Inspirasi Sarapan Sehat Bergizi yang Dukung Aktivitas Sehari-hari

Sarapan sehat bergizi menjadi asupan penting agar tubuh aktif sepanjang hari.

Kamis, 06 Jul 2023 10:00:00

Jangan lewatkan sarapan karena penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Inspirasi Sarapan Sehat Bergizi yang Dukung Aktivitas Sehari-hari

Coba ngaku deh, sebelum beraktivitas, apakah kamu sudah rutin memberikan asupan sarapan sehat bergizi untuk tubuh? Beberapa orang mungkin punya kebiasaan sarapan pagi yang beragam. Dari yang hanya minum susu, makan roti manis, mengonsumsi bubur ayam, atau malah tidak sarapan sama sekali karena kesibukan yang padat.

Sekilas mungkin sepele, tapi memperhatikan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dalam menu sarapan ternyata sangat penting, lho.

Yup, sarapan ternyata punya banyak manfaat untuk tubuh. Selain menjadi asupan energi saat menjalani aktivitas sehari-hari, makanan yang dikonsumsi dalam menu sarapan juga mempengaruhi sistem metabolisme tubuh secara menyeluruh. Gali manfaat lebih jauh tentang manfaat sarapan sehat bergizi dalam artikel ini yuk!

Sarapan mengandung banyak manfaat untuk tubuh yang sebaiknya tidak dilewatkan agar bisa berjalan dengan optimal. Berikut ini beberapa manfaat sarapan yang wajib dipahami agar kamu bisa menjalani gaya hidup sehat yang seimbang.

Pentingnya Sarapan Pagi

1. Sumber Asupan Energi

Saat melakukan aktivitas sehari-hari, tubuh memerlukan asupan energi yang tepat dan seimbang agar kinerjanya bisa berjalan dengan optimal. Nah, sarapan pagi menjadi sumber asupan utama tubuh yang bekerja sebagai 'bahan bakar' agar bisa bekerja secara maksimal.

Karbohidrat yang terkandung dalam menu sarapan bekerja sebagai energi bagi tubuh.

Dengan pasokan energi tersebut, tubuh pun akan lebih berstamina saat melakukan aktivitasnya. Nggak hanya itu saja, karbohidrat juga berperan untuk mengembalikan kadar glukosa yang menurun ketika sedang tidur. Jika asupan glukosa tidak terpenuhi, tubuh bisa terasa mudah lemas.

2. Membantu Fungsi Kognitif Lebih Maksimal

Sering merasa sulit berkonsentrasi saat bekerja? Mungkin karena kamu nggak mendapatkan asupan sarapan sehat bergizi. Yup, makanan yang masuk ke dalam tubuh nggak hanya sebagai sumber energi saja. Tapi juga menjadi asupan untuk otak agar bisa berkonsentrasi dengan baik.

Otak memerlukan glukosa agar bisa menjalankan fungsinya dengan baik.

Lewat sebuah penelitian berjudul Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight and Academic Performance in Children and Adolescents, hasilnya menunjukkan kalau anak kecil dan remaja yang rutin mengonsumsi sarapan cenderung memiliki performa akademis yang lebih baik.

3. Mengontrol Gula Darah

Sarapan pagi ternyata juga berperan untuk mengontrol gula darah dalam tubuh. Kalau punya kondisi gula darah normal, asupan makanan yang dinikmati dari menu sarapan dapat membantu mencegah resistensi insulin yang memicu diabetes.

Selain itu, sarapan sehat bergizi di pagi hari juga penting untuk pengguna diabetes dalam mencegah hipoglikemia atau kadar gula darah yang terlalu rendah. Jadi, rutinitas ini sebaiknya juga tidak dilewatkan oleh penderita diabetes.

4. Jaga Berat Badan Ideal

Mungkin belum banyak yang mengetahui tentang manfaat sarapan yang satu ini. Mengonsumsi menu sehat di pagi hari juga dapat membantu mengontrol berat badan, lho. Hal ini disebabkan karena ketika melewatkan sarapan, perut akan merasakan lapar yang luar biasa ketika memasuki siang hari. Hal tersebut rentan bikin kamu makan dengan berlebihan sehingga merusak program diet yang sedang dijalani.

Nggak hanya obesitas, ternyata masih ada risiko penyakit lainnya yang bisa muncul jika melewatkan sarapan. Salah satunya adalah penyakit jantung. Ternyata, orang yang sering melewatkan menu sarapan sehat di pagi hari lebih berisiko mengalami ateroklerosis, yaitu penyempitan pembuluh darah yang disebabkan penumpukan plak.

5. Mencegah Risiko Penyakit

Lewat sebuah penelitian berjudul Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, ditemukan bahwa pria yang melewatkan sarapan pagi memiliki risiko 27% lebih tinggi terserang penyakit jantung koroner.

Sarapan memang wajib, tapi bukan berarti bisa makan apa saja yang penting kenyang mengisi perut saja. Ada beberapa kriteria yang harus dipenuhi agar makanan yang dikonsumsi saat sarapan mengandung nutrisi yang tepat dan ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Kriteria Sarapan Sehat Bergizi

Idealnya, dalam satu porsi sarapan mengandung setidaknya ¼ porsi karbohidrat, ¼ porsi lauk, serta ½ porsi buah dan sayur. Jadi, bisa disimpulkan kalau menu sarapan yang tepat harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, mineral dan air yang bisa memenuhi seperempat kebutuhan gizi harian.

Selain memperhatikan asupan nutrisinya, jangan lupa juga untuk lebih aware dengan komposisi yang tepat. Sarapan yang sehat harus mengandung kombinasi zat cair dan padat yang diperlukan sehingga bisa menunjang metabolisme tubuh agar berjalan dengan ideal.

Waktu sarapan juga perlu diperhatikan agar tubuh bisa merasakan manfaatnya dengan maksimal.

Menurut Theresa Shank, seorang ahli gizi asal Philadelphia, Amerika Serikat, mengatakan bahwa tubuh harus mendapatkan asupan nutrisi sarapan dalam rentang waktu 2 jam setelah bangun tidur. Hal ini penting untuk mengurangi keinginan makan tak sehat dan membantu gula darah lebih stabil.

Sementara itu, Diana F. Suganda yang merupakan dokter spesialis gizi klinik dari Persatuan Dokter Gizi Klinik Indonesia menyarankan idealnya sarapan dilakukan 30 menit hingga 1 jam sebelum beraktivitas.

Pendapat ahli lainnya tentang sarapan ideal sebaiknya dilakukan antara pukul 6 hingga sebelum jam 9 pagi.

Ini yang Terjadi Kalau Sering Melewatkan Sarapan

Faktanya, memang masih banyak orang yang melewatkan sarapan pagi setiap harinya. Dikutip dari Halodoc, di Amerika Serikat saja ada sekitar 25% penduduknya yang melewatkan kebiasaan yang satu ini.

Sebagian ahli juga menganggap bahwa sarapan sebenarnya juga opsional, asalkan kamu bisa mengatur konsumsi makanan sehat sepanjang hari. Namun, ternyata ada berbagai dampak tersembunyi yang berisiko menanti jika kamu sering melewatkan konsumsi sarapan, lho.

1. Risiko Obesitas Meningkat

Sering merasa was-was dengan kelebihan berat badan dan sengaja melewatkan sarapan biar kurus? Eits, hal ini bisa jadi salah banget. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Arab Journal of Nutrition and Exercise menyebutkan bahwa melewatkan waktu sarapan dapat dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Khususnya pada anak-anak dan remaja di Arab Saudi.

Biarpun hasil observasi ini belum menunjukkan bukti yang kuat, tapi hal tersebut bisa saja terjadi jika dikaitkan dengan kesulitan mengendalikan nafsu makan. Saat nggak sarapan pagi, perut cenderung lebih lapar di siang hari yang bisa berisiko membuatmu makan berlebihan. Hal ini yang kemudian bisa memancing obesitas.

2. Hormon Kortisol Meningkat

Sebuah penelitian yang pernah dilakukan oleh tim dari Universitas of California di tahun 2014 menyebutkan kalau perempuan yang melewatkan sarapan memiliki kadar hormon kortisol atau hormon stres yang lebih tinggi sepanjang hari, dibandingkan dengan perempuan yang sarapan. Nggak hanya itu, melewatkan sarapan juga memberikan hasil tekanan darah yang lebih tinggi.

Kalau sering melewatkan sarapan, sel kekebalan tubuh akan hancur dan mengalami penurunan. Hal ini terjadi karena tubuh memerlukan nutrisi konsisten untuk mempertahankan jumlah sel imun yang sehat agar bisa melawan berbagai penyakit.

3. Sistem Imun Menurun

4. Risiko Jangka Panjang Terserang Penyakit

Sering melewatkan sarapan pagi juga bisa membawa dampak jangka panjang berupa penyakit berbahaya. Salah satunya adalah diabetes tipe 2 yang risikonya semakin tinggi pada mereka yang sering melewatkan sarapan. Kondisi tersebut terjadi karena sel tubuh tidak mampu merespons insulin atau resistensi insulin sehingga dalam jangka panjang bisa menyebabkan diabates tipe 2.

Selain diabetes, risiko kesehatan lainnya juga bisa menyasar organ vital seperti jantung. Sebuah studi dari Universitas Harvard menyatakan bahwa pria yang melewatkan sarapan memiliki risiko 27% lebih tinggi terkena penyakit jantung dan serangan jantung, dibandingkan mereka yang rutin sarapan pagi setiap hari.

Mengingat pentingnya sarapan sehat bergizi untuk tubuh, waktunya untuk memperhatikan asupan menu apa saja yang bisa memberikan nutrisi seimbang. Apa saja sih daftar menu yang direkomendasikan sebagai asupan sarapan bernutrisi?

Menu Sarapan Sehat Bergizi yang Bisa Jadi Asupan Energi

1. Salad Buah dan Sayur

Menu yang satu ini tergolong simpel, tapi sudah jelas mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. Perpaduan buah dan sayur juga bisa membuat momen di pagi hari yang lebih segar.

Ada banyak pilihan buah yang direkomendasikan, seperti apel, pir, alpukat, hingga pisang.

Jangan lupa variasi sayuran hijau yang baik untuk kesehatan tubuh. Kedua bahan ini mengandung serat yang sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan pencernaan.

2. Telur

Makanan yang satu ini menjadi salah satu rekomendasi menu sarapan sehat bergizi karena kandungan protein yang tinggi. Selain itu, telur juga mengandung karbohidrat dan nutrisi lain yang dibutuhkan sebagai sumber asupan energi di pagi hari.

Kandungan protein dalam telur dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Jadi, mengurangi keinginan konsumsi makanan berkalori tinggi di siang hari. Telur sendiri bisa diolah dengan berbagai cara, misalnya membuat scramble egg, telur goreng, atau menjadi isian sandwich.

3. Greek Yogurt

Kalau ingin menu sarapan ringan, tapi tetap memiliki manfaat baik untuk kesehatan, Greek Yogurt bisa jadi pilihannya. Produk olahan susu ini dikenal kaya kandungan protein yang sangat baik sebagai asupan nutrisi di pagi hari.

Greek Yogurt juga dikenal dengan kandungan kalori yang rendah, sehingga dapat mengontrol berat badan. Selain itu, makanan ini memiliki kemampuan meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang. Greek Yogurt juga mengandung probiotik untuk menjaga sistem pencernaan yang lebih sehat.

4. Oatmeal

Rekomendasi menu sarapan sehat bergizi lainnya untuk sarapan adalah oatmeal. Makanan yang satu ini juga dikenal kaya kandungan serat yang baik untuk tubuh. Oatmeal juga dapat membantu membuat perut kenyang lebih lama dan juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Namun, disarankan untuk memasukkan bahan makanan lainnya saat menyajikan oatmeal. Misalnya menambahkan susu rendah lemak dan buah-buahan dengan tujuan agar tubuh mendapatkan asupan nutrisi seimbang yang penting untuk beraktivitas.

Ternyata, penting banget kan asupan sarapan sehat bergizi untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh? Jadi, mulai sekarang saatnya buang jauh-jauh kebiasaan sering melewatkan sarapan. Siapkan waktu untuk makan pagi setiap harinya demi memberikan asupan energi yang dilakukan tubuh selama menjalani aktivitas sehari-hari.

Selain itu, menu sarapan sehat yang tepat juga dapat mendorong proses metabolisme tubuh lebih lancar yang tentu saja berpengaruh pada kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jadi, tunggu apa lagi? Waktunya siapkan menu sarapan sehat kamu sekarang juga demi kesehatan tubuh yang terjaga lebih optimal!