9 Resep Minuman Penurun Kolesterol dengan Bahan-Bahan Murah dan Terjangkau

Tak perlu bahan-bahan yang mahal. Cukup pakai buah, sayuran, dan biji-bijian yang mudah didapat.

Selasa, 19 Sep 2023 13:39:00

9 Resep Minuman Penurun Kolesterol dengan Bahan-Bahan Murah dan Terjangkau

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol adalah mengonsumsi makanan yang baik untuk tubuh.

Nutrisi yang tepat dan seimbang akan menghindarkan tubuh dari penyakit-penyakit fatal, salah satunya kolesterol.

Anda juga dapat mengonsumsi minuman dari bahan-bahan yang terbukti bermanfaat untuk menjaga keseimbangan kolesterol di dalam tubuh.

Berikut ini adalah sembilan resep minuman penurun kolesterol dengan bahan-bahan murah yang bisa Anda buat sendiri di rumah.

Tak perlu bahan-bahan yang mahal. Cukup pakai buah, sayuran, dan biji-bijian yang mudah didapat.

 

1. Susu Kedelai

Menurut Medical News Today (10/1/2023), susu kedelai tanpa tambahan gula merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak jenuh.

Cukup dengan mengganti susu sapi atau produk susu berlemak tinggi dengan susu kedelai atau krim kedelai, Anda dapat membantu menurunkan atau mengontrol kadar kolesterol.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk konsumsi 25 gram protein kedelai per hari sebagai bagian dari pola makan rendah lemak jenuh dan kolesterol untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Otoritas lain menyarankan untuk mengonsumsi 2--3 porsi makanan atau minuman berbasis kedelai setiap hari, dengan satu porsi setara dengan 250 mililiter susu kedelai.

Bahan:

• 250 gram kacang kedelai putih
• 2 helai daun pandan, simpulkan
• 2 jempol jahe, memarkan
• 1 sdt garam
• 3 liter air matang

Cara membuat susu kedelai:

1. Rendam kacang kedelai dengan air secukupnya sampai mengembang, kurang lebih selama 8 jam.

2. Cuci bersih kedelai dengan cara diremas-remas sampai kulit arinya lepas. Setelah itu, buang kulit arinya.
Haluskan kacang kedelai dengan blender. Tambahkan air secukupnya agar mudah diproses.

3. Saring hasil blenderan dengan kain sambil ditambahkan air. Saring dan peras sampai habis sari-sarinya.

4. Masak susu kedelai bersama sisa air, jahe, garam, dan pandan selama 15 menit. Aduk terus agar tidak pecah.

5. Angkat susu kedelai dari kompor. Tunggu suhunya sampai turun, lalu saring lagi.

Susu kedelai siap disajikan dalam keadaan hangat atau dingin.

2. Oat Milk

Oat mengandung beta-glukan, senyawa yang membentuk semacam gel di usus.

Beta-glukan berinteraksi dengan garam empedu yang dapat menghambat penyerapan kolesterol dan membantu menurunkan kadar kolesterol.

Sebuah tinjauan pada tahun 2018 menemukan bahwa minuman berbahan oat seperti oat milk dapat memberikan penurunan kolesterol yang lebih konsisten daripada produk oat semipadat atau padat.

Segelas oat milk (250 ml) dapat memberikan asupan 1 g beta-glukan.

Bahan (untuk 700 ml):

• 100 gram rolled oat
• 1 liter air matang dingin
• ½ sdt garam (opsional)
• 1 sdt ekstrak vanilla atau ½ sdt vanili bubuk (opsional)
• gula pasir (sesuai selera)

Cara Membuat Oat Milk:

1. Masukkan rolled oat dan air dingin ke dalam blender, lalu proses sampai halus. Anda bisa menyesuaikan rasio oat dan air sesuai keinginan. Jika ingin oat milk yang  kental, kurangi airnya.

2. Tambahkan gula, garam, dan ekstrak vanilla ke dalam blender, lalu proses lagi sampai seluruh bahan tercampur rata dan halus. Bahan-bahan ini bersifat opsional, jadi Anda bisa menggantinya dengan bahan lain yang Anda suka atau tidak menggunakannya sama sekali.

3. Saring hasil blenderan dengan cheesecloth atau kain tipis lainnya untuk memisahkan oat milk dari ampasnya. Tekan-tekan ampasnya agar seluruh cairannya keluar semua.

4. Simpan oat milk di dalam botol atau wadah tertutup dan masukkan ke dalam kulkas.

Oat milk buatan rumah bisa bertahan hingga 3–5 hari di dalam kulkas.

3. Jus Tomat

Tomat kaya senyawa bernama likopen yang dapat meningkatkan kadar lipid dan mengurangi kolesterol LDL "jahat".

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengolah tomat menjadi jus meningkatkan kandungan likopennya.

Jus tomat juga kaya akan serat dan niacin yang dapat menurunkan kolesterol.

Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan bahwa 25 wanita berusia 20--30 tahun yang minum 280 ml jus tomat setiap hari selama 2 bulan mengalami penurunan kadar kolesterol darah.

Bahan:

• 2 buah tomat ukuran sedang
• ½ buah wortel ukuran sedang, potong-potong
• ½ buah jeruk nipis
• 1 sachet gula diet (opsional)

Cara Membuat Jus Tomat:

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam blender, lalu proses hingga halus.

2. Saring dan peras hasil blenderan, lalu tuang sarinya ke dalam gelas. Sajikan segera,

4. Jus Bit

Dilansir Healthline (22/2/2023), salah satu manfaat jus bit adalah menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Hal ini didasarkan pada penelitian pada tikus pada tahun 2011 yang menunjukkan bahwa ekstrak bit dapat menurunkan kolesterol total dan trigliserida serta meningkatkan HDL atau kolesterol “baik”.

Penelitian ini juga menemukan bahwa ekstrak bit dapat mengurangi stres oksidatif pada hati, yang dapat mencegah kerusakan sel-sel hati.

Para peneliti percaya bahwa potensi bit untuk menurunkan kolesterol kemungkinan besar disebabkan oleh fitonutrien seperti flavonoid yang merupakan senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi.

Namun, jus bit juga berisiko mengakibatkan penurunan drastis tekanan darah.

Itu karena jus bit mengandung nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.

Oleh karena itu, Anda perlu memantau tekanan darah Anda dengan hati-hati jika Anda minum jus bit.

Selain itu, jika Anda rentan terhadap batu ginjal kalsium oksalat, jangan minum jus bit.

Bit mengandung oksalat, yang merupakan zat alami yang membentuk kristal di urin. Kristal-kristal ini dapat menyebabkan batu ginjal, yang dapat menyebabkan nyeri dan infeksi.

Bahan:

• 4 buah bit ukuran sedang, kupas dan potong-potong
• 2 buah apel merah, potong-potong
• 1 buah lemon, peras airnya
• 2 cm jahe, kupas dan parut
• 500 ml air

Cara Membuat Jus Bit:

1. Masukkan bit, apel, air perasan lemon, jahe, dan air ke dalam blender. Proses sampai bahan-bahan halus.
2. Saring jus bit, lalu tuang ke dalam gelas dan nikmati.

5. Smoothie Seledri, Apel, Alpukat, dan Pisang

Dilansir Medical News Today, penelitian membuktikan seledri mengandung senyawa yang dapat menurunkan kadar LDL pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak.

Selain itu, seledri juga kaya antioksidan dan vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh.

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat di usus.

Sebuah penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat tidak menurunkan kadar LDL atau lemak dalam darah, tapidapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Pisang adalah sumber serat larut yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Bahan:

• 150 gram seledri cincang, dinginkan di lemari es
• 1 apel hijau, buang bijinya dan potong-potong
• 1 buah pisang beku
• ½ buah alpukat, keruk daging buahnya saja
• 1 sendok makan air lemon
• 1 sendok teh jahe parut segar
• 1 sendok teh ekstrak vanilla

Cara Membuat Smoothie Seledri, Apel, dan Pisang:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Tambahkan sekitar 150 ml air matang.
3. Blender hingga halus, tuang ke dalam gelas, dan nikmati.

6. Smoothie Jeruk dan Mangga

Jeruk mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrition Research menemukan bahwa konsumsi konsentrat serat jeruk dapat menurunkan kadar kolesterol total dalam serum sebesar 10,6% setelah empat minggu.

Jeruk juga dapat menurunkan LDL atau kolesterol "jahat" dalam darah.

Penelitian lain yang dipublikasikan di Nutrition Research menunjukkan bahwa konsumsi jus jeruk dapat menurunkan LDL dalam 60 hari.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition pada tahun 2011 menunjukkan bahwa tikus yang diberi makan mangga memiliki persentase lemak tubuh, kolesterol darah, dan gula darah yang lebih rendah.

Mangga juga mengandung senyawa mangiferin yang dapat membantu keseimbangan kolesterol.

Bahan:

• 2 buah jeruk, peras
• 1 buah mangga, kupas dan potong
• 1 buah wortel ukuran sedang
• 1 gelas susu kedelai tanpa gula
• ½-1 sendok teh jahe segar, cincang halus
• 1 gelas es batu

Cara Membuat Smoothie Jeruk dan Mangga :

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Haluskan dengan kecepatan tinggi sampai sampai semua bahan lembut.
3. Taburi dengan sedikit kayu manis jika suka.

7. Smoothie Apple Pie

Dilansir eMediHealth, apel adalah buah yang kaya serat dan senyawa bioaktif yang dapat menurunkan kadar kolesterol dengan cepat.

Dalam uji coba pada manusia, mengonsumsi 2 buah apel utuh setiap hari dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam waktu 2 bulan.

Oatmeal adalah sumber beta-glukan yang baik untuk mengurangi kadar LDL.

Kayu manis juga memiliki kemampuan menurunkan kolesterol dan memberikan rasa lezat.

Bahan:

• 1 buah apel utuh, potong-potong kecil
• 40 gram oatmeal
• 1 sdt bubuk kayu manis
• 1 buah pisang

Cara Membuat Smoothie Apple Pie:

1. Masukkan bahan-bahan ke dalam blender.
2. Proses dengan kecepatan tinggi hingga seluruh bahan halus.
3. Tuang smoothie ke dalam gelas dan sajikan segera.

8. Smoothie Alpukat dan Pir

Dilansir Healthline, alpukat mengandung lemak sehat (MUFA) yang dapat menggantikan lemak jenuh dalang kadar kolesterol tinggi.

Meskipun belum banyak penelitian tentang alpukat dan manfaatnya bagi penyakit jantung, mengonsumsi sumber MUFA dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Pir yang dikonsumsi bersama kulitnya merupakan sumber serat larut yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Bahan:

• 1 buah alpukat utuh, keruk daging buahnya
• 1 buah pir, potong dan buang bijinya tanpa dikupas
• 1 gelas susu nabati (almond, beras, atau oat)

Cara Membuat Smoothie Alpukat dan Pir:

1. Masukkan alpukat, pir, dan susu nabati ke dalam blender.
2. Haluskan sampai rata dan lembut.
3. Tuang ke dalam gelas dan nikmati.

9. Jus Bit, Apel, dan Wortel

Buah apel kaya serat dan senyawa bioaktif yang dapat menurunkan kadar kolesterol dengan cepat.

Bit dapat menurunkan kolesterol total dan trigliserida serta meningkatkan HDL atau kolesterol “baik”.

Wortel kaya serat dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol.

Sebuah penelitian di Wolfson Gastrointestinal Laboratory in Edinburgh, Skotlandia menemukan bahwa kadar kolesterol seseorang turun rata-rata 11 persen jika ia mengonsumsi 200 gram wortel mentah setiap hari selama tiga minggu.

Bahan:

• 1 buah bit
• 1 buah wortel
• 1 buah apel

Cara Membuat Jus Bit, Apel, dan Wortel:

1. Cuci bersih semua bahan, kupas kulitnya, dan potong-potong kecil.
2. Masukkan ke dalam blender dan tambahkan sedikit air.
3. Blender hingga halus dan jus pun siap diminum.