Jenis Olahraga Sebelum Tidur dan Waktu yang Tepat untuk Melakukannya

Memilih jenis olahraga yang tepat sangat penting untuk memastikan tubuh tidak terlalu terstimulasi menjelang waktu tidur.

Olahraga sebelum tidur bisa menjadi solusi tepat untuk mereka yang ingin tetap aktif namun memiliki jadwal padat di siang hari. Meski sering kali dianggap dapat mengganggu kualitas tidur, dengan pemilihan jenis olahraga yang tepat, aktivitas fisik sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks dan mempersiapkan diri untuk istirahat malam yang lebih berkualitas. Tapi, apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan sebelum tidur?

Memilih jenis olahraga yang tepat sangat penting untuk memastikan tubuh tidak terlalu terstimulasi menjelang waktu tidur. Latihan yang terlalu berat justru bisa membuat tubuh semakin berenergi, membuat mata sulit terpejam. Di sisi lain, ada beberapa olahraga ringan yang justru membantu melepaskan ketegangan otot dan menenangkan pikiran.

Artikel berikut ini akan merekomendasikan sejumlah jenis olahraga sebelum tidur yang cocok dan menjelaskan kapan waktu yang tepat untuk melakukannya.

1. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang paling populer dan efektif untuk dilakukan sebelum tidur. Berikut adalah beberapa gerakan yoga yang dapat dilakukan:

1. Pranayama Breathing: Mulailah dengan pranayama breathing, yaitu menarik napas dalam-dalam melalui hidung sampai kamu bisa melihat tulang dadamu, lalu hembuskan secara perlahan. Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit untuk membuat pikiran menjadi tenang dan tubuh lebih fit.
2. Downward Facing Dog: Lanjutkan dengan gerakan downward facing dog untuk melatih tangan dan pernapasan. Lakukan selama 2-3 menit untuk merangsang peredaran darah dan membuat tubuh lebih rileks.
3. Child Pose: Jika kamu sudah bisa merasakan panas tubuhmu, ganti dengan gerakan child pose. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan dada menempel di perut, lalu angkat kepala dan hembuskan napas keras melalui mulut. Ini membantu melepaskan stres dan membuat tubuh lebih rileks.
4. Kapalbhati Breathing: Akhiri dengan kapalbhati breathing, yaitu duduk bersila dan menghembuskan napas keras melalui mulut. Ini membantu meningkatkan pernapasan dan membuat pikiran lebih tenang.

2. Peregangan (Stretching)

Peregangan atau stretching adalah gerakan pendinginan yang sangat cocok dilakukan sebelum tidur. Berikut adalah beberapa cara melakukan peregangan:

1. Legs Up the Wall: Posisi yoga yang juga dikenal dengan nama Viparita Karani ini adalah sangat santai dan mudah dilakukan. Berbaringlah di atas lantai atau tempat tidurmu, lalu angkat kedua kakimu ke atas sampai menginjak dinding di depanmu. Gerakkan pinggulmu mendekat ke dinding sampai postur tubuhmu membentuk huruf ‘L’. Latihan ini membantu meregangkan punggung dan otot tubuh bagian bawah.
2. Seated Forward Bend: Berbaring telentang dan silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Pastikan lutut tetap berada di luar dan pinggul tetap di atas matras, sejajar di bawah bahu. Jika ini cukup peregangan, tahan di sini. Kalau bisa meregangkan lebih banyak, pegang dengan lembut di bawah hamstring kaki yang tidak disilangkan dan peluk ke posisi angka 4 yang lebih erat. Pastikan punggung bawah dan panggul tetap di atas matras. Tahan di sini selama 20 detik, lalu ganti sisi. Ini membantu melenturkan tubuh dan meredakan ketegangan di bokong, pinggung, dan paha yang tegang.

3. Bicycle Exercise

Bicycle exercise adalah gerakan yang membuatmu merasa seperti sedang bersepeda. Berbaring di lantai dan letakkan kedua tangan di belakang kepala. Angkat lutut kanan bersamaan dengan kepala dan pundak kiri depan, lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda. Setelah 1 menit, ganti dengan lutut kirimu. Gerakan sederhana ini dapat membakar lemak dan mengecilkan area perut, serta membuat kaki jadi lebih jenjang.

4. Plank

Plank adalah olahraga yang sederhana namun efektif melatih otot-otot di tubuh. Berbaring telentang dengan tangan di bawah bahu dan kaki lurus, lalu angkat tubuh hingga tubuh berada di atas lantai dengan postur lurus. Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit. Plank akan membuat detak jantung meningkat, membakar kalori, dan melatih pernapasan. Ini sangat cocok dilakukan sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.

5. Peregangan Leher

Peregangan leher dapat membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan punggung. Berbaring telentang dan silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Pastikan lutut tetap berada di luar dan pinggul tetap di atas matras, sejajar di bawah bahu. Jika ini cukup peregangan, tahan di sini. Kalau bisa meregangkan lebih banyak, pegang dengan lembut di bawah hamstring kaki yang tidak disilangkan dan peluk ke posisi angka 4 yang lebih erat. Pastikan punggung bawah dan panggul tetap di atas matras. Tahan di sini selama 20 detik, lalu ganti sisi. Ini membantu melenturkan tubuh dan meredakan ketegangan di bokong, pinggung, dan paha yang tegang.

6. Spinal Twist

Spinal twist dapat membantu melenturkan punggung dan meredakan ketegangan. Berbaring telentang dan silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Tekuk lutut dan pegang dengan tangan, lalu putar tubuh ke samping hingga perut menyentuh lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu ganti sisi. Ini membantu melenturkan punggung dan meredakan ketegangan.

7. Side Stretch

Side stretch dapat membantu meregangkan otot-otot pinggul dan paha. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan pegang dengan tangan. Angkat tangan ke atas dan tekuk bahu ke depan, lalu tarik ke bawah dan ke depan. Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk meregangkan otot-otot pinggul dan paha.

8. Senam Lantai

Senam lantai adalah olahraga yang berfokus pada kelenturan tubuh. Meskipun senam lantai berfokus pada kelenturan tubuh, tetapi beberapa gerakannya juga dapat memberikan manfaat lain bagi tubuh. Salah satunya yang berkaitan dengan pembentukan kekuatan pada otot-otot perut. Hal ini pun dirasa dapat membantu seseorang untuk merampingkan perutnya hingga mengecilkan perut buncit. Lakukan senam lantai dengan gerakan yang melibatkan otot-otot perut, seperti push up dan sit up, untuk membantu mengencangkan otot-otot perut.

Kapan Waktu yang Tepat?

Waktu yang tepat untuk berolahraga sebelum tidur adalah setidaknya 60 hingga 90 menit sebelum waktu tidur. Jika Anda mulai melakukan olahraga satu jam sebelum tidur, risikonya adalah Anda akan mengalami kesulitan untuk tertidur. Oleh karena itu, pastikan Anda menyelesaikan olahraga setidaknya 60–90 menit sebelum waktu tidur.

Jenis olahraga yang dilakukan juga perlu diperhatikan. Anda cukup melakukan gerakan ringan seperti yoga, peregangan, atau plank. Olahraga-olahraga sederhana ini sudah dapat membantu meredakan stres dan membuat tubuh lebih rileks. Hal ini juga akan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian dari European Journal of Sport Science menemukan bahwa olahraga yang dilakukan sebelum tidur tidak mengganggu kualitas dan waktu tidur. Bahkan, penelitian ini menunjukkan bahwa peserta yang melakukan olahraga 30 menit sebelum tidur tidak mengalami gangguan tidur.