Back Up Melatih Otot yang Mana? Berikut Penjelasan dan Manfaatnya

Latihan back up adalah latihan fisik yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot punggung atau bagian belakang tubuh.

Rabu, 27 Des 2023 11:11:00

Gerakan back up dapat membantu meningkatkan postur tubuh dan mengurangi resiko cedera pada bagian punggung.

Back Up Melatih Otot yang Mana? Berikut Penjelasan dan Manfaatnya

Tulang belakang adalah bagian tubuh yang sangat penting untuk menopang berat tubuh dan memungkinkan kita untuk bergerak dengan bebas. Namun, seringkali tulang belakang dapat mengalami masalah seperti nyeri, lemah, atau bahkan kerusakan jika tidak dirawat dengan baik. Salah satu cara untuk merawat tulang belakang adalah dengan melakukan olahraga back up.

Memangnya, back up melatih otot yang mana? Artikel ini akan menjawab pertanyaan tersebut beserta manfaatnya.

Tujuan Melakukan Gerakan Back Up

Gerakan back up adalah salah satu gerakan yang sangat penting untuk dipelajari oleh setiap orang, terutama bagi mereka yang aktif dalam kegiatan olahraga atau kegiatan fisik lainnya.

Tujuan utama dari melakukan gerakan back up adalah untuk melatih kekuatan otot-otot punggung, kaki, dan perut, serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.

Dengan melatih gerakan back up secara teratur, otot-otot tubuh dapat menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap cedera.

Hal ini sangat penting, terutama bagi para atlet atau mereka yang sering melibatkan diri dalam kegiatan yang membutuhkan kekuatan otot-otot punggung dan kaki, seperti berlari, berenang, atau bersepeda.

Dengan otot-otot yang kuat, mereka dapat meningkatkan performa mereka dalam berbagai kegiatan fisik, dan juga mengurangi risiko cedera.

Back Up Melatih Otot yang Mana?

Setiap melakukan olahraga, kita harus tahu gerakan tersebut akan berdampak pada bagian otot yang mana. Begitu juga saat melakukan back up, Anda harus tahu back up melatih otot yang mana.

Gerakan back up adalah salah satu latihan fisik yang dilakukan untuk memperkuat tulang belakang dan otot punggung. 

Ketika melakukan latihan back up, sejumlah otot kita akan mengambil bagian untuk mendukung gerakan ini. Otot-otot yang dilatih saat melakukan back up adalah:

• Otot perut atas, tengah, dan bawah. Gerakan back up adalah latihan otot full bodyweight yang berfokus pada latihan otot perut. Maka dari itu, ketika melakukan back up, otot perutlah yang akan dilatih. Bagian tubuh lain seperti otot lengan tidak terlalu terpengaruh.

• Otot punggung atas dan bahu. Gerakan back up juga melatih otot punggung atas dan bahu. Ketika mengangkat perut, kaki, dan tangan, satu otot lain yakni pinggul juga ikut bekerja.

• Otot bokong. Gerakan back up juga dapat melatih otot bokong dan paha belakang, sehingga kaki dan bokong menjadi lebih kuat.

• Otot pantat. Gerakan back up juga dapat melatih otot pantat yang berada di sekitar tulang belakang.

Manfaat Latihan Back Up

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot punggung

 Latihan back up dapat membantu memperkuat otot-otot punggung, seperti otot-otot erector spinae, latissimus dorsi, dan trapezius.

Ketika otot-otot punggung menjadi lebih kuat, maka tulang belakang akan lebih stabil dan tidak mudah cedera.

Selain itu, latihan back up juga dapat membantu meningkatkan daya tahan otot-otot punggung, sehingga Anda dapat melakukan aktivitas fisik yang lebih berat tanpa mudah lelah atau terluka.

Meningkatkan fleksibilitas otot punggung

Manfaat latihan back up yang kedua yaitu untuk meningkatkan fleksibilitas otot punggung. Latihan back up melibatkan gerakan-gerakan yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot punggung dan membantu memperbaiki postur tubuh.

Ketika otot-otot punggung menjadi lebih fleksibel, maka Anda akan lebih mudah melakukan gerakan-gerakan lain dengan lebih leluasa dan mengurangi risiko cedera.

Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh

Manfaat latihan back up yang ketiga yakni untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Latihan back up juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh, terutama pada bagian punggung.

Ketika otot-otot punggung menjadi lebih kuat dan stabil, maka Anda juga lebih mudah menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko terluka saat melakukan aktivitas fisik.

Meningkatkan performa olahraga atau aktivitas fisik

Manfaat latihan back up yang keempat adalah untuk membantu meningkatkan performa olahraga.

 Latihan back up dapat membantu meningkatkan performa dalam olahraga atau aktivitas fisik yang memerlukan kekuatan punggung, seperti angkat beban atau berlari.

Mengurangi risiko masalah kesehatan pada tulang belakang

Manfaat latihan back up yang kelima yakni untuk mengurangi risiko masalah kesehatan pada punggung. Latihan back up dapat membantu mengurangi risiko masalah kesehatan pada tulang belakang seperti hernia nukleus pulposus, skoliosis, dan osteoporosis.

Ketika otot-otot punggung menjadi lebih kuat dan stabil, maka tulang belakang akan lebih terlindungi serta mengurangi risiko masalah kesehatan tersebut.

Meningkatkan metabolisme dan membakar lemak

Manfaat latihan back up yang terakhir adalah untuk membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Latihan back up dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Selain itu, latihan back up juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon-hormon yang dapat membantu membakar lemak, seperti hormon pertumbuhan dan testosteron.

Cara Melakukan Back Up Sederhana

Latihan back up biasanya melibatkan gerakan-gerakan seperti deadlift, lat pulldown,  atau barbell row.

Tapi untuk gerakan yang sederhana, Anda bisa melakukan gerakan Superman.

Untuk melakukan gerakan Superman dengan benar, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Berbaring dengan posisi tengkurap lalu letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
2. Tekan telapak tangan ke lantai lalu angkat kepala, dada, serta bahu ke atas secara perlahan. Pastikan pusar tetap bersentuhan dengan lantai.
3. Luruskan siku dan tahan posisi ini sambil menarik napas secara perlahan.
4. Embuskan napas perlahan saat Anda menurunkan badan seperti posisi semula.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 4–5 kali dan tingkatkan durasinya secara bertahap hingga beberapa menit.