senin (16/6/2025), retinol juga efektif dalam mengatasi jerawat serta memperbaiki kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari. Namun, penting untuk diingat bahwa Anda tidak hanya perlu menambahkan retinol ke dalam rutinitas perawatan malam Anda, karena vitamin A juga bisa diperoleh dari makanan yang Anda konsumsi.

"Makanan memiliki peran yang sangat penting dalam kesehatan serta penampilan kulit kita," ungkap dokter kulit bersertifikat yang berpraktik di Manhattan, Dendy Engelman.

Ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi vitamin dapat memberikan manfaat bagi kulit, baik dalam konteks penuaan maupun jerawat. Terdapat berbagai cara untuk mengintegrasikan vitamin A ke dalam pola makan Anda demi memperbaiki kondisi kulit. Namun, sebelum melakukannya, penting untuk memahami terlebih dahulu manfaat vitamin A secara menyeluruh serta hubungannya dengan kecantikan kulit.

Manfaat Vitamin A

Vitamin A merupakan salah satu vitamin yang larut dalam lemak dan memiliki peranan penting bagi kesehatan tubuh.

"Tubuh manusia tidak memproduksi vitamin A, jadi vitamin A harus diperoleh dari luar melalui makanan dan perawatan kulit," ungkap dr. Engelman.

"Retinol, seperti retinoid lain, merupakan turunan vitamin A. Saat dioleskan ke kulit, vitamin A akan diubah jadi asam retinoat, bentuk aktif vitamin A dalam tubuh," tambahnya.

Vitamin A tersedia dalam dua bentuk yang bisa dikonsumsi. Retinol dapat ditemukan dalam sumber makanan hewani, sedangkan karotenoid berasal dari makanan nabati dan akan diubah menjadi vitamin A setelah dicerna.

"Asupan vitamin A yang tepat membantu mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku," jelas dr. Engelman.

Vitamin A juga berfungsi dalam mengatur produksi sebum dan proses pergantian sel, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan lapisan kulit, termasuk kulit kepala, serta mendukung siklus pertumbuhan rambut.

"Vitamin A juga diperlukan untuk sintesis keratin, yang merupakan protein struktural penting untuk rambut dan kuku," katanya.

Jumlah Asupan Vitamin A yang Diperlukan Setiap Hari

Kebutuhan harian akan vitamin A bervariasi berdasarkan beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan seseorang. Jika Anda sedang dalam masa kehamilan atau menyusui, kebutuhan vitamin A Anda juga akan mengalami perubahan.

Menurut Mayo Clinic, pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi 900 mikrogram (mcg) vitamin A, sedangkan wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi 700 mcg. Meskipun tubuh tidak memerlukan asupan vitamin A dalam jumlah besar setiap harinya, penting untuk memastikan bahwa asupan tersebut dilakukan secara teratur dan seimbang agar terhindar dari kekurangan vitamin ini.

Selain memahami pentingnya asupan vitamin A, Anda juga harus memperhatikan batasan yang ada.

"Penting untuk dicatat bahwa mengonsumsi terlalu banyak vitamin A sebenarnya dapat jadi sangat beracun bagi tubuh manusia, yang menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai 'hipervitaminosis A,'" kata dr. Engelman.

Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai efek samping yang tidak diinginkan dan berpotensi berbahaya, seperti gangguan pada kulit yang menjadi tidak sehat dan rambut rontok. Oleh karena itu, menjaga keseimbangan dalam asupan vitamin A sangatlah krusial untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

15 Jenis Makanan Mengandung Banyak Vitamin A

Dokter Engelman mengatakan pentingnya untuk tidak mengonsumsi vitamin A secara berlebihan dan merekomendasikan agar Anda berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pola makan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Berikut adalah daftar makanan yang kaya akan vitamin A beserta takarannya, sehingga Anda dapat mengonsumsinya sesuai dengan kebutuhan tanpa berlebihan.

1. Tiga ons hati, baik itu hati daging sapi atau ayam.
2. Satu cangkir produk susu yang telah difortifikasi.
3. Setengah cangkir melon, yang mengandung sekitar 135 mcg.
4. Satu butir telur rebus besar, yang memberikan sekitar 75 mcg.
5. Tiga ons salmon, yang mengandung sekitar 60 mcg.
6. Setengah cangkir wortel mentah, yang kaya akan 460 mcg.
7. Setengah cangkir bayam, yang mengandung sekitar 570 mcg.
8. Setengah cangkir paprika merah mentah, dengan kandungan sekitar 120 mcg.
9. Satu buah ubi jalar utuh dengan kulitnya.
10. Satu lobak Swiss, yang mengandung sekitar 55 mcg.
11. Lima aprikot kering yang diawetkan dengan sulfur, sekitar 65 mcg.
12. Satu buah persik, yang mengandung sekitar 24 mcg.
13. Satu buah mangga utuh, dengan kandungan sekitar 115 mcg.