8 Cara Memaksimalkan Rutinitas Setelah Bekerja untuk 'Healing' Mental dan Fisik

Waktu istirahat setelah bekerja sangat penting untuk dimanfaatkan dalam memulihkan fisik dan mental kita.

Waktu antara akhir jam kerja dan tidur sering terasa begitu singkat. Sebelum kita menyadarinya, hari sudah berganti, dan kita kembali bersiap untuk menjalani rutinitas kerja delapan jam berikutnya.

Namun, meski waktu ini terbatas, para ahli mengatakan bahwa kita dapat memanfaatkannya dengan baik untuk memulihkan energi mental dan fisik. Bagaimana caranya? Dilansir dari Huffington Post, berikut delapan langkah yang bisa Anda terapkan untuk membuat rutinitas setelah bekerja menjadi lebih menyenangkan dan menenangkan.

1. Ganti Pakaian Kerja Anda

Langkah pertama yang bisa Anda lakukan adalah melepas pakaian kerja dan menggantinya dengan sesuatu yang nyaman. Joy Kiesch, direktur klinis dan pemilik Miami Vibes Counseling Center, menyarankan, “Saya merekomendasikan untuk mengganti pakaian begitu pulang kerja — melepas seragam kerja, sepatu hak tinggi yang tidak nyaman, dan mengenakan sesuatu yang membuat tubuh merasa nyaman.”

Tindakan sederhana ini memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu kerja telah usai dan Anda bisa bersantai. Jika Anda bekerja dari rumah, pastikan untuk mengganti pakaian segera setelah mematikan komputer. Tetap mengenakan pakaian kerja selama satu atau dua jam setelah jam kerja bisa membuat tubuh tetap dalam mode “siap bekerja”.

2. Buat Rutinitas Malam yang Menyenangkan

Menurut Noreen Iqbal, pendiri dan psikoterapis di Olive Branch Therapy Group, New Jersey, memiliki rutinitas malam yang terstruktur sangat penting. “Ini memberi Anda sesuatu yang dinantikan setelah seharian bekerja dan membantu Anda bersantai sehingga tubuh dan pikiran bisa beristirahat,” katanya.

Rutinitas ini bisa berbeda untuk setiap orang, tergantung pada kebutuhan masing-masing. Jika Anda menyukai interaksi sosial, masukkan aktivitas sosial ke dalam rutinitas. Jika Anda lebih membutuhkan ketenangan, luangkan waktu untuk diri sendiri. Iqbal menambahkan, “Yang terpenting adalah memiliki kesadaran diri untuk mengetahui apa yang Anda butuhkan.

Beberapa ide rutinitas malam yang bisa Anda coba antara lain memasak atau memesan makanan bergizi, mematikan perangkat elektronik, menyalakan lilin di ruangan yang nyaman, atau mandi dengan produk favorit Anda. “Jaga semuanya tetap sederhana dan sadari berapa banyak tidur yang Anda butuhkan agar hari berikutnya bisa berjalan dengan baik,” saran Iqbal.

3. Lakukan Gerakan Fisik

Meredith Van Ness, psikoterapis dan pemilik Meredith Van Ness Therapy di Colorado, menekankan pentingnya memasukkan gerakan fisik ke dalam rutinitas setelah bekerja. “Saya bertanya kepada beberapa teman, dan mereka semua sepakat bahwa gerakan fisik adalah hal yang paling membantu,” katanya.

Anda bisa memilih jenis gerakan yang paling Anda sukai, seperti mengikuti kelas olahraga, yoga online, atau sekadar berjalan-jalan di sekitar lingkungan. Van Ness menambahkan, “Saya sering mengatakan kepada klien saya bahwa latihan 60 menit memang bagus, tetapi tidak realistis jika Anda memiliki anak atau banyak hal yang harus dilakukan dalam waktu singkat.” Jika tidak sempat berolahraga lama, cobalah berjalan kaki atau peregangan selama 10 menit. Gerakan fisik yang disengaja akan membantu transisi dari waktu kerja ke waktu pribadi.

4. Putar Lagu Favorit Anda

Musik memiliki kekuatan untuk mengubah suasana hati. Kiesch menyarankan untuk memutar lagu favorit begitu jam kerja berakhir. “Saya rasa orang sering lupa betapa berpengaruhnya musik dan bagaimana ia bisa mengeluarkan kita dari suasana hati yang buruk,” katanya.

Jika Anda merasa stres setelah seharian bekerja, Van Ness menyarankan untuk memutar playlist musik klasik yang menenangkan atau suara yoga yang menenangkan. Pilihan musik terserah Anda, yang penting bisa membuat Anda merasa rileks dan siap menjalani rutinitas malam.

5. Lepaskan Diri dari Gawai

“Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda terus-menerus memeriksa email, cobalah untuk benar-benar melepaskan diri dari gawai. Letakkan ponsel di ruangan lain, tutup laptop, atau sembunyikan remote TV agar Anda tidak langsung menyalakannya,” kata Kiesch.

Dengan begitu, Anda bisa lebih hadir untuk diri sendiri, pasangan, atau keluarga. “Seringkali, orang tidak menyadari bahwa terlalu banyak waktu di depan layar tidak akan memberikan apa yang mereka butuhkan untuk merasa segar, rileks, atau terpenuhi,” tambahnya. Jika sulit untuk benar-benar lepas dari gawai, batasi waktu yang dihabiskan untuk layar di malam hari.

6. Selesaikan Pekerjaan Rumah Secepatnya

Tidak ada yang lebih menjengkelkan daripada menyadari ada tumpukan piring kotor di wastafel saat Anda sedang bersiap tidur. Van Ness menyarankan untuk menyelesaikan pekerjaan rumah secepat mungkin, idealnya segera setelah Anda tiba di rumah. “Cuci piring saat memasak atau gantung jaket begitu Anda pulang,” katanya.

Menunda tugas-tugas kecil ini hanya akan menambah beban pikiran dan mengurangi waktu istirahat Anda. Dengan menyelesaikannya segera, Anda bisa menikmati waktu luang tanpa rasa khawatir.

7. Hindari Overstimulasi

Setelah seharian bekerja, mudah untuk terjebak dalam rutinitas yang terburu-buru: bergegas keluar dari kantor, menjemput anak, atau menyiapkan makan malam. Namun, Van Ness mengingatkan bahwa penting untuk tidak membuat diri Anda terlalu terstimulasi setelah bekerja. “Ini adalah waktu untuk istirahat dari kesibukan,” katanya.

Jika Anda sering merasa terburu-buru, cobalah latihan pernapasan sederhana. “Ambil napas dalam selama empat detik, lalu hembuskan selama enam detik. Hembusan napas yang lebih panjang membantu mengatur ulang sistem saraf Anda,” jelasnya.

8. Coba Sesuatu yang Baru

Bagian penting dari rutinitas setelah bekerja adalah melakukan aktivitas yang terasa istimewa. Kiesch mengatakan, “Seringkali, orang pulang ke rumah dan terjebak dalam rutinitas yang sama. Kita adalah makhluk kebiasaan — makan makanan yang sama, melakukan hal yang sama setiap hari. Banyak dari apa yang kita lakukan mungkin tidak memberikan kepuasan atau mengisi ulang energi kita.”

Untuk mengatasi hal ini, cobalah memasukkan sesuatu yang baru ke dalam rutinitas malam Anda. Tidak perlu sesuatu yang besar — Anda bisa mengadakan malam membuat pizza bersama pasangan atau mengundang tetangga untuk minum anggur. Aktivitas baru ini akan menambah kegembiraan dalam minggu Anda dan membuat Anda merasa lebih bersemangat menghadapi hari kerja berikutnya.

Waktu setelah bekerja adalah kesempatan berharga untuk memulihkan diri dari kelelahan fisik dan mental. Dengan mengganti pakaian, menciptakan rutinitas yang menyenangkan, melakukan gerakan fisik, dan menghindari overstimulasi, Anda bisa memaksimalkan waktu ini untuk merasa lebih segar dan siap menghadapi hari esok. Ingatlah bahwa keseimbangan antara tanggung jawab dan istirahat adalah kunci untuk menjaga kesehatan mental dan fisik Anda. Mulailah dengan langkah-langkah kecil, dan temukan kombinasi aktivitas yang paling cocok untuk Anda.