Panduan Ahli Gizi Mengenai Pola Makan Paling Sehat untuk Turunkan Kolesterol dan Tekanan Darah

Mengontrol kadar kolesterol dan tekanan darah merupakan hal yang krusial demi menjaga kesehatan jantung yang bisa dilakukan dengan mengatur pola makan.

Pengelolaan kolesterol dan tekanan darah sangat krusial untuk menjaga kesehatan jantung serta mencegah berbagai penyakit. Jika kamu atau orang terdekat mengalami masalah ini, penting untuk mengetahui langkah-langkah yang dapat diambil untuk mengelolanya. Dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, yang merupakan dokter spesialis gizi klinik di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, memberikan panduan mengenai diet dan gaya hidup yang efektif untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Hal ini disampaikan saat berbincang dengan Health Liputan6.com beberapa waktu lalu.

Bagaimana Cara Diet Pasien Hipertensi?

Salah satu metode yang sangat direkomendasikan bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi adalah DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Menurut Evania, diet ini menekankan pada konsumsi sayur dan buah yang kaya kalium. Kalium memiliki peran penting dalam mengatur kontraktilitas pembuluh darah, sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, DASH diet juga mengharuskan pembatasan asupan garam. Evania menyarankan agar asupan garam harian tidak melebihi 1.500 miligram, yang setara dengan satu sendok teh.

Bagaimana Cara Diet Kolesterol?

Dalam membahas kolesterol tinggi, penting untuk memahami jenis kolesterol yang ada. Ada dua jenis utama, yaitu LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, yang masing-masing memiliki cara metabolisme yang berbeda. Trigliserida biasanya berasal dari asupan karbohidrat yang berlebihan, sedangkan LDL berhubungan erat dengan metabolisme lemak. Oleh karena itu, diet rendah lemak menjadi fokus utama dalam mengatasi kolesterol tinggi. Evania merekomendasikan untuk menghindari lemak trans dan lemak jenuh, serta memilih lemak baik seperti omega-3 dan minyak zaitun.

Buah untu Turunkan Kolesterol dan Hipertensi

Pada saat memilih buah dan sayur, sangat penting untuk memahami mana yang bermanfaat bagi penderita hipertensi dan kolesterol tinggi. Sebagian besar buah aman untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi, kecuali beberapa jenis yang mengandung lemak tinggi seperti durian, serta buah dengan indeks glikemik tinggi seperti lengkeng, leci, dan sawo. Buah-buahan tersebut dapat menyebabkan inflamasi yang dapat memperburuk kondisi pembuluh darah. "Nah, itu indeks glikemik-nya tinggi, sebaiknya dihindari," katanya.

Di sisi lain, untuk penderita kolesterol tinggi, Evania menyarankan untuk mengonsumsi buah-buahan yang kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Contohnya adalah apel, pir, kiwi, buah naga, pepaya, alpukat, dan jeruk. "Serat dari buah-buahan ini membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung," tambahnya. Dengan memilih buah yang tepat, kita dapat mendukung kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol dengan lebih baik.

Perubahan pola makan bukanlah sesuatu yang mudah dilakukan. Setiap individu mengalami fase adaptasi yang berbeda-beda, dan umumnya, waktu yang diperlukan untuk beradaptasi adalah sekitar tiga bulan. Jika kita berhasil menjaga pola makan sehat selama periode tersebut, tubuh kita akan mulai beradaptasi, dan kemungkinan besar kita akan lebih mudah mempertahankan kebiasaan baik yang telah dibangun.

"Misalnya, jika kita pantang makanan gorengan atau manis selama tiga bulan, saat mencoba kembali, tubuh akan lebih sensitif terhadap rasa tersebut," ujar Evania.

Dr. Evania menekankan pentingnya menjadikan diet sebagai gaya hidup yang berkelanjutan, bukan sekadar program jangka pendek. Pengaturan pola makan yang baik memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan kita dalam jangka panjang. Dengan komitmen dan konsistensi yang tinggi, kita dapat mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal.

Apa yang dimaksud dengan kolesterol?

Penting untuk dicatat bahwa kolesterol adalah substansi yang diperlukan oleh tubuh kita. Zat ini memiliki peran krusial dalam proses pembentukan sel-sel tubuh, produksi hormon penting seperti estrogen dan testosteron, serta mendukung pencernaan lemak. Menariknya, tubuh kita memiliki kemampuan untuk memproduksi kolesterol secara alami. Namun, masalah dapat timbul ketika kadar kolesterol dalam darah meningkat. Kolesterol yang dianggap 'jahat', atau dikenal dengan istilah LDL (Low-Density Lipoprotein), dapat mengendap di dinding arteri, yang pada gilirannya meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Oleh karena itu, banyak orang yang mengaitkan konsumsi makanan tinggi kolesterol dengan berbagai masalah kesehatan. Dengan pemahaman yang benar mengenai kolesterol, kita dapat mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh demi mendukung kesehatan jantung yang lebih baik.

Penyebab Kolesterol Meningkat

Apakah kolesterol dalam darah kita hanya dipengaruhi oleh jenis makanan yang kita makan? Ternyata, jawabannya tidak sesederhana itu. Menariknya, tubuh kita hanya mendapatkan sebagian kecil kolesterol dari makanan yang kita konsumsi. Sebagian besar kolesterol dalam darah dihasilkan oleh hati kita.

Menurut Heart UK, rata-rata orang hanya mengonsumsi kurang dari 300 mg kolesterol setiap hari dari makanan. Angka tersebut terbilang rendah jika dibandingkan dengan asupan lemak jenuh yang kita konsumsi. Di sinilah sering terjadi kesalahpahaman. Lemak jenuh, bukan kolesterol yang berasal dari makanan, merupakan faktor utama yang berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Oleh karena itu, mari kita lebih bijak dalam memilih jenis lemak yang kita konsumsi.

Makanan yang Kerap Dianggap Penyebab Kolesterol Tinggi

Telur sebagai Sumber Nutrisi

Telur sering kali dianggap sebagai makanan yang tinggi kolesterol, namun kenyataannya tidak seburuk yang dibayangkan. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun telur mengandung kolesterol, konsumsi telur tidak berdampak signifikan terhadap kadar kolesterol dalam darah bagi kebanyakan orang. Oleh karena itu, kamu masih bisa menikmati telur dadar kesukaanmu asal tetap memperhatikan porsi yang wajar.

Makanan Laut yang Bergizi

Kerang dan berbagai jenis makanan laut juga sering kali dianggap tinggi kolesterol. Namun, perlu diketahui bahwa makanan laut umumnya rendah lemak jenuh sehingga pengaruhnya terhadap kadar kolesterol darah tidak terlalu besar. Bahkan, seperti yang dilaporkan oleh Medical News Today, makanan laut kaya akan nutrisi penting seperti omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Rekomendasi dari FDA

Menurut rekomendasi FDA, ikan dan kerang yang memiliki kandungan merkuri rendah dapat dikonsumsi dua hingga tiga kali dalam seminggu dengan total sekitar 8-12 ons. Namun, bagi anak-anak serta wanita yang sedang hamil, berencana untuk hamil, atau menyusui, disarankan untuk menghindari ikan dengan kadar merkuri tinggi. Dengan demikian, jangan ragu untuk menambahkan telur dan makanan laut dalam menu harianmu. Dengan porsi yang tepat, kamu bisa menikmati kelezatan sambil tetap menjaga kesehatan tubuh.