10 Cara Ampuh Mengatasi Stress Eating: Kenali Pemicunya!

Stress eating adalah respons terhadap emosi, bukan rasa lapar fisik. Kenali 10 cara efektif mengatasi stress eating dan kendalikan keinginan makan berlebihan.

Pernahkah Anda merasa ingin terus makan saat sedang stres? Jika iya, Anda tidak sendirian. Stress eating, atau makan karena stres, adalah masalah umum yang dialami banyak orang. Wanita cenderung lebih rentan terhadap kondisi ini dibandingkan pria. Lantas, bagaimana cara mengatasi stress eating yang efektif?

Stress eating adalah pola makan yang dipicu oleh emosi, bukan karena rasa lapar fisik. Kondisi ini bisa menjadi masalah serius jika tidak diatasi, karena dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Kabar baiknya, ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stress eating dan mengendalikan keinginan makan berlebihan.

Mengatasi stress eating membutuhkan pendekatan holistik yang melibatkan perubahan gaya hidup dan pengelolaan stres. Berikut adalah 10 cara yang bisa Anda coba:

1. Identifikasi Pemicu Stres Anda

Langkah pertama dalam mengatasi stress eating adalah mengenali apa yang menyebabkan stres. Buatlah catatan tentang situasi, perasaan, dan pikiran yang memicu keinginan untuk makan berlebihan. Memahami pemicu ini adalah kunci untuk mengelola dan mencegah stress eating.

Menurut Allison Chase, PhD, direktur klinis regional di Eating Recovery Center, penting untuk meningkatkan kesadaran tentang kapan dan dalam situasi apa Anda cenderung melakukan stress eating. Perhatikan jenis makanan yang Anda cari saat stres. Apakah Anda selalu mencari makanan manis atau asin? Mengenali pola ini akan membantu Anda mengembangkan strategi yang lebih efektif.

Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa setiap kali Anda bertemu dengan rekan kerja tertentu, Anda merasa sangat stres dan akhirnya makan berlebihan. Dalam kasus ini, Anda perlu mengatasi stres dan emosi yang terkait dengan interaksi tersebut, bahkan sebelum Anda mulai melacak makanan Anda.

2. Buat Jurnal Makanan

Buatlah catatan harian tentang makanan yang Anda konsumsi, termasuk jumlah, waktu, dan keadaan emosional saat makan. Jurnal makanan ini akan membantu Anda mengidentifikasi pola makan yang terkait dengan stres dan emosi. Dengan mencatat apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda saat itu, Anda dapat melihat hubungan antara emosi dan kebiasaan makan Anda.

Rebecca Scritchfield, RD, penulis buku Body Kindness, menyarankan untuk memeriksa apakah rasa lapar yang Anda rasakan didorong oleh emosi. Jika ya, pastikan Anda makan sesuatu yang benar-benar memuaskan, bukan hanya makanan pertama yang Anda lihat. Dengan cara ini, Anda dapat berpikir lebih intuitif tentang kebutuhan dan preferensi Anda yang sebenarnya.

Selain itu, cobalah untuk membuat catatan tentang waktu-waktu tertentu dalam sehari atau situasi tertentu yang memicu keinginan Anda untuk makan. Mungkin Anda merasa kewalahan setelah makan malam karena daftar tugas yang menumpuk untuk esok hari, atau Anda cenderung ngemil saat bepergian. Mengenali pola-pola ini akan membantu Anda mengantisipasi dan mengatasi keinginan tersebut.

3. Minimalisir Akses ke Makanan Tidak Sehat

Salah satu cara efektif untuk mengatasi stress eating adalah dengan menghindari menyimpan makanan tidak sehat di rumah atau di tempat yang mudah terlihat. Jika makanan tersebut tidak mudah diakses, akan lebih sulit untuk makan berlebihan saat stres.

Rachel Goldman, PhD, seorang psikolog di New York City yang berspesialisasi dalam perilaku makan, menyarankan untuk membuat rencana makan dan camilan yang teratur. Jika tenggat waktu yang mendesak membuat Anda terus-menerus meraih makanan ringan yang asin, pastikan Anda tetap makan makanan utama dan camilan sesuai jadwal. Dengan makan teratur sepanjang hari, Anda akan lebih mungkin membuat pilihan yang sehat saat stres melanda.

Goldman menjelaskan bahwa makan teratur sepanjang hari akan membuat Anda lebih siap menghadapi stres. Jika Anda merasa lapar secara fisiologis (bukan hanya emosional) saat stres datang, akan lebih sulit untuk membuat pilihan yang sehat.

4. Pikirkan Dampak Jangka Panjang

Saat keinginan untuk stress eating muncul, cobalah untuk menyadari bahwa kepuasan dari comfort food bersifat sementara. Bayangkan konsekuensi kesehatan jangka panjang dari stress eating, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Kesadaran ini dapat membantu Anda mengendalikan diri.

Monica Auslender Moreno, RD, seorang konsultan nutrisi untuk Essence Nutrition, merekomendasikan untuk melakukan pemindaian dari otak ke perut. Tanyakan pada diri sendiri, apa yang Anda pikirkan? Apakah Anda menyalahkan diri sendiri karena makan saat tidak lapar? Jika ya, bersikaplah baik pada diri sendiri. Apakah Anda makan karena cemas atau frustrasi tentang suatu hubungan? Mungkin akan membantu jika Anda menuliskan perasaan Anda.

Perhatikan juga kondisi fisik Anda. Apakah Anda merasa haus? Kapan terakhir kali Anda makan? Apakah makanan yang Anda makan sebelumnya cukup memuaskan? Pemindaian dari otak ke perut adalah cara untuk mengenal diri sendiri dan isyarat rasa lapar Anda dengan lebih baik.

5. Cari Aktivitas Pengalih Perhatian

Alihkan perhatian dari keinginan untuk makan dengan melakukan aktivitas lain yang menyenangkan dan menyehatkan. Pilihlah aktivitas yang benar-benar Anda nikmati, seperti olahraga, membaca, mendengarkan musik, melukis, atau menghabiskan waktu dengan orang-orang terkasih. Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu mengurangi stres dan mengalihkan perhatian dari makanan.

Alyssa Lavy, RD, dari Alyssa Lavy Nutrition & Wellness, mengatakan bahwa jika dia merasa stres, dia akan membuat daftar tugas untuk mengatur pikirannya dan jadwalnya. Dia juga mungkin bermeditasi atau berjalan-jalan singkat. Setelah itu, dia akan memeriksa kembali rasa lapar dan keinginannya untuk makan. Jika dia masih menginginkan makanan tersebut, dia akan mengizinkan dirinya untuk makan dan menikmatinya.

Namun, Lavy mengingatkan untuk tetap memperhatikan ukuran porsi. Makan camilan atau makanan dengan ukuran yang wajar akan jauh lebih mudah setelah Anda meluangkan waktu untuk menenangkan diri secara emosional. Dengan begitu, pilihan Anda untuk makan akan menjadi pilihan yang disengaja.

6. Olahraga Teratur

Olahraga adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan mengendalikan stress eating. Olahraga membantu mengurangi kadar kortisol (hormon stres) dalam tubuh. Selain itu, aktivitas fisik melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Tidak perlu olahraga berat, jalan kaki singkat atau peregangan ringan pun sudah cukup efektif.

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Women's Health Magazine, bahkan setelah berjalan-jalan santai, keinginan untuk makan karena stres mungkin masih ada, terutama jika Anda sedang menghadapi masalah keluarga yang berat. Sebagai gantinya, Goldman menyarankan untuk mengunyah permen karet atau minum teh untuk menahan diri. Terkadang, sensasi memasukkan sesuatu ke dalam mulut sudah cukup untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan dan menenangkan pikiran Anda.

Selain itu, pastikan Anda tidak kekurangan air atau tidur. Dehidrasi atau kelelahan seringkali disalahartikan sebagai rasa lapar atau keinginan makan. Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda akan mulai mengandalkan gula yang tersimpan untuk energi, membuat Anda menginginkan sesuatu yang manis padahal yang Anda butuhkan hanyalah air. Dan ketika Anda lelah, Anda akan mencari dorongan energi dari makanan meskipun Anda sebenarnya tidak lapar.

7. Minum Air Putih yang Cukup

Dehidrasi dapat memengaruhi suasana hati dan energi, sehingga meningkatkan risiko stress eating. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Minumlah air putih secara teratur, terutama saat Anda merasa stres atau ingin makan.

Untuk mengetahui apakah Anda hanya dehidrasi, Goldman menyarankan untuk minum beberapa teguk air terlebih dahulu. Jika Anda benar-benar lapar, air saja tidak akan cukup. Jika Anda tidak merasa puas dan lebih berenergi setelah minum air, maka Anda harus makan sesuatu.

Dengan mencukupi kebutuhan air, tubuh akan berfungsi lebih baik dan mengurangi keinginan untuk mencari pelarian pada makanan.

8. Penuhi Kebutuhan Gizi

Konsumsi makanan bergizi seimbang yang kaya protein, lemak sehat, dan serat. Makanan ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan. Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji yang tinggi gula dan lemak.

Memenuhi kebutuhan gizi tubuh akan membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mengurangi perubahan suasana hati yang dapat memicu stress eating.

Selain itu, pastikan Anda mendapatkan cukup tidur. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga meningkatkan risiko makan berlebihan.

9. Cari Dukungan Sosial

Berbicara dengan teman, keluarga, atau terapis dapat membantu mengelola stres dan mengatasi perasaan negatif. Dukungan sosial sangat penting dalam mengatasi masalah emosional yang memicu stress eating. Jangan ragu untuk mencari bantuan dari orang-orang terdekat Anda.

Menurut Chase, belajar bagaimana mengatasi perasaan Anda bisa terasa terisolasi dan kesepian, tetapi Anda tidak harus melakukannya sendirian. Menelepon seseorang yang Anda percaya, seperti teman atau orang yang Anda cintai, hanya untuk membantu Anda memproses emosi Anda adalah cara lain untuk mengekang perilaku makan karena stres.

Kapan pun Anda merasa ingin makan karena stres, bicarakanlah dengan seseorang. Bahkan jika Anda tidak ingin membahas secara mendalam apa yang sedang terjadi, hanya dengan melakukan percakapan dapat mengalihkan perhatian Anda dan membantu Anda melewati momen-momen pemicu.

10. Pertimbangkan Terapi

Jika stress eating sudah menjadi kebiasaan yang sulit diatasi sendiri, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis atau ahli gizi. Mereka dapat memberikan panduan dan strategi yang lebih efektif untuk mengatasi masalah ini. Terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi akar penyebab stress eating dan mengembangkan strategi koping yang sehat.

Goldman menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak untuk jujur pada diri sendiri. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan apa yang Anda rasakan sebelum menyerah pada keinginan untuk makan. Jika Anda makan es krim tanpa berpikir, Anda mungkin merasa bersalah setelahnya, dan perasaan bersalah itu akan memengaruhi pikiran, emosi, dan perilaku Anda selanjutnya.

Namun, jika Anda meluangkan waktu 15 menit untuk memeriksa diri sendiri, bahkan jika Anda akhirnya memutuskan untuk makan es krim (yang benar-benar tidak masalah dan terkadang memang diperlukan), itu akan terasa seperti keputusan yang disengaja dan menghindarkan Anda dari menciptakan siklus perasaan buruk.

Chase menambahkan bahwa kekhawatiran terbesarnya adalah makan secara emosional dapat berdampak lebih signifikan dan mengakibatkan gangguan makan yang dapat didiagnosis. Jika makan karena stres telah mencapai titik di mana ia mengganggu hidup Anda, itu termasuk dalam definisi gangguan psikologis dan Anda perlu memastikan untuk mencari bantuan profesional.

Jika Anda merasa stress eating telah mengganggu kehidupan sosial atau pekerjaan Anda, sangat penting untuk bertemu dengan psikolog profesional atau spesialis makan yang terlatih dalam masalah ini.

Mengatasi stress eating membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Jangan menyerah jika Anda tidak melihat hasil langsung. Dengan menerapkan strategi-strategi di atas dan mencari dukungan yang tepat, Anda dapat mengendalikan stress eating dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.