Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat-obatan, Ketahui Penyebabnya

Cara mengatasi insomnia dengan alami beserta penyebabnya yang perlu diketahui.

Cara mengatasi insomnia bisa dilakukan tanpa menggunakan obat-obatan. Insomnia sendiri adalah gangguan tidur yang membuat penderitanya kesulitan beristirahat di malam hari hingga kekurangan waktu tidur yang cukup.

Jika insomnia terjasi secara terus menerus lama kelamaan akan berdampak buruk pada kesehatan fisik ataupun mental penderitanya. Seperti mudah merasa lelah, penurunan sistem kekebalan tubuh, kurang fokus, hingga gangguan kecemasan (anxiety disorder).

Maka dari itu, penting bagi penderita insomnia segera mencari solusi untuk mengatasi masalah kesehatan tersebut. Apa yang harus dilakukan? Simak ulasan selengkapnya dilansir dari laman Halodoc dan berbagai sumber, Rabu (6/11/2024):

Penyebab Insomnia

Sebelum membahas tentangcara mengatasi insomnia, ada baiknya kita mengetahui terlebih dahulu apa saja hal-hal yang menyebabkan seseorang mengalami kondisi tersebut. Insomnia terbagi menjadi 2 jenis, yaitu insomnia akut dan insomnia kronis.

Insomnia akut merupakan gangguan tidur yang terjadi dalam jangka waktu pendek, yakni hanya terjadi selama beberapa hari atau minggu. Di sisi lain, insomnia kronis adalah gangguan yang menyebabkan seseorang kesulitan tidur dalam jangka waktu panjang, bisa berbulan-bulan dan bersifat kambuhan.

Penyebab insomnia sangat beragam, mulai dari masalah mental hingga kondisi medis tertentu. Penyebab tersebut juga berbeda-beda berdasarkan jenis insomnia yang diderita.

Penyebab Insomnia Akut

1. Beradaptasi dengan lingkungan baru
2. Stres karena pekerjaan.
3. Jet lag, yaitu gangguan tidur yang dikarenakan bepergian ke daerah dengan zona waktu berbeda.
4. Konsumsi obat-obatan tertentu, seperti antidepresan, obat asma, atau obat tekanan darah.
5. Konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol berlebih.
6. Konsumsi makanan berlebih sebelum tidur yang menyebabkan tubuh terasa tidak nyaman saat berbaring.

Penyebab Insomnia Kronis

1. Gangguan mental, seperti post traumatic stress disorder (PTSD), gangguan kecemasan, depresi, dan lain sebagainya.
2. Kondisi medis tertentu, seperti asma, penyakit parkinson, GERD, kanker, penyakit jantung, hipertensi atau tekanan darah tinggi, dan lain sebagainya.
3. Menderita gangguan tidur lain, seperti sleep apnea.
4. Kebiasaan menonton televisi atau bekerja di tempat tidur.
5. Menggunakan ponsel sebelum tidur.

Faktor Risiko Insomnia 

1. Berjenis kelamin wanita. Hal ini dikarenakan wanita sering mengalami perubahan hormonal, terutama ketika memasuki siklus menstruasi atau menopause, sehingga berdampak pada siklus tidaur.
2. Berusia 60 tahun ke atas. Risiko insomnia dapat meningkat seiring dengan bertambahnya usia.
3. Memiliki pekerjaan yang menerapkan sistem shift.
4. Memiliki rutinitas dengan tingkat stres tinggi.
5. Mengidap kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, obesitas atau berat badan berlebih, dan lain sebagainya.

Cara Mengatasi Insomnia

Tanpa menggunakan obat-obatan cara mengatasi insomnia bisa dilakukan dengan melakukan beberapa hal di bawah ini:

1. Berolahraga

Melakukan aktivitas fisik secara rutin seperti olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi insomnia. Olahraga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menariknya lagi penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, jangan berolahraga menjelang waktu tidur.

Sebab saat berolahraga, tubuh melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa berenergi. Jadi, cobalah untuk berolahraga lebih awal dan hindari aktivitas fisik tersebut 2 jam sebelum tidur.

2. Sleep Hsygiene

Sleep hygiene adalah kebiasaan yang bisa membantu Anda akan lebih mudah tidur dengan nyenyak. Kebiasaan tersebut, antara lain:

1. Tetapkan jadwal tidur yang teratur (waktu tidur dan bangun yang sama) setiap hari.
2. Buatlah kamar tidur senyaman mungkin dengan meredupkan lampu dan mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu panas atau tidak terlalu dingin.
3. Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur saja, jangan bekerja, makan, atau menonton TV di tempat tidur.
4. Bila tidak bisa tidur selama sekitar 20 menit, bangun dan lakukan hal yang membuat rileks (seperti membaca buku) dan kembali ke tempat tidur.

3. Makan Bergizi Seimbang

Cara alami selanjutnya untuk menghilangkan insomnia ialah dengan menerapkan pola makan yang sehat dan bergizi seimbang. Sebab, makanan yang dikonsumsi disebut bisa memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Konsumsilah makanan bergizi seimbang, terlebih lagi yang mengandung magnesium. Mineral tersebut dipercaya bisa berfungsi sebagai penenang alami.

Makanan kaya magnesium yang bisa dikonsumsi adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau gelap. Selain itu, pastikan tidak makan makanan besar dalam beberapa jam sebelum tidur.

Salah satu cara mengatasi insomnia dengan minuman juga bisa dengan menonsumsi susu hangat atau teh chamomile sebelum tidur. Keduanya dipercaya memiliki efek pada otak yang membuat kamu lebih mudah tidur.

4. Atur Cahaya Ruangan

Kamar yang gelap bisa membantu Anda lebih mudah untuk tertidur tanpa bangun di tengah malam. Jadi, Anda bisa mematikan lampu kamar saat ingin tidur atau gunakan penutup mata sebagai cara mengatasi insomnia.

Selain itu, hindari juga menonton TV atau bermain smartphone sebelum tidur. Cahaya spektrum penuh dari gadget elektronik memiliki efek merangsang yang membuat Anda lebih sulit untuk tidur.

Sebaliknya, cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan sebagai rutinitas sebelum tidur seperti membaca, mendengarkan musik, atau mandi air hangat.

Untuk memberikan efek relaksasi, Anda juga bisa memasang aromaterapi di kamar menjelang tidur. Cobalah untuk memasang aromaterapi dengan wangi lavender di kamar, atau letakkan sachet lavender di bawah bantal.

Selain lavender, beberapa minyak aromaterapi yang diyakini bisa menjadi cara mengatasi insomnia, antara lain chamomile dan ylang-ylang.

Jika beberapa cara di atas tetap tidak bisa mengatasi masalah insomnia Anda, maka cobalah temui dokter untuk mendapat perawatan yang tepat.