Waspada! Main HP Sebelum Tidur Bisa Meningkatkan Risiko Insomnia Hingga 59%

Menjauh dari layar sebelum tidur bukan berarti meninggalkan teknologi, melainkan mengelola teknologi demi kehidupan yang lebih seimbang dan berkualitas.

Di tengah maraknya penggunaan perangkat digital, tidur berkualitas kini menjadi tantangan tersendiri. Banyak orang mengeluhkan sulit tidur, terbangun di malam hari, atau merasa lelah meskipun telah tidur cukup lama. Salah satu penyebab utama yang semakin mendapat perhatian para peneliti adalah penggunaan layar sebelum tidur atau screen time malam hari.

Penelitian terbaru dari Norwegia memperkuat kekhawatiran ini. Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa satu jam screen time sebelum tidur dapat meningkatkan risiko insomnia hingga 59% dan mengurangi durasi tidur sebanyak 24 menit. Temuan ini menjadi peringatan keras, terutama bagi generasi muda yang hampir tidak pernah lepas dari ponsel pintar.

Kebiasaan bermain media sosial, menonton film, atau membaca melalui perangkat digital menjelang tidur ternyata berdampak besar terhadap kualitas istirahat. Meski penggunaan media digital telah menjadi bagian dari rutinitas harian, perlu disadari bahwa paparan cahaya buatan di malam hari dapat menipu otak dan mengganggu ritme alami tubuh. Artikel di bawah ini akan mengulas tentang seberapa bahayanya menggunakan waktu untuk aktivitas layar sebelum tidur yang dilansir dari healthline.com.

Studi Norwegia: Durasi Layar Terkait Erat dengan Risiko Insomnia

Penelitian besar-besaran yang dilakukan di Norwegia ini melibatkan 45.202 partisipan berusia 18 hingga 28 tahun. Para peneliti mencermati berbagai jenis aktivitas layar seperti media sosial, menonton TV atau film, bermain gim, mendengarkan musik atau podcast, dan membaca melalui perangkat digital.

Hasilnya mengejutkan: setiap penambahan satu jam waktu layar sebelum tidur meningkatkan kemungkinan mengalami insomnia sebesar 59%, serta mengurangi waktu tidur rata-rata sebanyak 24 menit. Ini menunjukkan korelasi langsung antara screen time malam hari dengan kualitas tidur seseorang.

Dr. Børge Sivertsen, peneliti utama dalam studi ini, menyatakan bahwa hasil temuan mereka menantang anggapan umum yang menyebut media sosial sebagai penyebab utama gangguan tidur. Justru sebaliknya, peserta yang hanya menggunakan media sosial menunjukkan tingkat insomnia terendah dan durasi tidur paling panjang dibandingkan aktivitas digital lainnya.

“Penelitian ini mengungkap bahwa semua bentuk aktivitas layar, bukan hanya media sosial, bisa berdampak negatif terhadap tidur. Bahkan menonton film atau membaca melalui perangkat digital bisa lebih mengganggu daripada sekadar berselancar di media sosial,” terang Dr. Sivertsen.

Namun demikian, studi ini belum mencakup aktivitas pekerjaan yang dilakukan melalui ponsel atau laptop di malam hari. Jenis aktivitas ini rencananya akan dianalisis lebih lanjut, mengingat banyak orang kini bekerja dari rumah hingga larut malam.

Cahaya Layar dan Perang Terhadap Ritme Sirkadian

Selama bertahun-tahun, para ahli menyalahkan cahaya biru dari layar gawai sebagai biang keladi gangguan tidur. Cahaya biru dikenal dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur waktu tidur, serta mengganggu ritme sirkadian—jam biologis tubuh yang memberi sinyal kapan harus tidur dan bangun.

Namun, studi terbaru mulai meluaskan perspektif. Bukan hanya cahaya biru, tetapi semua bentuk cahaya terang sebelum tidur ternyata dapat mengacaukan mekanisme alami otak. Bahkan cahaya dari lampu ruangan yang terlalu terang bisa menimbulkan efek serupa.

Menurut Dr. Leah Kaylor, seorang psikolog klinis, “Tubuh manusia masih memiliki sistem saraf yang sama seperti nenek moyang kita, yang secara alami disesuaikan dengan siklus terang dan gelap dari alam. Ketika kita terkena cahaya buatan di malam hari, otak kita menjadi bingung dan mengira hari masih siang.

”Menariknya, sensitivitas terhadap cahaya antar individu berbeda-beda. Dr. Jonathan Cedernaes dari Uppsala University menambahkan bahwa “reaksi terhadap cahaya bisa berbeda hingga 50 kali lipat antar orang.” Ini menjelaskan mengapa sebagian orang tetap bisa tidur nyenyak meski bermain ponsel sebelum tidur, sementara yang lain mengalami gangguan tidur meski hanya menonton TV selama 15 menit.

Krisis Tidur di Amerika: Cerminan Dunia Modern

Masalah kurang tidur ternyata bukan hal kecil. Di Amerika Serikat, krisis tidur sudah menjadi isu kesehatan masyarakat. Berdasarkan laporan Casper-Gallup State of Sleep in America, sekitar 84 juta orang dewasa atau 33% populasi menilai kualitas tidur mereka “cukup” atau “buruk”. Persentase ini lebih tinggi pada generasi muda, mencapai 38%.

Yang lebih mengkhawatirkan, hanya 35% penduduk Amerika yang tidur cukup, yaitu delapan jam per hari sesuai anjuran para ahli. Fenomena ini menjadi cerminan bagaimana gaya hidup modern yang serba digital membuat masyarakat semakin terjauh dari pola tidur yang sehat.

Data ini relevan secara global, termasuk di Indonesia. Generasi muda, terutama Gen Z dan milenial, kini hampir tidak bisa lepas dari ponsel sebelum tidur. Berdasarkan survei, 93% Gen Z mengaku sering begadang demi media sosial, baik untuk membuat konten, menonton video pendek, maupun sekadar berinteraksi daring.

Dampak Kurang Tidur: Gangguan Sistemik pada Tubuh

Kurang tidur bukan hanya soal rasa lelah keesokan harinya. Ia bisa berdampak luas pada berbagai sistem tubuh. Gangguan tidur kronis diketahui dapat memengaruhi:

1. Sistem saraf pusat, menyebabkan penurunan konsentrasi, kecemasan, dan gangguan suasana hati.
2. Sistem kekebalan tubuh, menjadikan seseorang lebih rentan terhadap infeksi.
3. Sistem pernapasan, memperburuk kondisi seperti asma dan sleep apnea.
4. Sistem pencernaan, menyebabkan masalah metabolisme dan peningkatan berat badan.
5. Sistem kardiovaskular, meningkatkan risiko hipertensi, serangan jantung, dan stroke.
6. Sistem endokrin, mengganggu keseimbangan hormon dan kadar gula darah.

Gangguan-gangguan ini bukan hanya memengaruhi kesehatan jangka pendek, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung.