Bukan Hanya Cegah Nyeri Punggung, Ternyata Ini Manfaat Rutin Jalan Kaki Bagi Kesehatan

Berjalan kaki secara teratur tidak hanya membantu mengurangi nyeri punggung.

Jalan kaki selama ini dianggap sebagai olahraga yang mudah, namun penelitian terkini menunjukkan manfaat yang jauh lebih signifikan, terutama bagi individu yang pernah mengalami nyeri punggung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Lancet baru-baru ini mengungkapkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu, ditambah dengan dukungan dalam perubahan perilaku, secara substansial mengurangi risiko terjadinya kembali nyeri punggung.

Mereka yang menjalani rutinitas ini dilaporkan memiliki waktu bebas dari rasa sakit dua kali lebih lama dibandingkan dengan yang tidak melakukan aktivitas berjalan.

Menurut laporan dari Today pada 28 November 2025, berjalan kaki memiliki peranan penting dalam proses pemulihan tanpa memerlukan terapi yang rumit. Aktivitas yang tampak sederhana ini memberikan efek pemulihan yang konsisten dan mudah dilakukan.

Cedric Bryant, Presiden dan Chief Science Officer di American Council on Exercise, menyatakan bahwa berjalan kaki merupakan pilihan yang sangat baik untuk aktivitas fisik. Tidak diperlukan keterampilan khusus, karena setiap orang sudah tahu bagaimana cara berjalan.

Tingkatkan Kinerja Jantung

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat yang tidak hanya terbatas pada penghindaran nyeri punggung. Aktivitas ini memberikan efek positif bagi hampir semua sistem dalam tubuh. Menurut Bryant, manfaat dari berjalan kaki meliputi:

1. meningkatkan fungsi kardiovaskular
2. memperbaiki tekanan darah
3. mengontrol kadar gula darah, sehingga dapat menurunkan risiko diabetes
4. mendorong peningkatan metabolisme tubuh
5. menjaga berat badan tetap ideal
6. mempertahankan kekuatan sendi dan mobilitas
7. menurunkan risiko osteoartritis.

Menurut rekomendasi dari U.S. Department of Health and Human Services, disarankan untuk melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap minggu.

Dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu, seseorang sudah memenuhi batas minimal aktivitas fisik yang dianjurkan.

Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka waktu berjalan kaki dapat ditingkatkan menjadi 45 hingga 60 menit setiap hari.

Pengaruh Terhadap Kesehatan Mental dan Emosional

Selain memberikan manfaat bagi kesehatan fisik, berjalan kaki juga memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan mental. Aktivitas ini, ketika dilakukan di luar ruangan sambil menikmati pemandangan, menghirup udara segar, dan merasakan sinar matahari, dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meredakan kecemasan.

Menurut dokter spesialis ortopedi, Mark Slabaugh, berjalan kaki dapat membantu seseorang decompress, memproses pikiran, dan mendapatkan kembali konsentrasi.

"Berjalan-jalan di luar ruangan, menikmati alam, dan keluar dari tempat yang sama memungkinkan Anda untuk bersantai, memahami apa yang telah terjadi, dan kembali fokus," jelas Mark.

Banyak individu merasakan efek yang mirip dengan meditasi saat berjalan santai, karena ritme langkah yang teratur dapat membantu otak dalam menyusun kembali prioritas dan menenangkan pikiran.

Bryant juga menekankan pentingnya suasana luar ruangan yang menawarkan positive distraction, yaitu gangguan positif yang dapat memecah stres dan memberikan energi emosional yang baru.

Selain itu, berjalan kaki juga berkontribusi pada peningkatan kreativitas. Banyak penulis, pekerja kreatif, serta profesional memanfaatkan waktu berjalan untuk menemukan ide-ide baru atau mengatasi kebuntuan dalam berpikir.

Langkah Mudah untuk Membangun Kebiasaan Berjalan Kaki

Bagi Anda yang ingin memulai kebiasaan berjalan kaki, berikut adalah tiga tips yang dapat membantu Anda tetap termotivasi:

1. Mulailah dengan langkah kecil: Cobalah untuk melakukan jalan kaki dengan jarak pendek di sekitar lingkungan rumah Anda. "Jika minggu pertama berhasil rutin jalan kaki 5 menit setiap hari, minggu depannya bisa ditambah jadi 10 menit," kata Slabaugh.
2. Hargai setiap kemajuan: Penting untuk meluangkan waktu menghargai setiap perubahan positif yang muncul dari komitmen Anda terhadap rutinitas berjalan kaki, sekecil apapun. "Anda akan lebih termotivasi dan memiliki kesehatan mental yang lebih baik. Hal ini akan membuat keputusan makanan yang lebih baik, dan membuat pilihan positif yang mempertahankan kebiasaan berjalan kaki Anda," kata Slabaugh.
3. Jadikan aktivitas ini menarik: Untuk menjaga semangat, variasikan rute yang Anda ambil, dengarkan musik atau podcast, atau ajak teman untuk berjalan bersama. Jika cuaca tidak mendukung, Anda bisa berjalan di dalam ruangan, menggunakan treadmill, atau mengikuti video latihan berjalan sebagai alternatif. Dengan strategi ini, kebiasaan berjalan kaki Anda akan menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan.