Cara Menurunkan Berat Badan saat Puasa Ramadan Menurut Ahli Gizi

Tips turunkan berat badan saat puasa Ramadan dari ahli gizi: pola makan seimbang, olahraga teratur, dan hindari makan berlebihan saat berbuka.

Puasa Ramadan sering dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama bulan puasa. Menurut dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, seorang ahli gizi dengan sertifikasi Sport Nutrition & Nutrigenomic di Mayapada Tangerang, hal ini disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk pola makan yang kurang tepat.

"Puasa Ramadan sebenarnya bisa menjadi kesempatan emas untuk menurunkan berat badan, asalkan kita memahami cara mengatur pola makan dan aktivitas fisik dengan benar," ujar dr. Mulianah.

Dilansir dari Liputan6, berikut adalah tips dari dr. Mulianah untuk menurunkan berat badan saat puasa Ramadan dengan cara yang sehat dan efektif.

1. Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Sahur

Saat sahur, penting untuk memilih sumber karbohidrat yang memberikan rasa kenyang lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Disarankan untuk memilih jenis nasi atau karbohidrat yang tinggi serat seperti nasi merah, nasi jagung, singkong, atau nasi porang.

Karbohidrat kompleks ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga dapat membantu menekan rasa lapar selama berpuasa. Selain itu, pastikan untuk mengombinasikannya dengan protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sebagai contoh, menu sahur dengan 500 kalori bisa terdiri dari:

1. 1 centong nasi merah atau nasi biasa
2. 1 potong ayam
3. 1 potong tahu atau tempe
4. Sayuran dalam porsi lebih banyak dibandingkan nasi

Kombinasi serat dan protein dalam menu ini dapat membantu menjaga energi serta mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat berbuka.

2. Hindari Melewatkan Sahur

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah melewatkan sahur atau hanya mengonsumsi makanan seadanya, seperti roti atau mi instan.

Jika seseorang tidak sahur dengan baik, kadar gula darahnya akan turun drastis dan tubuh akan merasa lebih lapar saat berbuka. Akibatnya, saat berbuka puasa, banyak orang cenderung 'balas dendam' dengan mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan, terutama yang manis-manis.

Untuk menghindari hal ini, pastikan sahur dengan menu yang seimbang dan mencukupi kebutuhan energi sepanjang hari.

3. Kontrol Pola Makan Saat Berbuka

Saat berbuka puasa, banyak orang langsung mengonsumsi makanan tinggi gula dalam jumlah besar, seperti kolak, es buah, atau teh manis. Padahal, lonjakan gula darah yang tinggi dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak.

Penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setiap porsi makan dengan baik, baik saat sahur maupun berbuka.

Berikut adalah cara berbuka yang sehat:

1. Awali dengan air putih dan kurma secukupnya
2. Konsumsi makanan yang mengandung protein dan serat terlebih dahulu
3. Hindari makanan yang terlalu manis atau berminyak berlebihan
4. Makan secara perlahan untuk menghindari makan berlebihan

4. Jangan Tinggalkan Olahraga

Banyak orang menghindari olahraga selama puasa karena merasa tubuh menjadi lebih lemas. Padahal, menurut dr. Mulianah, puasa bisa dianggap sebagai bentuk intermittent fasting yang justru dapat membantu penurunan berat badan jika dilakukan dengan benar.

Puasa Ramadan adalah momen terbaik untuk menurunkan berat badan, namun pola makan dan olahraga harus tetap terjaga.

Waktu terbaik untuk olahraga selama puasa:

1. Sebelum berbuka puasa: latihan ringan seperti jalan kaki atau yoga
2. Setelah berbuka puasa: latihan lebih intens seperti angkat beban atau kardio

5. Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Baik sedang berpuasa atau tidak, asupan protein harus tetap cukup untuk menjaga massa otot dan metabolisme. Bukan berarti harus menambah protein secara berlebihan, tetapi harus memastikan asupannya cukup.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kg memerlukan sekitar 60 gram protein per hari, yang setara dengan sekitar 6 potong sumber protein.

Jika seseorang hanya makan sekali dalam sehari dengan porsi protein yang kurang, maka yang terjadi bukan hanya berat badan turun, tetapi juga massa otot ikut berkurang. Oleh karena itu, distribusi protein sepanjang hari sangat penting untuk menjaga metabolisme tetap optimal.

Menurunkan berat badan saat puasa Ramadan bukanlah hal yang mustahil, tetapi membutuhkan strategi yang tepat. Dengan memilih karbohidrat kompleks untuk sahur, tidak melewatkan sahur, mengontrol pola makan saat berbuka, tetap berolahraga, dan memenuhi kebutuhan protein harian, penurunan berat badan dapat terjadi secara sehat dan efektif.

Puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga menjadi kesempatan untuk membentuk pola makan yang lebih sehat. Dengan menerapkan tips dari ahli gizi, kita dapat menjalani Ramadan dengan lebih bugar dan mencapai berat badan yang ideal tanpa mengorbankan kesehatan.