Mana Lebih Bergizi dan Sehat Salmon atau Ayam? Ternyata Ini Penjelasan Para Ahli

Pelajari perbandingan nilai gizi antara salmon dan ayam berdasarkan pendapat ahli gizi untuk menentukan sumber protein yang paling baik bagi kesehatan.

Salmon dan ayam merupakan pilihan populer sebagai sumber protein tanpa lemak yang banyak diminati oleh masyarakat untuk mendukung pola makan yang sehat. Keduanya mudah untuk diolah, memiliki rasa yang lezat, dan kandungan proteinnya cukup tinggi. Namun, menurut ahli gizi, salah satu dari kedua jenis makanan ini memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar dalam jangka panjang.

Salmon, misalnya, adalah salah satu sumber protein yang kaya, menyediakan sekitar 20 hingga 22 gram protein dalam setiap 85 gram salmon yang telah dimasak, seperti yang dilaporkan oleh Real Simple pada Selasa, 19 November 2025. Selain kaya akan protein, salmon juga memiliki keunggulan karena mengandung asam lemak omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan jantung, otak, dan sendi.

Ahli gizi Kristen Carli menjelaskan bahwa salmon mengandung vitamin D, vitamin B12, selenium, dan antioksidan astaxanthin. Senyawa astaxanthin ini memberikan warna merah pada salmon dan terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Data dari United States Department of Agriculture (USDA) juga mendukung klaim mengenai keunggulan salmon sebagai makanan yang padat gizi. Dalam satu porsi salmon matang seberat 3 ons, terdapat sekitar 156 kalori, 23,3 gram protein, dan 6,38 gram lemak sehat. Lemak ini sebagian besar berasal dari omega-3, yang dikenal efektif dalam mengurangi inflamasi, menjaga elastisitas pembuluh darah, serta mendukung fungsi otak.

Kandungan Gizi Salmon dan Ayam

Salmon kaya akan berbagai mineral esensial, antara lain kalsium (39,1 mg), zat besi (0,603 mg), magnesium (29,8 mg), dan kalium (387 mg). Kandungan natrium yang rendah dalam salmon menjadikannya pilihan yang aman untuk diet rendah garam dan bermanfaat bagi pengaturan tekanan darah. Selain itu, keberadaan vitamin dan mineral seperti zinc, selenium, dan riboflavin semakin menegaskan statusnya sebagai salah satu sumber protein yang paling bergizi.

Sementara itu, ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, menjadi pilihan favorit bagi banyak orang yang sedang menjalani diet atau ingin membentuk otot. Berdasarkan data dari USDA, dalam porsi 3 ons dada ayam matang terdapat 128 kalori, 25,9 gram protein, dan hanya 2,69 gram lemak.

"Bagian dada ayam memiliki rasio protein terhadap kalori yang sangat tinggi, sehingga cocok untuk diet tinggi protein," ungkap Carli.

Meskipun ayam tidak mengandung omega-3 sebanyak salmon, namun unggul dalam kandungan niasin, vitamin B6, fosfor, dan selenium. Di samping itu, ayam merupakan bahan makanan yang sangat serbaguna berkat rasanya yang netral dan kemudahan dalam dipadukan dengan berbagai jenis masakan, mulai dari sup ayam, tumisan, hingga salad.

Mana Lebih Baik

Berdasarkan informasi dari USDA, dada ayam mengandung sejumlah mineral penting seperti magnesium (28,9 mg), fosfor (219 mg), dan kalium (332 mg). Kandungan natrium yang rendah pada dada ayam menjadikannya pilihan yang baik bagi individu yang ingin menjaga kesehatan jantung mereka. Dengan jumlah karbohidrat dan serat yang sangat sedikit, ayam dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam berbagai pola makan yang rendah karbohidrat atau tinggi protein.

Meskipun kedua sumber protein ini sama-sama bergizi, para ahli sepakat bahwa salmon memiliki keunggulan nutrisi yang sedikit lebih baik.

"Salmon tidak hanya menjadi sumber protein, tetapi juga kaya akan lemak sehat dan mikronutrien penting yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan," jelas Carli.

Mengonsumsi salmon beberapa kali dalam seminggu sangat dianjurkan jika tujuan utama adalah untuk menjaga kesehatan jantung atau mengurangi peradangan.

Di sisi lain, dada ayam tetap menjadi pilihan yang ideal bagi mereka yang mencari sumber protein tinggi dengan kandungan lemak yang rendah dan mudah untuk diolah. Pada akhirnya, kombinasi antara keduanya adalah pilihan yang paling baik.

"Mengonsumsi salmon dan ayam, serta protein nabati lainnya, akan membantu tubuh mendapatkan beragam nutrisi yang dibutuhkan," ungkap Carli.